gg

Van-e olyan amatőr, vagy profi triatlonos akinek nem jutott már eszébe valaha, hogy fejlődnie kellene úszásban? A megoldás kézenfekvőnek tűnik: talán többet kéne úszni... Jó, jó, de a vízipólósok (kajakosok, búvárok, szinkronúszók stb.- uszodája válogatja-) egy óra után kizavarnak a medencéből... Vagy pedig: egy kétórás úszóedzés után aznap már képtelen vagyok egy normális bringa, vagy futóedzésre... Ugye, hallottunk már efféléket?

Vajon lehetséges-e többlet kilométerek beiktatása és a másik két sportág háttérbeszorítása nélkül lefaragni 1500-as egyéni csúcsunkból?

A válasz: IGEN. Igen, lehetséges.

Egy kis mechanika.

A „hogyan?” kérdés megválaszolása előtt kénytelenek vagyunk egy kis mechanikával, azon belül is hidrodinamikával foglalkozni. Képletek és törvények ismertetésével nem fárasztanám a kedves olvasót, ehelyett röviden összefoglalom, hogy miért jelent viszonylag nagy problémát a vízben való előrehaladás.

Ennek két alapvető oka van:

1. Az úszó az előrehaladás érdekében erőkifejtéseket a vízzel szemben teszi, amely sokkal kisebb „támaszfelületet” jelent a szilárd anyagokhoz képest. (Lásd: futásnál a talaj.)

2. Ezzel szemben a víz sűrűsége - amiben ugyebár előre kéne haladni - mintegy ezerszerese a levegőének!

Fentiek miatt a triatlon három sportágát figyelembe véve, az úszás mechanikai hatásfoka a legalacsonyabb. Francia kutatók két - úszókból, illetve triatlonosokból összeállított - állóképességi szempontból nagyon edzett csoportot hasonlítottak össze az említett mechanikai hatékonyság szempontjából. A vizsgálatok azt mutatták, hogy egyenlő belső teljesítmény (értsd: energia-felhasználás) esetén a versenyúszók 23%-kal gyorsabban úsztak. A tempó-hosszban is jelentős különbség volt az úszók javára. A különbség az előrehajtó, hatékonyság közötti differenciában rejlett. Egyszerűsítve: az úszók energiájuknak több mint a felét az előrehaladásra, a triatlonosok pedig a víz fölösleges mozgatására használták. Az előrehajtó - úgynevezett „propulziós” - erőt a képzett úszóknál 56- 57%-ban a kezek, 28-29 %-ban az alkarok hozzák létre. (Némi, kb. 15 %-nyi előrehajtó erő a lábtempóból származik.) A gyengébben tempózó triatlonosok lényegesen kevésbé használták alkarjukat, mint húzófelületet!

Az úszó-szakemberek folyamatosan keresték a megoldást: Hogyan lehetne megtanítani a különféle húzófelületnek az optimális kihasználását? Ha kikapcsolom egyiket, a másiknak kényszerűen megnövekedik teljesítménye, optimalizálódik hatásfoka...

Voltak, akik ökölbeszorított kézzel úszatták versenyzőiket, de ez - főleg a szabadítás és a légmunka során - koordinációs zavarokat okozott. Ezen az úton járva, de ennél jobb megoldást jelentett a tenyér-mint húzófelület kikapcsolására a „tempó-koordinátor”- népszerűbb nevén a „TEKNŐC” alkalmazása.

Ez tulajdonképpen egy „anti-tenyérellenállás”. Leginkább egy hosszában félbevágott tojásra hasonlít, melyet lapos felével az úszó a tenyerére erősít.

Így a legfontosabb húzófelületet szinte kikapcsolva, rákényszeríti az úszót, hogy:

- „megtalálja” az alkarját, mint húzófelületet,

- optimális testhelyzetben feküdjön a vízre, minél kisebb front-ellenállásra törekedve

- javítsa lábtempóját.

