technika:

400m gyors bemelegítés,
400m gyors láb (200m sima, mindkét kar elől, 200m superman 1),
8x50m egykaros gyors /4db bójával az elől lévő kézben, 4db simán/,
200m oldalérintéses gyors,
8x50m gyors /25m kevés kartempó, szépen – 25m fokozatosan gyorsuló/,
400m gyors /végig 5-ös levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m bemelegítés,
4x66/100m gyors variáció /láb, egykaros, kivárásos, oldalérintéses.,
2x133/200m gyors tekivel, erősen /pihenés: 20mp/,
2x266/400m gyors lendületesen, a 400-ak végén kimászással, és futással /pihi: 45mp/,
2x400/800m gyors /1. TEA, közepes erővel, 2. 100m 5-ös – 100m 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
3x200/400m gyors /100m oldalérintéses – 100m erősebben – 100m kivárásos – 100m erősebben//pihenés: 45mp/,
6x100/200m gyors lendületes iramban /pihenés: 30mp/,
8x50/100m gyors tüdő TEA /4db 5-ös, 4db 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

200m bemelegítés,
8x100m gyors variáció,
8x50m gyors fokozóra,
200/400m technika,
8x50m györs tüdő,
100m levezetés.
Össz: 2100-2300m

gyorsasági állóképesség: /Aki indul a Balatonman-en, annak könnyebb edzése lesz./ 

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
8x66m lendületes iramban /10mp pihenővel/,
400m kevés tempós, szép úszás!
6x66m erősen, kimászással, sok pihenővel!,
6x33m sprint/33m hát, sok pihenővel.
200m levezetés.
Össz: 2733m

hosszú: /Balatonman indulóknak, csak könnyű átmozgatás 800m, lehetőleg már a Balcsiban/

400m vegyes bemelegítés,
800m gyors /100m kivárással - 100m oldalérintéssel, törekedve a kevés tempóra!/,
1500m gyors /100m 5, 7-es levegővel - 100m közepes erősséggel - 100m erősen/,
200m levezetés.
Össz: 3100m 

technika:

200m bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
4x100m egykaros variáció,
4x100m kivárásos variációk,
4x100m előrenézés gyakorlás+kitett fejes úszások,
8x50m gyors, kevés tempós úszás,
200m levezetés.
Össz: 2400m

gyorsasági-állóképesség:

400m bemelegítés,
8x66/100m gyors technika,
4x66/100m gyors tekivel, közepes tempóban, /törekedve a kevés csapásszámra//pihi: 15mp/,
4x100/200m gyors kar /bója+lábgumi//pihi: 30mp/,
4x200/400m sima gyors /100m erősen - 100m oldalérintéssel - 100m erősen - 100m 5-ös levegővel//pihi: 45mp/,
200m levezetés.
Össz: 2600-4200m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
4x100m gyors variáció /láb, egykar, kivárásos, oldalérintéses/
100-200-400-800-800-400-200-100m gyors /pihik: 10mp-20mp-40mp-1p-1p-40mp-20mp-10mp/ Természetesen visszafelé jobb időket kell úszni! Okosan osszátok be az erőtöket!
200m levezetés.
Össz: 4000m

technika:

200m bemelegítés,
4x100m gyors láb variációk,
16/12x25m gyors tecchnikák, párosával indulva,
8x50m gyorsuló 50-enként, de tartva a csapásszámot!
8/12x25m víz alatti mell,
200/400m oldalérintéses gyors,
100m levezetés.
Össz: 1800-2200m

gyorsaság-állóképesség:

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
10x100/200m gyors /2db teki, 6db sima, 2db TEA/ végig közepes-lendületes iramban, pihi végig 20mp,
100m laza,
10x66/100m gyors tüdő TEÁ-val /5, 7, 9-es levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2660-4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
400m gyors láb,
2x1000/1500m gyors /1. 50m erősen - 100m könnyen - 50m hát erősen - 50m mell lazán, 2. 50m erősen - 100m 5-ös levegővel - 50m nagyon laza tempóval - 50m 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3000-4000m

technika:

200m bemelegítés,
6x50/100m gyors variáció,
200m kivárásos gyors,
6x50/100m hát variáció,
200m kivárásos hát,
400m vegyes /25-önként váltva úszásnemet/,
100m levezetés.
Össz: 1700-2300m

technika:

200m bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50/100m gyors variációk (superman 1-2, egykaros variációk, kivárásosok, söprés, oldalérintésesek),
8x25/50m gyors nagyon kevés kartempóval,
200/400m gyors 5-ös levegővel.,
100m levezetés.
Össz: 1300-2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
8x50m technika,
8x50m lendületes gyors /1p-es indulással/,
6x100m gyors tekivel erősen /pihenés: 30mp/,
3x200m gyors /100m oldalérintéssel – 100m kivárással/,
400m gyors lendületesen vonatban (gyakorolva a lábvízen úszást, lehetőleg 5 fős csoportokban),
8x100m gyors tüdő /5-ös, 7-es levegővel, TEÁ-val/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

hosszú:

