hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
400m vegyes láb,
6-8x 200-300-400m (minden páratlan 50m vegyes - 50m gyors 5-ös levegővel, minden páros lendületes gyors)
100m levezetés.
Össz: 2100-4000m

technika:

200m bemelegítés,
2-4x100m gyors láb variáció,
2-4x100m delfin és hát láb variáció,
4-8x50m egykaros gyors variációk /bójával, kivárással, oldalérintéssel 3 jobb-3bal, 2-400m gyors kivárással /sima kivárás, 3-as, 5-ös, 7-es/,
2-400m gyors tüdő,
100m levezetés.
Össz: 1300m-2300m

erő:

400m tetszőleges bemelegítés,
8x50-100m gyors variáció,
5x100-200m gyors végig tekivel, közepes iramban, figyelve a végigtolásra/pihi: 30mp/,
3-500m gyors simán, lendületesen!,
5x100-200m gyors /100m 5-ös, 100m 7-es levegővel//utolsó 2x200m TEÁ-val//pihi: 30mp/,
100m levezetés.
Össz: 2200m-3800m

hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
4x500-800m gyors /1. teknőccel, 2. 100m közepes iram - 100m laza iram, 3. bója+gumi, 4. Tea//a 800-ak között mindig 100m gyors láb/,
200m levezetés.
Össz: 2300-4000m

technika:

200m hát bemelegítés,
100-200m hát láb,
2x50-100m egykaros hát hát,
100-200m kivárásos hát,
2x50-100m hát kar bójával,
100-200m mell láb,
2x50-100m egykaros mell,
100-200m kivárásos mell,
2x50-100m mell kar bójával,
100-200m folyamatos mell.
Össz: 1200-2000m

erő:

400m bemelegítés,
4x50-100m gyors variáció,
3x(4x50-100m/200-400m) /1. sorozat tekivel, 2. sorozat bója+gumi, 3. sorozat TEA//pihenés: 100-ak között 15mp, 400 után 2perc/,
100m pároskarú hát,
8x50-100m gyors 5, 7-es levegővel TEÁ-val /pihi: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 2400-4200m

hosszú:

400m forditott vegyes bemelegítés,
4x100m gyors és hát láb,
Piramis: 100-200-400-800-800-400-200-100m folyamatos gyors úgy, hogy visszafelé lehetőleg jobb idők legyenek!
200m levezetés.
Össz: 2400-4200m

technika:

200m hát, mell bemelegítés,
4x50-100m gyors láb variációk,
4x50-100m egykaros gyors variációk,
100-200m hát,
4x50-100m egykaros hát variációk,
100-200m mell,
2-400m kivárásos hát és gyors.
Össz: 1200m-2000m

erő:

400m gyors bemelegítés,
2-400m gyors láb deszkával,
4x200-400m gyors kar/2db teki+bója+gumi, 2db bója+gumi/, 100m laza hát,
4x100-200m gyors kar/2db bója+gumi, 2db TEA+bója+gumi/, 100m laza,
8x50-100m gyors TEÁ-val 5-ös levegővel /pihi: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 2500-4300m

hosszú:

400m fordított vegyes bemelegítés,
6x100-200m gyors közepes-lendületes iramban /ebből az első 4db tekivel van a másodk 4db pedig simán//pihi: 30mp/,
800-1500m gyors /IM versenyiramban vagyis economiba!/,
6x100-200m gyors /ebből az első 4db simán van a másodk 4db pedig TEÁ-val/,
200m levezetés.
Össz: 2600- 4300m

technika:

200m bemelegítés,
8x50-100m vegyes láb /2db delfin, 2db hát, 2db mell, 2db gyors/,
4x50-100m egykaros vegyes /mindenből 1db, félpályánál váltva oldalt/,
4x50-100m vegyes kar /bója+gumi//mindenből 1db/
2-400m vegyes,
Össz: 1200m-2200m

erő:

4-600m bemelegítés,
3-6x100m gyors tekivel lendületesen-erősen /pihi: 15mp/,
100-200m gyors láb deszkával,
2-4x150m gyors kar bójával lendületesen /pihi: 20mp/,
100-200m egykaros gyors bójával az elől lévő kézben,
1-2x300m gyors simán közepes-lendületes iramban /pihi: 30mp/,
100-200m kivárásos gyors,
300-600m gyors TEA közepes iramban, figyelve a végigtolásra!!!!,
100-200m folyamatos gyors oldalérintéssel.
Össz: 2300-3800m

hosszú:

400m fordított vegyes bemelegítés,
1500-3000m folyamatos gyors IM versenyiramban,
200m pároskarú hát levezetés.
Össz: 2100-3600m