A fentiek megvalósítása nélkül az előrehaladás érdekében tett igyekezetünk siralmas eredményt fog mutatni.

Személyes tapasztalatok:

A teknőcöt, mint edzés-kiegészítő eszközt már két éve megismertem és használgattam edzéseimen. De összedzésidőmnek csupán 15-20%-át tette ki a vele való gyakorlás. Mellette inkább a jól bevált tenyérellenállást részesítettem előnyben, amivel néha úgy éreztem, mintha haladnék is a vízben, és a stopperóra is hízelgő időket mutatott. A gond ott volt, hogy versenyen viszont már csak a saját - sajnos nem túl nagy felületű - tenyeremre hagyatkozhattam. A komoly megerősítést a kiváló úszószakember, Széles Sándor egy előadása hozta meg számomra. (Aki „mellesleg” a teknőc feltalálója egyben.)

Tapasztalataira odafigyelve, tanácsait megfogadva tenyérellenállásomat jó mélyen elsüllyesztettem a szekrényben, és úszóedzéseim 60- 70 %-át a fentiekben említett „tempókoordinátorral” végeztem. Nos, másfél hónapi gyakorlás után, a „kemény” - tempójú úszások teljes mellőzésével, és a tavalyi terjedelem megtartásával, sikerült 800 méteres egyéni legjobbomat 15 másodperccel megjavítani. Ráadásul triatlonos úszó-csapatunk szinte minden tagja hasonló fejlődésnek indult, hála a technikai előrelépésnek. A hosszonkénti csapásszám - úgy teknőccel, mint teknőc nélkül - csökkent, ami egyértelműen a húzás hatékonyság növekedésének a biztos jele.

Új távlatok a kerékpáros-technika csiszolásában

A triatlon három sportága közül talán a kerékpározás az, ahol egy laikus számára kevésbé tűnik fontosnak a mozgás pontos kivitelezése, vagyis a jó technika. Úszásban már messziről kirí a mezőnyből, aki levegővételnél rendre magasra emeli fejét, vagy merev vállizülete miatt jobbra-balra „tekereg” a vízben. A futópályán sem nehéz kiszúrni a csoszogó, szökdelő, vagy ülve futó triatlonost. A kerékpárnál azonban más a helyzet. A pedálra rögzített lábfej, a merev hajtókarok és az áttételezés által alkotott zárt mechanikai rendszer kényszerpályára késztet mindenkit, aki bicajra ül és tekeri a pedált.

De hangsúlyoznunk kell, hogy csak látszólag!

Ennek az egyszerűnek tűnő mozdulatsorozatnak a végrehajtásában is hihetetlen különbségek vannak kezdő, amatőr, profi és egy világklasszis bringás között. Ezeket a különbségeket, csak a tapasztalt, jó szemű kerékpáros edzők képesek meglátni.

A tudomány és a technika - ezen belül is főleg az elektronika - fejlődésével új távlatok nyíltak meg a sportági technikák elemzésében. Az egyik legtradicionálisabb sportágat, a kerékpározást sem kerülték el a technikai forradalom hullámai. Kezdetben különböző elektromos fékezésű ergométereken mérték a versenyzők teljesítményét, amelyet wattban adtak meg. A nyolcvanas években a lánctányérra erősített speciális nyúlásmérő-bélyegek segítségével már lehetővé vált, hogy a hajtás különböző fázisaiban elemezzék a hatékonyságot. Ekkor nyert bizonyítást, hogy mennyire fontos a húzó és a taposó fázis közötti egyensúly, ekkor vált mérhetővé az áthajtási veszteség, vagyis a két fő fázis közötti „holtidő”, amely minimálisra csökkentve az ideális, körkörös hajtást eredményezi.

Az újabb áttörést a német szakemberek hajtották végre: kifejlesztették és piacra dobták az „SMR Professional Training System”-et, amelynek lelke egy speciális hajtómű: lánctányér + hajtókar. Ez lehetővé tette, hogy a versenyzők a laborból kiszabadulva, terepkörülmények között, edzéseken és versenyeken kapjanak objektív információkat teljesítményükről. Az eszköz kiváló, de széleskörű elterjedésének kissé borsos ára (2300 EUR) szab határt.