400m bemelegítés,
4x200m gyors /50m lendületes-50m laza//pihi: 30mp/,
2x400m gyors /100m közepes – 100m könnyebb/,
2x800m gyors /1. IM 70.3 versenytempóban, 2. 5-ös levegővel/, 200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

2-400m bemelegítés,
200m gyors láb,
6x50-100m gyors variáció /egykaros, kivárásos, oldalérintéses, sima, kevés kartempóval/,
8x50m gyors tömegrajt /pihenés: 30mp/,
4x50-100m gyors 7-es, 9-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 1500-2200m

gyorsasági állóképesség:

400m bemelegítés,
12-24x100m gyors /8db teki, 8db sima, 8db TEA//pihenés: 15mp//közepes-lendületes tempóban/,
100m hát,
10-20x50m gyors /1p-re indulással/ a 100-aknál egyel erősebb iramban!
100m levezetés.
Össz: 2300-3900m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
2x1000-1500m /1. 100m vegyes-200m gyors, 2. folyamatos gyors 50m erősen - 100m közepes - 100m laza/,
200m levezetés.
Össz: 3600m

technika: /könnyített hét!/

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
8-12x50m gyors variáció,
2-400m gyors /100m előrenézés-100m oldalérintéses/,
8-12x50m gyors tüdő, kevés levegővel.
200m levezetés.
Össz: 1600-2400m

gyorsasági-állóképesség:

2-400m bemelegítés,
4x50-100m gyors technika,
8-12x50m gyors /25m sprint-25 nagyon laza/,
2-400m oldalérintéses gyors,
8-12x50m gyors erősen kimászással és visszafutással a parton /sok pihenővel/,
2-400m gyors 5-ös levegővel.
Össz: 1600-2600m

hosszú: /versenybemelegítés!/

400m gyors,
4x100m gyors variáció,
8x50m gyors fokozóra, aki nem versenyzik a hétvégén annak 800m folyamatos gyors.

technika:

200m bemelegítés,
2-4x100m gyors láb variáció,
2-4x100m egykaros variáció,
2-4x100m kivárásos variációk,
2-400m oldalérintéses,
8x25m levegő nélküli gyors,
200m levezetés.
Össz: 1400-2200m

gyorsaság-állóképesség:

2-400m bemelegítés,
4-8x50m gyors lendületesen /5mp pihenővel/,
8x50-100m gyors teknőccel közepes iramban /10mp pihenővel/,
800-1500m gyors kifutással /minden 200m után ki kell mászni, és visszafutni a túloldalra, majd fejessel vissza. A kimászás előtti és a beugrás utáni 50m erősen kell a többi könnyű iramban/,
100m pároskarú hát,
2-400m gyors TEA 5-7-es levegővel,
200m levezetés.
Össz: 2100-3800m

hosszú:

400m bemelegítés,
4x4-800m gyors /1. 2-400m kivárásos - 2-400m oldalérintéses, 2. 5-ös levegővel, 3. 50m erős - 100m 7-es levegő -50m nagyon laza, 4. 25m sprint - 75m laza/.
200m levezetés.
Össz: 2200-3800m

technika:

200m bemelegítés,
400m gyors és hát láb (50-enként váltva),
12x100m gyors variációk (egykarosok, kivárásosok, oldalérintéses, söprés…),
400m folyamatos gyors, törekedve a kevés kartempóra, lazán!,
100m levezetés
Össz: 2300m

erő:

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
2x(4x100m/800m) /1.4x100m teki, 800m sima, 2. 4x100m kar /bója+gumi, 800m TEA//pihenés: 100-ak között: 15mp, 800 után 2perc/,
8x33m víz alatti mell,
133m levezetés
Össz: 4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
2x800m /1. vegyes: 33m pille-100m hát-100m mell-166m gyors, 2. gyors: 33m maxon-133m közepes iram-33m laza/,
1500m folyamatos gyors, hosszútávú iramban.,
200m hát levezetés.
Össz: 3700m

technika:

200m bemelegítés,
4x100m gyors láb variáció /2db sima, 2-2db superman 1-2/,
400m oldalérintéses gyors (snorkel),
4x100m egykaros variáció (ellentétes oldal levegő, bójával, oldalérintéssel, simán,
400m gyors tüdő (5-6-7-8-as levegővel/100-anként váltva),
4x100m gyors (szépen, gyorsuló 25-ökkel az utolsó 25m sprint),
200m levezetés
Össz: 2400m

erő-gyorsasági állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
4x200m gyors teknőccel, közepes iramban /pihenő: 30mp/ 8x100m gyors lendületesen /pihenő: 20mp/,
8x66m gyors erősen /pihenő: 15mp/,
8x33m gyors sprint /pihenő: 10mp/, 100m hát,
8x100m gyors TEA tüdő /4db 5-ös levegő, 4db 7-es levegő /pihenés: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 4000m

hosszú:

