technika:

200m bemelegítés,
3-600m gyors láb/technika (oldalérintéses),
4-8x50m technika, párosával indulva (egykarosok, karmunkák, bójával),
2x100-200m gyors (50m oldalérintéses, 50m söpréses, 50m kivárásos, 50m 3-as kivárásos),
2x200-400m folyamatos gyors /1. 2x(25m erősen-25m hát-50m lendületes-50m laza-50m hát), 2. 3-as oldalérintéssel-5-7-9 levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2500m

erő:

2-400m bemelegítés,
2x100-200m gyors láb /1. superman 1, 2. sima gyors láb, deszkával/,
2x200-400m gyors kar/1. bója, 2. tea+bója/,
2x400-800m /1. váltogatás 50 lendületesen/50m könnyebben, 2. váltogatás 25m erős/25m laza - sebességkülönbség!),
100m hát,
2-400m 5, 7-es levegővel!,
100m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú:

3x800-1500m /1. sima, könnyű-közepes iramban, 2. sima, versenyiram gyakorlás, 3. TEA, törekedve a kevés kartempóra./,
100m levezetés.
Össz: 4600m

technika:

200m vegyes bemelegítés,
3x50-100m vegyes láb,
200m gyors láb, deszkával,
3x50-100m egykaros vegyesek,
200m egykaros gyors,
3x50-100m vegyes variációk,
200m olyalérintéses gyors,
2-400m vegyes,
200m pároskarú hát lev.
Össz: 2300m

erő:

2-400m bemelegítés,
4x50-100m gyors variáció /láb, egykar, kivárás, oldalérintés/,
15x100-200m /4db teki, 8db sima, 3db TEA//pihi: 45mp/ végig közepes iramban, nem erősen/,
200m levezetés.
Össz: 4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
10x2-400m /páratlan: vegyes 50m pille-100m hát-100m mell-150m gyors, párosak: gyors, versenytempó/,
100m levezetés.
Össz: 4500m

technika:

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
8-16x50m gyors variáció, párosával indulva /superman 1-2, egykarosvariációk, kivárásos variációk, söpréses, alkaros, csúsztatásos, oldalérintéses/,
8-16x50m gyors, párosával indulva /4-8db nagyon szépen, nem erősen, törekedve a kevés tempóra, 4-8db fokozóra, sprinttel/,
200m levezetés.
Össz: 2400m

erő:

2-400m bemelegítés,
400m /100m gyors láb - 100m oldaérintéses gyors/,
2x(4x50-100m/200-400m) /1. sorozat teki, 2. bója+gumi//pihik: 20mp a 100-ak között, 1:30 a 400-ak után/,
200m hát,
4-8x50m fokozó gyors,az utolsó 16méteren sprint, párosával!, sok pihenővel,
200m levezetés.
Össz: 3200m

hosszabb:

400m bemelegítés,
1900m saját tempóban! Vagyis félironman úszótáv teljesítése, saját iramban.,
8x50m víz alatti mell, ameddig megy, onnan hát lazán a végéig,
100m levezetés.
Össz: 2800m

technika:

200m bemelegítés,
200m gyors láb, elől mindkét kar,
200m hát láb, fej fölött mindkét kar,
2x100m egykaros gyors, bójával,
2x100m egykaros hát /passzív kar a test mellett/,
2x100m egykarosgyors, oldalérintéssel,
2x100m egykaros hát /passzív kar a levegőben, akinek nem megy annak fent a fej fölött/,
2x100m kivárásosgyors,
2x100m kivárásos hát,
600m /100m oldaléritéses gyors, 100m hát/.
Össz: 2400m

erő: 

2-400m bemelegítés,
400m vegyes láb,
4x100m vegyes variációk,
10-16x100m gyors kar /8db bója+gumi, 8db TEA+bója+gumi//pihenő: 30mp/,
100m hát,
10-16x50m gyors, párosával indulva /8db 7-es levegő, 8db 9-es levegővel//pihenő: 30mp/,
100m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú: (piramis nap!)

2-400m vegyes bemelegítés.
200-400-800-1000-800-400-200m gyors /pihenők: 200 után: 30mp, 400 után: 45mp, 800 után: 1:30, 1000m után 2perc (lefelé jobb időket tessék úszni!),
100m levezetés.
Össz: 4300m