A sporttudományban és technikai újdonságokban mindig is élenjáró finnek sem tétlenkedtek. Pulzus-monitoraikat előbb kerékpáros sebesség, pedálfordulat és magasságmérővel „turbósították” fel, majd egy hosszú kísérletsorozat eredményeképpen kifejlesztették a Polar Power Sensort. Itt nincs szükség a hajtómű lecserélésére. Néhány érzékelő felszerelése megdöbbentően sok adat nyerhető az utólagos számítógépes elemzéshez. Az ára is elfogadhatóbb: ha van S 710-es pulzusmérőnk, mintegy 320 eurós beruházással megnyithatjuk saját mozgó, ergométeres laboratóriumunkat. Alapfunkciója - amint a neve is mutatja - a pedálokon ébredő erő mérése, és az ennek alapján számított aktuális teljesítmény, ami természetesen wattban van megadva. Az edzéseink terhelését, teljesítményünk ingadozását, erő-állóképességünk növekedését kiválóan nyomon követhetjük a segítségével.

A Polar Power Sensor második funkció igazi unikum, ami „left-right balance” névre hallgat. Ez az érték mutatja meg, hogy a két láb hány százalékban vesz részt az összteljesítményben - vagyis a jobb vagy a bal lábunk erősebb-e? A tökéletes az 50-50% lenne, de a pedálfordulat változásával és a fáradtsággal jelentős eltérések mutatkozhatnak a két láb teljesítménye között, ami technikai hiányosságokra utal.

A harmadik érték, amit akár menet közben is leolvashatunk a pulzusmérő számlapjáról vagy otthon, a számítógépes diagrammról, a „Pedál-index”. Mi is ez valójában? A szerkentyű képes megmutatni, hogy a tökéletes, természetesen csak elméletben létező 100 %-os körkörös hajtáshoz képest, hány százalékos pedálozásunk hatékonysága! Itt az önmagunkhoz viszonyított értéket vizsgálhatjuk a különböző erősségű, pedálfordulatú hajtás során és ily módon lehetővé válik a számunkra legmegfelelőbb áttétel és pedálfordulat kiválasztása.

A pulzus, a sebesség, a pedálfordulat, a watt-teljesítmény, a jobb-bal-egyensúly és a pedál-index egy ábrán való megjelenítése először szinte kaotikusnak hat, de a diagramokat tetszőlegesen elkülönítve szinte beláthatatlan távlatokat nyújt kerékpáros technikánk csiszolásban és az edzések hatékonyságának javításában.

Sokan vagyunk, akik a klasszikus triatlonnal a 80-as években estünk szerelembe. Ekkor a bolyozás minden távon főbenjáró bűnnek, hivatalból üldözendőnek számított. Lehet ezen nosztalgiázni (esetleg csak Fonyódra meg Nagyatádra nevezni), de aki kedveli a rövidebb távú triatlon versenyeket, nem beszélve a kellemes őszi duatlonokról, kénytelen megbarátkozni a csapatban való kerékpározás gondolatával. Sokan mondják: Persze, bolyban könnyű bringázni! Ez részben igaz - mivel átlagosan 25 %-kal kisebb a légellenállás, ha valaki mögött „stéherezünk”, vagyis kihasználjuk a társ szélárnyékát - részben viszont óriási tévedés! Ha valóban ki szeretnénk használni a szélárnyékot, ha hatékonyan együtt akarunk dolgozni a társakkal, és mindezt bukás nélkül szeretnénk megúszni, igenis sokat kell tanulni és gyakorolni. Az alábbiakban tanácsot próbálok adni az edzésekhez és a versenyzéshez egyaránt.

Miért jó csoportban edzeni?