200m hát,
200m gyors bemelegítés,
4x800m gyors /1. teknőccel, 2. simán 100m lendületes-100m lazább, 3. 50m sprint-150m laza, 4. 5-ös levegő TEÁ-val/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

200m bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50/100m gyors variációk (superman 1-2, egykaros variációk, kivárásosok, söprés, oldalérintésesek),
8x25/50m gyors nagyon kevés kartempóval,
200/400m gyors 5-ös levegővel.,
100m levezetés.
Össz: 1300-2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
16x33m /páratlan egykaros gyors 3-3 váltva, párosok fokozóra//pihenő: 20mp/,
16x33m /páratlanok pillangó, párosok gyors oldalérintéssel, lazán//pihenő: 20mp/,
16x66m gyors lendületes iramban /8db sima, 8db TEA//pihenő: 20mp/,
8x33m sprint, együtt indulva.,
166m levezetés.
Össz: 3000m

hosszú:

400m bemelegítés,
2000m folyamatos /150m gyors könnyű, közepes iram - 50m hát lazán/ ez végig.
200m levezetés.
Össz: 2600m

technika:

200m bemelegítés,
8-16x50m gyors variációk /4db láb, 4db egykaros, 4db kivárásos, 4db sima+oldalérintéses/,
200m hát,
8-16x50m gördülő vegyes /pille-hát, hát-mell, mell-gyors, gyors-pille/,
200m gyors levezetés.
Össz: 1400-2200m

gyorsaság-állóképesség:

600m gyors bemelegítés,
4x100m gyora variáció,
7x3x100m gyors /1. könnyen 5mp pihenő, 2. közepesen 15mp pihenő, 3. erősen +1perc pihenő/,
100m hát,
12x33m /páratlan gyors sprint, párosok levegő nélkül//párosával indulva/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

hosszabb:

200m bemelegítés,
1900-3800m gyors folyamatosan. Mindenkinek a saját tempójában kell leúszni, lehetőleg pihenések nélkül.,
100m levezetés.
Össz: 4100m

technika:

200m bemelegítés,
3-600m gyors láb/technika (oldalérintéses),
4-8x50m technika, párosával indulva (egykarosok, karmunkák, bójával),
2x100-200m gyors (50m oldalérintéses, 50m söpréses, 50m kivárásos, 50m 3-as kivárásos),
2x200-400m folyamatos gyors /1. 2x(25m erősen-25m hát-50m lendületes-50m laza-50m hát), 2. 3-as oldalérintéssel-5-7-9 levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2500m

erő:

2-400m bemelegítés,
2x100-200m gyors láb /1. superman 1, 2. sima gyors láb, deszkával/,
2x200-400m gyors kar/1. bója, 2. tea+bója/,
2x400-800m /1. váltogatás 50 lendületesen/50m könnyebben, 2. váltogatás 25m erős/25m laza - sebességkülönbség!),
100m hát,
2-400m 5, 7-es levegővel!,
100m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú:

3x800-1500m /1. sima, könnyű-közepes iramban, 2. sima, versenyiram gyakorlás, 3. TEA, törekedve a kevés kartempóra./,
100m levezetés.
Össz: 4600m

technika:

200m vegyes bemelegítés,
3x50-100m vegyes láb,
200m gyors láb, deszkával,
3x50-100m egykaros vegyesek,
200m egykaros gyors,
3x50-100m vegyes variációk,
200m olyalérintéses gyors,
2-400m vegyes,
200m pároskarú hát lev.
Össz: 2300m

erő:

2-400m bemelegítés,
4x50-100m gyors variáció /láb, egykar, kivárás, oldalérintés/,
15x100-200m /4db teki, 8db sima, 3db TEA//pihi: 45mp/ végig közepes iramban, nem erősen/,
200m levezetés.
Össz: 4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
10x2-400m /páratlan: vegyes 50m pille-100m hát-100m mell-150m gyors, párosak: gyors, versenytempó/,
100m levezetés.
Össz: 4500m

technika:

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
8-16x50m gyors variáció, párosával indulva /superman 1-2, egykarosvariációk, kivárásos variációk, söpréses, alkaros, csúsztatásos, oldalérintéses/,
8-16x50m gyors, párosával indulva /4-8db nagyon szépen, nem erősen, törekedve a kevés tempóra, 4-8db fokozóra, sprinttel/,
200m levezetés.
Össz: 2400m

erő:

