2013. novemberi úszóterv

4. Hétfő 6. Szerda 8. Péntek
technika

gyors technika+erő:

400m bemelegítés, ebből a második 200m oldalérintéssel,
4x100m gyors variáció,
4x200m gyors tekivel,
4x200m gyors bója+gumi,
4x100m láb variáció,
200m levezetés.
Össz: 3000m 

vegyes variáció:

400m ford. vegyes bem.,
8x100m vegyes láb variációk /delfin, hát, mell, gyors/,
4x100m kivárásos vegyes variáció /pille, hát mell, gyors/,
2x200m vegyes /50-enként váltva/,
400m gyors kar oldalérintéssel, bójával,
8x50m gyors fokozóra,
200m hát.
Össz: 3000m

11. Hétfő 13. Szerda 15. Péntek

alaptechnika:

200m bemelegítés,
4x50m láb variációk (mell, gyors),
4x50m hát variáció,
8x50m kivárásos gyakorlások.

gyors technika+erő:

400m gyors variáció bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
8x100m gyors variáció,
400m gyors kar /bója+teki/,
400m gyors kar /bója/,
2x200m gyors /1. kivárásos söpréssel, 2. kivárásos oldalérintéssel/,
8x50m gyors lendületesen, de hosszú tempókkal,
100m levezetés.
Össz: 3300m

vegyes+hosszú:

200m hát, mell bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
200m hát láb variáció,
4x100m vegyes variációk /100-anként, úszásnemenként/,
4x400m gyors+vegyes /1. 200m közepes iramú gyors - 100m hát - 100m mell, 2. 200m hát lendületesen - 100m gyors oldalérintéssel, 100m mell kivárással, 3. 200m mell lendületesen - 100m gyors 5-ös levegővel - kivárásos hát, 4. 200m gyors 7-es levegővel - 100m mell kivárással - 100m hát láb.
200m levezetés.
Össz: 3000m

18. Hétfő 20. Szerda 22. Péntek

alaptechnika:

200m mell+hát bemelegítés,
4x100m mell és hát láb variációk,
8x50m mell és hát variációk,
4x100m egykaros hát, mell, gyors variációk.

gyors technika+erő:

400m bemelegítés,
4x100m gyors láb variáció,
12x50m párosával, gyors variáció,
3x300m gyors kar /1. teki+bója, 2. bója3gumi, 3. TEA+bója+gumi/,
100m pároskarú hát,
12x50m gyors lendületesen, kevés pihenővel,
100m levezetés.
Össz: 3000m

vegyes+hosszú:

400m fordított vegyes,
200m gyors láb, deszkával,
200m mell láb, deszkával (akinek fáj a térde delfin),
8x100m vegyes variáció,
800m gyors hosszú kartempókkal /200m kézfejjel a tolás végén kispriccelni - 400m oldalérintéssel - 200m alkaros gyors/,
8x50m vegyes lendületesen,
200m levezetés.
Össz: 3000m

25. Hétfő 27. Szerda 29. Péntek

alaptechnika:

200m mell+hát bemelegítés,
kisiklások hason, háton+láb félpályáig, vissza laza mell.
4x50m mell láb deszkával,
4x50m gyors láb supermen 1.- levegővétel gyakorlás.
Kivárásos úszások mellben és gyorson

gyors technika+erő:

400m mell+hát+gyors bemelegítés,
16x50m gyors variáció párosával indulva,
3x400m gyors kar /2db teki, 2db bója+gumi//a lényeg a karmunka, nem az idő/,
100m pároskarú hát,
4x100m gyors/hát láb variáció,
400m oldaléritéses gyors, tolás végén kispricceléssel,
100m levezetés.
Össz: 3400m

hosszú+vegyes vari:

400m fordított vegyes bemelegítés,
4x800m gyors, vegyes /1. 400m vegyes láb - 400m gyors láb, 2. (bója+gumi) 400m vegyes kar - 400m gyors kar, 3. sima gyors bója+gumi, 4. 100m fokozó, 100m oldalérintéses/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

 

Írta: József Nyári Havi úszó edzésterv | 2013-11-07 19:41
P & N Alliance