- Motiváció

Ha megbeszéltünk egy közös tekerést a társakkal, kisebb az esélye, hogy indokot találunk az edzés elhagyására (Túl meleg/hideg van, fúj a szél, rengeteg dolgom van stb.)

- Biztonság

Tapasztalat, hogy minél nagyobb csoportban hajtunk, annál inkább respektálnak minket az autósok, uram bocsá' az indexüket is kiteszik előzésünk közben, vagy nem vállalnak be kamion-kerülést, amikor szembe jönnek velünk.

- Több kilométer

Egymást segítve jobb átlagsebességet lehet produkálni, s így azonos idő alatt több kilométer gyűlik össze, ami igen jól mutat az edzésnaplóban.

- Unaloműzés.

Ha az iram megengedi és éppen nem hegyre megyünk, kiváló alkalom unaloműző beszélgetésekre, ugratásokra, viccelődésre is.

- Gyakorlás

Ez a legfontosabb: gyakorolni lehet a bolyban való haladás technikáját, taktikáját és etikettjét, amelyeket versenyeken jól tudunk majd hasznosítani.

A bolyban haladás „illemszabályai”

Vannak bizonyos illemszabályok, amiket a csoport tudásszintjétől függetlenül be kell tartani mindenkinek a közös biztonság érdekében.

- Az élen haladónak jelezni kell, ha az útburkolaton bármi veszélyforrás (sínpár, gödör, üvegtörmelék, nagyobb tárgy) közeleg.

- A csoport hátrébb lévő tagjainak továbbítani kell az információt, jelekkel vagy szóban.

- Útkereszteződéshez közeledve, vagy folyamatos kocsisor mellett haladva, egyes oszlopban kell haladni.

- „STOP” táblához közeledve, vagy egyéb ok miatti megállásnál az élen haladó a kar felemelésével és „állj!” vezényszóval jelezzen a társaknak, hogy legyen idő a fékezésre, a lábfej pedálból való kiszabadítására.

- Közlekedési lámpánál a sor első embere dönti el, hogy átér-e a csapat, vagy meg kell állni. Felelősen kell döntenie, figyelembe véve a boly nagyságát!

- A bolyban óvakodjunk a hirtelen mozdulatoktól, elsősorban a fékkarral bánjunk csínján. Váratlan lassításnál igyekezzünk az előttünk haladó mellé gurulni, vagy kézzel óvatosan támaszkodni. Ezt biztonságos helyen sokat kell gyakorolni!

Eddig a csoportban végzett kerékpáredzés előnyeiről és „etikett”-jéről beszéltünk. Most a bolyozás technikájáról és taktikájáról ejtünk néhány szót.

Nekünk triatlonosoknak nagyon sokat kell tanulnunk az országúti kerékpárosoktól a bolyozás terén (is)! A bringások évszázados tapasztalatokon nyugvó hagyományai, valamint a fizikai törvények egyetemes mivolta teszi ezt megkérdőjelezhetetlenné számunkra. Egy alapvető különbséggel azért számolnunk kell: Egy triatlon - vagy duatlonista a célvonalat nem a bringázás végén pillantja meg, az 5 vagy 10 kilométerrel még odébb van... Tehát amíg a kerékpárversenyzők végső célja egy mindent elsöprő hajrával jó pozíciót szerezni maguk, vagy csapattársuk számára, addig egy multisport-versenyen a fő hangsúly azon van, hogy a befejező futás megkezdésekor helyzetben legyünk - az energia optimális beosztása mellett.