2-400m bemelegítés,
400m /100m gyors láb - 100m oldaérintéses gyors/,
2x(4x50-100m/200-400m) /1. sorozat teki, 2. bója+gumi//pihik: 20mp a 100-ak között, 1:30 a 400-ak után/,
200m hát,
4-8x50m fokozó gyors,az utolsó 16méteren sprint, párosával!, sok pihenővel,
200m levezetés.
Össz: 3200m

hosszabb:

400m bemelegítés,
1900m saját tempóban! Vagyis félironman úszótáv teljesítése, saját iramban.,
8x50m víz alatti mell, ameddig megy, onnan hát lazán a végéig,
100m levezetés.
Össz: 2800m

technika:

200m bemelegítés,
200m gyors láb, elől mindkét kar,
200m hát láb, fej fölött mindkét kar,
2x100m egykaros gyors, bójával,
2x100m egykaros hát /passzív kar a test mellett/,
2x100m egykarosgyors, oldalérintéssel,
2x100m egykaros hát /passzív kar a levegőben, akinek nem megy annak fent a fej fölött/,
2x100m kivárásosgyors,
2x100m kivárásos hát,
600m /100m oldaléritéses gyors, 100m hát/.
Össz: 2400m

erő: 

2-400m bemelegítés,
400m vegyes láb,
4x100m vegyes variációk,
10-16x100m gyors kar /8db bója+gumi, 8db TEA+bója+gumi//pihenő: 30mp/,
100m hát,
10-16x50m gyors, párosával indulva /8db 7-es levegő, 8db 9-es levegővel//pihenő: 30mp/,
100m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú: (piramis nap!)

2-400m vegyes bemelegítés.
200-400-800-1000-800-400-200m gyors /pihenők: 200 után: 30mp, 400 után: 45mp, 800 után: 1:30, 1000m után 2perc (lefelé jobb időket tessék úszni!),
100m levezetés.
Össz: 4300m

technika:

200m hát bemelegítés,
4x50-100m hát variáció /láb, egykar, kivárásos, sima/,
200m mell,
4x50-100m mell variáció /láb, egykaros, kivárásos, sima/,
200m oldalérintéses gyors,
4x50-100m gyors variáció /láb, egykaros, kivárásos, sima/,
400m gyors iramjáték,
100m levezetés.
Össz: 1900-2500m

erő:

400m oldalérintéses gyors bemelegítés,
8x50-100m gyors variáció,
4x100-200m gyors tekivel közepes iramban /pihi: 20mp/,
2x200-400m gyors simán lendületesen /pihi: 45mp/,
400-800m TEA időre /erősen/,
4-8x50m víz alatti mell, ameddig megy, onnantól 7-es levegős gyors,
200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

400m fordított vegyes bem.,
2-4x1000m /1. 50m oldalértéssel - 50m söpréssel, 2. gyors, versenyiramban, 3. gyors 50m lendületesen - 100m közepes iram - 50m laza, 4. gyors 50m 3-as, 100m 5-ös, 50m 7-es levegővel/.,
200m levezetés.
(Aki csak 2x1000-et úszik, annak /1. 50m hát - 100m gyors - 50m mell, 2. folyamatos gyors)
Össz: 2600-4400m

technika:

200m gyors-hát-mell-gyors bemelegítés,
100-200m delfin láb, deszkával,
4x50-100m pillangó variáció /egykaros, kivárásos, kar (bója), sima/,
100-200m hát láb,
4x50-100m hát variáció /egykaros, kivárásos, kar (bója), sima/,
100-200m gyors láb,
4-8x100m gyors variáció /egykaros, kivárásosok, kar(bója), sima oldaléritéssel/,
200m levezetés.
Össz: 1500-2600m

erő:

400m bemelegítés,
200-400m /50m oldalérintéses, 50m egykaros gyors/,
2-4x100m teki kar /teki+bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
2-4x100m gyors kar /bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
2-4x100m gyors kar TEA-val /TEA+bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
4-8x100m gyors tüdő+TEA /4db 5-ös, 4db 7-es//pihi: 30mp/200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

2-400m forditott vegyes bem.,
6-12x50m gyors variáció, párosával indulva, technika.,
piramis: 100-200-400-800-800-400- 200-100m gyors /pihenők: 15mp, 30mp, 45mp, 1p30mp/,
(Kettes csoportnak: 50-100-150-200-400-400-200 150- 100-50m.)
Egy a lényeg, hogy a piramis csúcsáról lefelé jobb időket ússz!, 200m levezetés.
Össz: 2500-4200m

technika:

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
4x50-100m egykaros gyors variáció /bójával, oldalérintéssel, kivárással, simán/,
2-400m kivárásos gyors /200m kivárásos, 100m 3-as, 100m 5-ös/,
100m hát,
1-200m hát láb,
100m kivárásos hát,
2-400m oldalérintéses gyors,
1-200m mell levezetés.
Össz: 1400-2400m

erő:

