technika:

400m gyors bemelegítés,
400m gyors láb (200m sima, mindkét kar elől, 200m superman 1),
8x50m egykaros gyors /4db bójával az elől lévő kézben, 4db simán/,
200m oldalérintéses gyors,
8x50m gyors /25m kevés kartempó, szépen – 25m fokozatosan gyorsuló/,
400m gyors /végig 5-ös levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m bemelegítés,
4x66/100m gyors variáció /láb, egykaros, kivárásos, oldalérintéses.,
2x133/200m gyors tekivel, erősen /pihenés: 20mp/,
2x266/400m gyors lendületesen, a 400-ak végén kimászással, és futással /pihi: 45mp/,
2x400/800m gyors /1. TEA, közepes erővel, 2. 100m 5-ös – 100m 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
3x200/400m gyors /100m oldalérintéses – 100m erősebben – 100m kivárásos – 100m erősebben//pihenés: 45mp/,
6x100/200m gyors lendületes iramban /pihenés: 30mp/,
8x50/100m gyors tüdő TEA /4db 5-ös, 4db 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

200m bemelegítés,
8x100m gyors variáció,
8x50m gyors fokozóra,
200/400m technika,
8x50m györs tüdő,
100m levezetés.
Össz: 2100-2300m

gyorsasági állóképesség: /Aki indul a Balatonman-en, annak könnyebb edzése lesz./ 

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
8x66m lendületes iramban /10mp pihenővel/,
400m kevés tempós, szép úszás!
6x66m erősen, kimászással, sok pihenővel!,
6x33m sprint/33m hát, sok pihenővel.
200m levezetés.
Össz: 2733m

hosszú: /Balatonman indulóknak, csak könnyű átmozgatás 800m, lehetőleg már a Balcsiban/

400m vegyes bemelegítés,
800m gyors /100m kivárással - 100m oldalérintéssel, törekedve a kevés tempóra!/,
1500m gyors /100m 5, 7-es levegővel - 100m közepes erősséggel - 100m erősen/,
200m levezetés.
Össz: 3100m 

technika:

200m bemelegítés,
400m gyors láb variáció,
4x100m egykaros variáció,
4x100m kivárásos variációk,
4x100m előrenézés gyakorlás+kitett fejes úszások,
8x50m gyors, kevés tempós úszás,
200m levezetés.
Össz: 2400m

gyorsasági-állóképesség:

400m bemelegítés,
8x66/100m gyors technika,
4x66/100m gyors tekivel, közepes tempóban, /törekedve a kevés csapásszámra//pihi: 15mp/,
4x100/200m gyors kar /bója+lábgumi//pihi: 30mp/,
4x200/400m sima gyors /100m erősen - 100m oldalérintéssel - 100m erősen - 100m 5-ös levegővel//pihi: 45mp/,
200m levezetés.
Össz: 2600-4200m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
4x100m gyors variáció /láb, egykar, kivárásos, oldalérintéses/
100-200-400-800-800-400-200-100m gyors /pihik: 10mp-20mp-40mp-1p-1p-40mp-20mp-10mp/ Természetesen visszafelé jobb időket kell úszni! Okosan osszátok be az erőtöket!
200m levezetés.
Össz: 4000m

technika:

200m bemelegítés,
4x100m gyors láb variációk,
16/12x25m gyors tecchnikák, párosával indulva,
8x50m gyorsuló 50-enként, de tartva a csapásszámot!
8/12x25m víz alatti mell,
200/400m oldalérintéses gyors,
100m levezetés.
Össz: 1800-2200m

gyorsaság-állóképesség:

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
10x100/200m gyors /2db teki, 6db sima, 2db TEA/ végig közepes-lendületes iramban, pihi végig 20mp,
100m laza,
10x66/100m gyors tüdő TEÁ-val /5, 7, 9-es levegővel/,
100m levezetés.
Össz: 2660-4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
400m gyors láb,
2x1000/1500m gyors /1. 50m erősen - 100m könnyen - 50m hát erősen - 50m mell lazán, 2. 50m erősen - 100m 5-ös levegővel - 50m nagyon laza tempóval - 50m 7-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 3000-4000m

technika:

200m bemelegítés,
6x50/100m gyors variáció,
200m kivárásos gyors,
6x50/100m hát variáció,
200m kivárásos hát,
400m vegyes /25-önként váltva úszásnemet/,
100m levezetés.
Össz: 1700-2300m