technika+erő:

400m gyors-hát-mell-gyors bemelegítés,
4x100m gyors láb deszkával,
400m teknőc,
12x50m gyors variáció,
4x200m gyors kar (bója+gumi),
2x400m (1. oldal - vállérintéses, 2. 3-5-5-7 levegő 50-enként),
200m levezetés.
Össz: 3600m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
400m hát/gyors láb,
400m teknőccel,
800m sima gyors (400m oldalérintéssel - 400m váltogatás /50m erős - 50m laza/),
1500m gyors TEA (figyelve a folyamatos végigtolásra!),
200m levezetés.
Össz: 3700m

technika:

200m bemelegítés,
4-8x50m gyors láb variációk,
4-8x50m hát láb variációk,
4x100/50m egykaros variációk,
400/200m kivárásos gyors,
400/200m váll-, odalérintéses, levezetés.
Össz: 1600-2400m

technika+erő:

400m hát-gyors bemelegítés,
400m gyors láb, deszkával,
8x50m gyors/hát láb variáció,
8x100m gyors tekivel /20mp pihi a 100-ak között/,
4x100m gyors variáció /kivárásos, csusztatásos, oldalérintéses, söprés/,
800m gyors kar /bója+gumi/,
4x100m gyors TEA 5-ös levegővel /30mp pihi/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
4x100m vegyes /100m-enként válta úszásnemet/,
3x1000m gyors /1. teki, 2. 50m erős - 100m könnyű - 50m oldalérintéses, 3. 50m 3-as levegő - 100m 5-ös lev., 50m 7-es lev./,
200m levezetés.
Össz: 4000m

technika:

200m bemelegítés,
4-8x50m láb variációk,
2x50/100m hát,
4-8x50m egykaros variációk,
2x50/100m mell,
4-8x50m kivárásosok,
400/200m vállérintéses gyors,
100m levezetés.
Össz: 1300-2100m

FELMÉRŐ!

400m/800m gyors.