400m bemelegítés,
4x200-400m gyors /2db tekivel, 2db simán/,
4x100-200m gyor kar /2db bója+gumi, 2db TEA+bója+gumi/,
4x50-100m gyors lendületesen TEA,
200m hát,
4-800m folyamatos gyors /50m 5-ös levegő - 100m oldalérintéssel - 50m 7-es levegő/,
200m levezetés.
Össz: 2600-4400m

hosszú:

400m bemelegítés,
1900-3800m gyors folyamatosan. Időt lehet mérni, de "csak" leúszni kell!,
200m levezetés.
Össz: 2500-4400m

technika: 

200m mell, hát bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50-100m gyors variáció /superman1-2, egykaros variációk, kivárásosok, oldalérintéses, söprés/,
4-8x50m gyors nagyon erősen, párosával,
200-400m gyors /3-5-7-9 levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 1400-2400m

felmérő:

400m bemeleítés,
4x50-100m gyors variáció,
4x50m gyors erősen,
400-800m gyors felmérő,
200-400m /50m hát-50m oldalérintéses gyors/ átvezetés,
8x50-100m gyors TEA+5,7-es levegővel,
200m levezetés.
Össz: 2000-3200m

hosszú: 

400m vegyes bemelegítés,
4x300-500m gyors /1. teki, 2.-3. sima, 4. TEA/,
4x50-100m gyors erősen, sok pihenővel /pihi: 1perc/ Próbáljatok meg a legjobb 50,100-atokhoz képest 5mp-en belül maradni.,
200m levezetés.
Össz: 2000-3000m

hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
400m vegyes láb,
6-8x 200-300-400m (minden páratlan 50m vegyes - 50m gyors 5-ös levegővel, minden páros lendületes gyors)
100m levezetés.
Össz: 2100-4000m

technika:

200m bemelegítés,
2-4x100m gyors láb variáció,
2-4x100m delfin és hát láb variáció,
4-8x50m egykaros gyors variációk /bójával, kivárással, oldalérintéssel 3 jobb-3bal, 2-400m gyors kivárással /sima kivárás, 3-as, 5-ös, 7-es/,
2-400m gyors tüdő,
100m levezetés.
Össz: 1300m-2300m

erő:

400m tetszőleges bemelegítés,
8x50-100m gyors variáció,
5x100-200m gyors végig tekivel, közepes iramban, figyelve a végigtolásra/pihi: 30mp/,
3-500m gyors simán, lendületesen!,
5x100-200m gyors /100m 5-ös, 100m 7-es levegővel//utolsó 2x200m TEÁ-val//pihi: 30mp/,
100m levezetés.
Össz: 2200m-3800m

hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
4x500-800m gyors /1. teknőccel, 2. 100m közepes iram - 100m laza iram, 3. bója+gumi, 4. Tea//a 800-ak között mindig 100m gyors láb/,
200m levezetés.
Össz: 2300-4000m

technika:

200m hát bemelegítés,
100-200m hát láb,
2x50-100m egykaros hát hát,
100-200m kivárásos hát,
2x50-100m hát kar bójával,
100-200m mell láb,
2x50-100m egykaros mell,
100-200m kivárásos mell,
2x50-100m mell kar bójával,
100-200m folyamatos mell.
Össz: 1200-2000m

erő:

400m bemelegítés,
4x50-100m gyors variáció,
3x(4x50-100m/200-400m) /1. sorozat tekivel, 2. sorozat bója+gumi, 3. sorozat TEA//pihenés: 100-ak között 15mp, 400 után 2perc/,
100m pároskarú hát,
8x50-100m gyors 5, 7-es levegővel TEÁ-val /pihi: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
4x100m gyors és hát láb,
Piramis: 100-200-400-800-800-400-200-100m folyamatos gyors úgy, hogy visszafelé lehetőleg jobb idők legyenek!
200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

technika:

200m hát, mell bemelegítés,
4x50-100m gyors láb variációk,
4x50-100m egykaros gyors variációk,
100-200m hát,
4x50-100m egykaros hát variációk,
100-200m mell,
2-400m kivárásos hát és gyors.
Össz: 1200m-2000m

erő:

400m gyors bemelegítés,
2-400m gyors láb deszkával,
4x200-400m gyors kar/2db teki+bója+gumi, 2db bója+gumi/, 100m laza hát,
4x100-200m gyors kar/2db bója+gumi, 2db TEA+bója+gumi/, 100m laza,
8x50-100m gyors TEÁ-val 5-ös levegővel /pihi: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 2500-4300m

hosszú:

400m fordított vegyes bemelegítés,
6x100-200m gyors közepes-lendületes iramban /ebből az első 4db tekivel van a másodk 4db pedig simán//pihi: 30mp/,
800-1500m gyors /IM versenyiramban vagyis economiba!/,
6x100-200m gyors /ebből az első 4db simán van a másodk 4db pedig TEÁ-val/,
200m levezetés.
Össz: 2600- 4300m

technika:

200m bemelegítés,
8x50-100m vegyes láb /2db delfin, 2db hát, 2db mell, 2db gyors/,
4x50-100m egykaros vegyes /mindenből 1db, félpályánál váltva oldalt/,
4x50-100m vegyes kar /bója+gumi//mindenből 1db/
2-400m vegyes,
Össz: 1200m-2200m

erő:

4-600m bemelegítés,
3-6x100m gyors tekivel lendületesen-erősen /pihi: 15mp/,
100-200m gyors láb deszkával,
2-4x150m gyors kar bójával lendületesen /pihi: 20mp/,
100-200m egykaros gyors bójával az elől lévő kézben,
1-2x300m gyors simán közepes-lendületes iramban /pihi: 30mp/,
100-200m kivárásos gyors,
300-600m gyors TEA közepes iramban, figyelve a végigtolásra!!!!,
100-200m folyamatos gyors oldalérintéssel.
Össz: 2300-3800m

hosszú:

400m fordított vegyes bemelegítés,
1500-3000m folyamatos gyors IM versenyiramban,
200m pároskarú hát levezetés.
Össz: 2100-3600m

technika+erő:

400m gyors-hát-mell-gyors bemelegítés,
4x100m gyors láb deszkával,
400m teknőc,
12x50m gyors variáció,
4x200m gyors kar (bója+gumi),
2x400m (1. oldal - vállérintéses, 2. 3-5-5-7 levegő 50-enként),
200m levezetés.
Össz: 3600m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
400m hát/gyors láb,
400m teknőccel,
800m sima gyors (400m oldalérintéssel - 400m váltogatás /50m erős - 50m laza/),
1500m gyors TEA (figyelve a folyamatos végigtolásra!),
200m levezetés.
Össz: 3700m

technika:

200m bemelegítés,
4-8x50m gyors láb variációk,
4-8x50m hát láb variációk,
4x100/50m egykaros variációk,
400/200m kivárásos gyors,
400/200m váll-, odalérintéses, levezetés.
Össz: 1600-2400m

technika+erő:

400m hát-gyors bemelegítés,
400m gyors láb, deszkával,
8x50m gyors/hát láb variáció,
8x100m gyors tekivel /20mp pihi a 100-ak között/,
4x100m gyors variáció /kivárásos, csusztatásos, oldalérintéses, söprés/,
800m gyors kar /bója+gumi/,
4x100m gyors TEA 5-ös levegővel /30mp pihi/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
4x100m vegyes /100m-enként válta úszásnemet/,
3x1000m gyors /1. teki, 2. 50m erős - 100m könnyű - 50m oldalérintéses, 3. 50m 3-as levegő - 100m 5-ös lev., 50m 7-es lev./,
200m levezetés.
Össz: 4000m

technika:

200m bemelegítés,
4-8x50m láb variációk,
2x50/100m hát,
4-8x50m egykaros variációk,
2x50/100m mell,
4-8x50m kivárásosok,
400/200m vállérintéses gyors,
100m levezetés.
Össz: 1300-2100m

FELMÉRŐ!

400m/800m gyors.

gyors technika+erő:

400m bemelegítés, ebből a második 200m oldalérintéssel,
4x100m gyors variáció,
4x200m gyors tekivel,
4x200m gyors bója+gumi,
4x100m láb variáció,
200m levezetés.
Össz: 3000m 

vegyes variáció:

400m ford. vegyes bem.,
8x100m vegyes láb variációk /delfin, hát, mell, gyors/,
4x100m kivárásos vegyes variáció /pille, hát mell, gyors/,
2x200m vegyes /50-enként váltva/,
400m gyors kar oldalérintéssel, bójával,
8x50m gyors fokozóra,
200m hát.
Össz: 3000m

alaptechnika:

200m bemelegítés,
4x50m láb variációk (mell, gyors),
4x50m hát variáció,
8x50m kivárásos gyakorlások.

gyors technika+erő:

400m gyors variáció bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
8x100m gyors variáció,
400m gyors kar /bója+teki/,
400m gyors kar /bója/,
2x200m gyors /1. kivárásos söpréssel, 2. kivárásos oldalérintéssel/,
8x50m gyors lendületesen, de hosszú tempókkal,
100m levezetés.
Össz: 3300m

vegyes+hosszú:

