technika:

200m bemelegítés,
400m gyors és hát láb (50-enként váltva),
12x100m gyors variációk (egykarosok, kivárásosok, oldalérintéses, söprés…),
400m folyamatos gyors, törekedve a kevés kartempóra, lazán!,
100m levezetés
Össz: 2300m

erő:

400m bemelegítés,
4x100m gyors variáció,
2x(4x100m/800m) /1.4x100m teki, 800m sima, 2. 4x100m kar /bója+gumi, 800m TEA//pihenés: 100-ak között: 15mp, 800 után 2perc/,
8x33m víz alatti mell,
133m levezetés
Össz: 4000m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
2x800m /1. vegyes: 33m pille-100m hát-100m mell-166m gyors, 2. gyors: 33m maxon-133m közepes iram-33m laza/,
1500m folyamatos gyors, hosszútávú iramban.,
200m hát levezetés.
Össz: 3700m

technika:

200m bemelegítés,
4x100m gyors láb variáció /2db sima, 2-2db superman 1-2/,
400m oldalérintéses gyors (snorkel),
4x100m egykaros variáció (ellentétes oldal levegő, bójával, oldalérintéssel, simán,
400m gyors tüdő (5-6-7-8-as levegővel/100-anként váltva),
4x100m gyors (szépen, gyorsuló 25-ökkel az utolsó 25m sprint),
200m levezetés
Össz: 2400m

erő-gyorsasági állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
4x200m gyors teknőccel, közepes iramban /pihenő: 30mp/ 8x100m gyors lendületesen /pihenő: 20mp/,
8x66m gyors erősen /pihenő: 15mp/,
8x33m gyors sprint /pihenő: 10mp/, 100m hát,
8x100m gyors TEA tüdő /4db 5-ös levegő, 4db 7-es levegő /pihenés: 20mp/,
100m levezetés.
Össz: 4000m

hosszú:

200m hát,
200m gyors bemelegítés,
4x800m gyors /1. teknőccel, 2. simán 100m lendületes-100m lazább, 3. 50m sprint-150m laza, 4. 5-ös levegő TEÁ-val/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

200m bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50/100m gyors variációk (superman 1-2, egykaros variációk, kivárásosok, söprés, oldalérintésesek),
8x25/50m gyors nagyon kevés kartempóval,
200/400m gyors 5-ös levegővel.,
100m levezetés.
Össz: 1300-2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
16x33m /páratlan egykaros gyors 3-3 váltva, párosok fokozóra//pihenő: 20mp/,
16x33m /páratlanok pillangó, párosok gyors oldalérintéssel, lazán//pihenő: 20mp/,
16x66m gyors lendületes iramban /8db sima, 8db TEA//pihenő: 20mp/,
8x33m sprint, együtt indulva.,
166m levezetés.
Össz: 3000m

hosszú:

400m bemelegítés,
2000m folyamatos /150m gyors könnyű, közepes iram - 50m hát lazán/ ez végig.
200m levezetés.
Össz: 2600m

technika:

200m bemelegítés,
8-16x50m gyors variációk /4db láb, 4db egykaros, 4db kivárásos, 4db sima+oldalérintéses/,
200m hát,
8-16x50m gördülő vegyes /pille-hát, hát-mell, mell-gyors, gyors-pille/,
200m gyors levezetés.
Össz: 1400-2200m

gyorsaság-állóképesség:

600m gyors bemelegítés,
4x100m gyora variáció,
7x3x100m gyors /1. könnyen 5mp pihenő, 2. közepesen 15mp pihenő, 3. erősen +1perc pihenő/,
100m hát,
12x33m /páratlan gyors sprint, párosok levegő nélkül//párosával indulva/,
200m levezetés.
Össz: 3800m

hosszabb:

200m bemelegítés,
1900-3800m gyors folyamatosan. Mindenkinek a saját tempójában kell leúszni, lehetőleg pihenések nélkül.,
100m levezetés.
Össz: 4100m