technika:

200m hát bemelegítés,
4x50-100m hát variáció /láb, egykar, kivárásos, sima/,
200m mell,
4x50-100m mell variáció /láb, egykaros, kivárásos, sima/,
200m oldalérintéses gyors,
4x50-100m gyors variáció /láb, egykaros, kivárásos, sima/,
400m gyors iramjáték,
100m levezetés.
Össz: 1900-2500m

erő:

400m oldalérintéses gyors bemelegítés,
8x50-100m gyors variáció,
4x100-200m gyors tekivel közepes iramban /pihi: 20mp/,
2x200-400m gyors simán lendületesen /pihi: 45mp/,
400-800m TEA időre /erősen/,
4-8x50m víz alatti mell, ameddig megy, onnantól 7-es levegős gyors,
200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

400m fordított vegyes bem.,
2-4x1000m /1. 50m oldalértéssel - 50m söpréssel, 2. gyors, versenyiramban, 3. gyors 50m lendületesen - 100m közepes iram - 50m laza, 4. gyors 50m 3-as, 100m 5-ös, 50m 7-es levegővel/.,
200m levezetés.
(Aki csak 2x1000-et úszik, annak /1. 50m hát - 100m gyors - 50m mell, 2. folyamatos gyors)
Össz: 2600-4400m

technika:

200m gyors-hát-mell-gyors bemelegítés,
100-200m delfin láb, deszkával,
4x50-100m pillangó variáció /egykaros, kivárásos, kar (bója), sima/,
100-200m hát láb,
4x50-100m hát variáció /egykaros, kivárásos, kar (bója), sima/,
100-200m gyors láb,
4-8x100m gyors variáció /egykaros, kivárásosok, kar(bója), sima oldaléritéssel/,
200m levezetés.
Össz: 1500-2600m

erő:

400m bemelegítés,
200-400m /50m oldalérintéses, 50m egykaros gyors/,
2-4x100m teki kar /teki+bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
2-4x100m gyors kar /bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
2-4x100m gyors kar TEA-val /TEA+bója+gumi//pihi: 20mp/,
2-400m folyamatos gyors, közepes-lendületes iramban,
4-8x100m gyors tüdő+TEA /4db 5-ös, 4db 7-es//pihi: 30mp/200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

2-400m forditott vegyes bem.,
6-12x50m gyors variáció, párosával indulva, technika.,
piramis: 100-200-400-800-800-400- 200-100m gyors /pihenők: 15mp, 30mp, 45mp, 1p30mp/,
(Kettes csoportnak: 50-100-150-200-400-400-200 150- 100-50m.)
Egy a lényeg, hogy a piramis csúcsáról lefelé jobb időket ússz!, 200m levezetés.
Össz: 2500-4200m

technika:

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
4x50-100m egykaros gyors variáció /bójával, oldalérintéssel, kivárással, simán/,
2-400m kivárásos gyors /200m kivárásos, 100m 3-as, 100m 5-ös/,
100m hát,
1-200m hát láb,
100m kivárásos hát,
2-400m oldalérintéses gyors,
1-200m mell levezetés.
Össz: 1400-2400m

erő:

400m bemelegítés,
4x200-400m gyors /2db tekivel, 2db simán/,
4x100-200m gyor kar /2db bója+gumi, 2db TEA+bója+gumi/,
4x50-100m gyors lendületesen TEA,
200m hát,
4-800m folyamatos gyors /50m 5-ös levegő - 100m oldalérintéssel - 50m 7-es levegő/,
200m levezetés.
Össz: 2600-4400m

hosszú:

400m bemelegítés,
1900-3800m gyors folyamatosan. Időt lehet mérni, de "csak" leúszni kell!,
200m levezetés.
Össz: 2500-4400m

technika: 

200m mell, hát bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50-100m gyors variáció /superman1-2, egykaros variációk, kivárásosok, oldalérintéses, söprés/,
4-8x50m gyors nagyon erősen, párosával,
200-400m gyors /3-5-7-9 levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 1400-2400m

felmérő:

400m bemeleítés,
4x50-100m gyors variáció,
4x50m gyors erősen,
400-800m gyors felmérő,
200-400m /50m hát-50m oldalérintéses gyors/ átvezetés,
8x50-100m gyors TEA+5,7-es levegővel,
200m levezetés.
Össz: 2000-3200m

hosszú: 

400m vegyes bemelegítés,
4x300-500m gyors /1. teki, 2.-3. sima, 4. TEA/,
4x50-100m gyors erősen, sok pihenővel /pihi: 1perc/ Próbáljatok meg a legjobb 50,100-atokhoz képest 5mp-en belül maradni.,
200m levezetés.
Össz: 2000-3000m