200m hát, mell bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
200m hát láb variáció,
4x100m vegyes variációk /100-anként, úszásnemenként/,
4x400m gyors+vegyes /1. 200m közepes iramú gyors - 100m hát - 100m mell, 2. 200m hát lendületesen - 100m gyors oldalérintéssel, 100m mell kivárással, 3. 200m mell lendületesen - 100m gyors 5-ös levegővel - kivárásos hát, 4. 200m gyors 7-es levegővel - 100m mell kivárással - 100m hát láb.
200m levezetés.
Össz: 3000m

alaptechnika:

200m mell+hát bemelegítés,
4x100m mell és hát láb variációk,
8x50m mell és hát variációk,
4x100m egykaros hát, mell, gyors variációk.

gyors technika+erő:

400m bemelegítés,
4x100m gyors láb variáció,
12x50m párosával, gyors variáció,
3x300m gyors kar /1. teki+bója, 2. bója3gumi, 3. TEA+bója+gumi/,
100m pároskarú hát,
12x50m gyors lendületesen, kevés pihenővel,
100m levezetés.
Össz: 3000m

vegyes+hosszú:

400m fordított vegyes,
200m gyors láb, deszkával,
200m mell láb, deszkával (akinek fáj a térde delfin),
8x100m vegyes variáció,
800m gyors hosszú kartempókkal /200m kézfejjel a tolás végén kispriccelni - 400m oldalérintéssel - 200m alkaros gyors/,
8x50m vegyes lendületesen,
200m levezetés.
Össz: 3000m

alaptechnika:

200m mell+hát bemelegítés,
kisiklások hason, háton+láb félpályáig, vissza laza mell.
4x50m mell láb deszkával,
4x50m gyors láb supermen 1.- levegővétel gyakorlás.
Kivárásos úszások mellben és gyorson

gyors technika+erő:

400m mell+hát+gyors bemelegítés,
16x50m gyors variáció párosával indulva,
3x400m gyors kar /2db teki, 2db bója+gumi//a lényeg a karmunka, nem az idő/,
100m pároskarú hát,
4x100m gyors/hát láb variáció,
400m oldaléritéses gyors, tolás végén kispricceléssel,
100m levezetés.
Össz: 3400m

hosszú+vegyes vari:

400m fordított vegyes bemelegítés,
4x800m gyors, vegyes /1. 400m vegyes láb - 400m gyors láb, 2. (bója+gumi) 400m vegyes kar - 400m gyors kar, 3. sima gyors bója+gumi, 4. 100m fokozó, 100m oldalérintéses/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

vegyes nap:

400m fordított vegyes bemelegítés,
4x100m vegyes láb,
16x50m vegyes variációk /láb, egykar, kivárásos, sima minden úszásnemben/,
8x50m hát delfin/hát láb,
100m levezetés.
Össz: 2100m

alaptechnika:

200m bemelegítés,
8x25m kisiklások+gyors láb a feléig, onnan hát láb vissza,
8x25m kisiklás+delfin láb, mell láb vissza,
8x50m gyors/mell láb,
200m folyamatos mell+hát.
Össz: 1600m

gyors technika: /akinek van, hozzon magával bóját/

400m tetszőleges bemelegítés,
4x100m gyors láb (50m erősen/50m laza),
8x50m egykaros variációk,
2x100m gyors kiváros kar (bójával),
10x50m gyors technika (együtt indulva),
200m levezetés.
Össz: 2100m

vegyes nap: /akinek van, hozzon magával bóját/

200m hát,
200m mell bemelegítés,
4x50m delfin láb variáció,
4x50m hát láb variáció,
4x50m mell láb,
4x50m gyors láb variáció,
4x100m vegyes,
400m vegyes kar (bójával) hát-mell-gyors csak,
200m levezetés.
Össz: 2200m

alaptechnika:

200m bemelegítés,
8x25m kisiklás háton+hát láb, vissza hát,
8x25m kisiklás bójával, csak hát kar, vissza gyors láb, bójával a kézben,
8x25 kisiklás bójával, mell kar, vissza mell láb,
4x50m folyamatos gyors láb deszka nélkül!
100m levezetés.
Össz: 1700m

gyors technika: /akinek van, hozzon magával bóját/

400m tetszőleges bemelegítés,
400m láb /50m mell - 100m gyors - 50m hát láb/,
8x100m gyors variáció,
400m kivárásos gyors vállból ráfordulással, nagyon kevés tempóval,
8x50m gyors technika, együtt indulva,
200m levezetés.
Össz: 2600m

vegyes nap: /akinek van, hozzon magával bóját/

400m fordított vegyes bemelegítés,
200m mell kar (bójával),
200m mell láb deszkával,
200m hát kar (bójával),
200m hát láb,
200m gyors kar (bójával),
200m gyors láb simán,
4x100mm gördülő vegyes /50m pille-50hát, 50hát-50mell, 50mell-50gyors, 50gyors -50pille/,
200m levezetés.
Össz: 2200m

alaptechnika:

