technika:

200m bemelegítés,
200-400m gyors láb, deszkával,
8x50/100m gyors variációk (superman 1-2, egykaros variációk, kivárásosok, söprés, oldalérintésesek),
8x25/50m gyors nagyon kevés kartempóval,
200/400m gyors 5-ös levegővel.,
100m levezetés.
Össz: 1300-2300m

gyorsasági-állóképesség:

400m vegyes bemelegítés,
8x50m technika,
8x50m lendületes gyors /1p-es indulással/,
6x100m gyors tekivel erősen /pihenés: 30mp/,
3x200m gyors /100m oldalérintéssel – 100m kivárással/,
400m gyors lendületesen vonatban (gyakorolva a lábvízen úszást, lehetőleg 5 fős csoportokban),
8x100m gyors tüdő /5-ös, 7-es levegővel, TEÁ-val/,
100m levezetés.
Össz: 3700m

hosszú:

400m bemelegítés,
4x200m gyors /50m lendületes-50m laza//pihi: 30mp/,
2x400m gyors /100m közepes – 100m könnyebb/,
2x800m gyors /1. IM 70.3 versenytempóban, 2. 5-ös levegővel/, 200m levezetés.
Össz: 3800m

technika:

2-400m bemelegítés,
200m gyors láb,
6x50-100m gyors variáció /egykaros, kivárásos, oldalérintéses, sima, kevés kartempóval/,
8x50m gyors tömegrajt /pihenés: 30mp/,
4x50-100m gyors 7-es, 9-es levegővel/,
200m levezetés.
Össz: 1500-2200m

gyorsasági állóképesség:

400m bemelegítés,
12-24x100m gyors /8db teki, 8db sima, 8db TEA//pihenés: 15mp//közepes-lendületes tempóban/,
100m hát,
10-20x50m gyors /1p-re indulással/ a 100-aknál egyel erősebb iramban!
100m levezetés.
Össz: 2300-3900m

hosszú:

400m vegyes bemelegítés,
2x1000-1500m /1. 100m vegyes-200m gyors, 2. folyamatos gyors 50m erősen - 100m közepes - 100m laza/,
200m levezetés.
Össz: 3600m

technika: /könnyített hét!/

200m bemelegítés,
2-400m gyors láb, deszkával,
8-12x50m gyors variáció,
2-400m gyors /100m előrenézés-100m oldalérintéses/,
8-12x50m gyors tüdő, kevés levegővel.
200m levezetés.
Össz: 1600-2400m

gyorsasági-állóképesség:

2-400m bemelegítés,
4x50-100m gyors technika,
8-12x50m gyors /25m sprint-25 nagyon laza/,
2-400m oldalérintéses gyors,
8-12x50m gyors erősen kimászással és visszafutással a parton /sok pihenővel/,
2-400m gyors 5-ös levegővel.
Össz: 1600-2600m

hosszú: /versenybemelegítés!/

400m gyors,
4x100m gyors variáció,
8x50m gyors fokozóra, aki nem versenyzik a hétvégén annak 800m folyamatos gyors.

technika:

200m bemelegítés,
2-4x100m gyors láb variáció,
2-4x100m egykaros variáció,
2-4x100m kivárásos variációk,
2-400m oldalérintéses,
8x25m levegő nélküli gyors,
200m levezetés.
Össz: 1400-2200m

gyorsaság-állóképesség:

2-400m bemelegítés,
4-8x50m gyors lendületesen /5mp pihenővel/,
8x50-100m gyors teknőccel közepes iramban /10mp pihenővel/,
800-1500m gyors kifutással /minden 200m után ki kell mászni, és visszafutni a túloldalra, majd fejessel vissza. A kimászás előtti és a beugrás utáni 50m erősen kell a többi könnyű iramban/,
100m pároskarú hát,
2-400m gyors TEA 5-7-es levegővel,
200m levezetés.
Össz: 2100-3800m

hosszú:

400m bemelegítés,
4x4-800m gyors /1. 2-400m kivárásos - 2-400m oldalérintéses, 2. 5-ös levegővel, 3. 50m erős - 100m 7-es levegő -50m nagyon laza, 4. 25m sprint - 75m laza/.
200m levezetés.
Össz: 2200-3800m