200m bemelegítés,
4x50m gyors-mell láb deszkával,
8x25m kisiklás háton+hát láb, vissza tutajozás,
8x25m háton kisiklás bójával a kézben láb, vissza bója a láb között hát kar,
200m folyamatos mell,
100m levezetés.
Össz: 1500m

gyors technika: /akinek van, hozzon magával bóját/

400m tetszőleges bemelegítés,
4x50m gyors láb, bójával a kézben,
4x50m egykaros gyors bójával a másik kézben,
200m kivárásos gyors,
4x50m egykaros gyors oldalérintéssel, kivárással, söpréssel, simán,
200m kivárásos mell (2 láb -1kar),
4x50m egykaros hát,
200m kivárásos hát,
8x50m gyors technika, együtt indulva,
200m levezetés.
Össz: 2400m

vegyes nap: /akinek van, hozzon magával bóját/

400m fordított vegyes bemelegítés,
4x50m delfin láb,
200m pille variáció,
4x50m hát láb,
200m hát variáció,
4x50m mell láb,
200m mell variáció,
4x50m gyors láb,
200m gyors variáció,
200m vegyes lendületesen,
100m levezetés.
Össz: 2300m

alaptechnika:

200m bemelegítés (hát, mell),
4x50m láb deszkával, feléig gyors, felétől mell láb,
8x25m kisiklás hason, kézben a bója, minden 20. lábtempóra egykar, vissza mell kar,
8x25m kisiklás háton, minden 20. lábtempóra egykar, vissza mell kar,
200m vegyes láb simán,
100m levezetés.
Össz: 1500m

gyors felmérő!

400/800m mindenkinek

vegyes nap:

300 m hát-mell-gyors bem., 8x100 m vegyes láb /2x100 mindenből/,
200 m oda pároskarú hát-vissza kivárásos mell,
4x100 m egykaros vegyes /pille, hát, mell, gyors/,
200 m levezetés

technika:

200 m bemelegítés,
8x25 m /hosszú kisiklással, félpályáig láb, onnan laza hát vissza/,
8x25 m /hosszú kisiklással, superman 1 láb, vissza laza mell/,
8x25 m /hosszú kisiklással, superman 2, vissza laza hát/,
4x50 m superman1 láb, deszkán az egyik kar,
4x50 m egykaros gyors, deszkán az egyik kar,
4x50 m egykaros gyors simán,
200 m mell-hát levezetés

gyors nap:

400 m mell-gyors bemelegítés,
400 m láb /oda gyors láb, vissza vegyes láb,
8x100 m gyors variáció /kivárásos egykaros láb, egykaros oldalérintéssel, egykaros bójával, kivárososok: sima, csúszatással, 3 ,5, sima hosszú tempóval/,
8x50 m gyors, kevés tempószámmal, párosával,
100 m levezetés 

vegyes nap:

200 m hát-200 m mell bem.,
4x100 m vegyes láb deszkával,
4x200 m vegyes variáció /láb, egykar, kivárás, sima 50-enként váltva/,
400 m gördülő vegyes hosszonként /pille-hát, hát-mell, mell-gyors, gyors-pille/,
200 m pároskarú hát levezetés

technika:

200 m bemelegítés,
8x50 m láb /25m mell-25m gyors/,
8x25 m hosszú kisiklással, félpályáig láb, onnan vissza laza hát,
4x50 m hát láb /félpályáig karok fej felett, félpályától test mellett/,
4x50 m mell láb,
100 m levezetés

gyors nap:

400 m bemelegítés,
400 m gyors láb deszkával,
4x100 m gyors láb variáció /superman1, 2, dugóhúzó, hát láb csak/,
4x50 m egykaros gyors deszkán a kéz,
200 m egykaros gyors kivárással,
400 m /50m gyors kevés tempóval - 50m kivárásos gyors/,
100 m levezetés 

vegyes nap:

400 m /hát-gy-mell-gy/ bem.,
200 m vegyes láb,
16x50 m vegyes variáció+vegyes /láb, egykaros, kivárásos, sima/,
400 m vegyes /25m pille-25m pároskarú hát, 25m hát-25m pkh, 25m mell-25m pkh, 25m gyors-25m pkh/,
8x50 m félpályáig hát láb, onnantól lendületes hát,
200 m levezetés

technika:

200 m mell-hát bemelegítés,
300 m láb /50m gyors-50m mell, 50m gyors-50m mell, 100mgyors/,
8x25m kisiklás, vissza hát,
4x50 m egykaros gyors gyakorlás,
2x50 m kivárásos gyors,
2x50 m csúsztatásos gyors,
2x50 m kivárásos mell,
2x50 m kivárásos hát,
100 m levezetés