Köztudott, hogy a bolyozás lényege a társak szélárnyékának kihasználása, a levegő ellenállásának ily módon való csökkentése, s végső fokon az energia megtakarítása. Szélcsendben, alacsony sebességnél (25-30 km/h) kisebb a vezető mögötti vákuum, ezért viszonylag közelebb kell helyezkedni. Az előttünk haladó hátsó kereke és a mi első kerekünk között a - még biztonságos - távolság 15-20 cm legyen. A sebesség növekedésével a húzó-hatás fokozódik, így a kockázatmentes haladás érdekében a távolságot is növelni kell kissé. Ha valaki sokat kockáztatva stéherezik, s első kereke véletlenül rácsúszik az előtte haladó - jóval stabilabb! - hátsó kerekére, az esetek döntő többségében bukáshoz vezet. Nemcsak a sajátjához, hanem a dominó-elv alapján a mögötte hajtókéhoz is. Bonyolítja a helyezkedést, ha erős szélben, kanyargós úton kell csoportban haladni. Ilyenkor a lehető leggyorsabban fel kell venni az optimális alakzatot a bolynak.

Hogy a vezető kerékpáros mennyi ideig hajt az élen, az a sebesség, illetve a szél erősségének a függvénye. Alapvető elv: minél nagyobb a sebesség, annál rövidebb ideig húzza a sort az élen haladó. Alacsony sebességnél (25-30 km/h) 20 -25 másodpercenként, illetve 200-250 méterenként álljunk ki a vezetésből. Nagyon gyakori hiba a versenyeken, hogy a túl késői váltások miatt a boly lelassul és elveszti a lendületét. A sebesség minden 1 km/h-s növekedésével csökkentsük a vezetési időt egy másodperccel. Nagy sebességnél, 45 km/h felett 4-8 másodpercre redukáljuk a vezetési időt.

A vezetésből való kiállás és a bolyba történő beolvadás is a technikai feladatok közé tartozik. Kisebb bolyok esetén egyszerű hátracsurgással lehet kiállni. Más a helyzet, ha a nagy létszámú boly az egész út szélességét elfoglalja és nem ad helyet a vezetésből kiállni igyekvőnek. A mezőny orra előtt visszamaradó versenyzőnek a hátul levő ebben az esetben minden körülmények között helyt kell, hogy adjon! Gyakran láthatjuk profi bringaversenyeken a leghatékonyabb váltási formációt, a lánctalpazást. Ilyenkor kettes oszlopban hajt a boly, ahol az egyik - általában a szélárnyékos oldalon lévő - oszlop folyamatosan csurog hátra a másik sorhoz képest. Így biztosítható, hogy a vezető kerékpáros csak minimális ideig „törje” a szelet, és a sebesség állandó maradjon. A lánctalpazás végrehajtása biztos technikai tudást, nagy fegyelmet, sok gyakorlást igényel.

Fontos „apróságok”:

- Nézzen az élen haladó kb. 100 m-re előre, hogy a felmerülő akadályokra időben tudjon reagálni. Ne feledjük: a sorelső legkisebb irányváltoztatása vagy fékezése is hatványozódik egy hosszabb sor végén haladók számára.

- Gyakori hiba a kezdőknél, hogy csak kizárólag az előttük hajtó hátsó kerekét figyelik. Előre kell nézni, hogy fel tudjunk készülni a várható „eseményekre”.

- Ha egyes-oszlopban hajtunk, vagy lánctalpazunk, ügyeljünk rá, hogy a sorhoz képest kis oldaltávolságra csurogjunk le. Így szélárnyékunkkal hátramaradás közben is támogatjuk a csoport munkáját.

- Ügyeljünk az éles kanyarokban! Ha bolyban kanyarodunk, fokozottan figyeljünk az ideális ív tartására.

Hogyan fokozhatjuk futósebességünket?

A nagyobb sebesség elérésére két út kínálkozik: a lépés-frekvencia fokozása, illetve a futólépések hosszának növelése. Melyik az üdvözítő a triatlonban, ahol a kerékpározás során megfáradt lábakat a lehető leggyorsabb tartós futásra kell kényszerítenünk?

Mielőtt megpróbálnánk a kérdésre megtalálni a választ, nézzük, mi a helyzet az „igazi” hosszútávfutóknál? A felmérések szerint az élvonalbeli hosszútávfutók többsége 90-95 körüli lépésszámmal halad verseny közben. (lépésszám = az egy perc alatt megtett jobb vagy ballábas lépések.) Ahhoz, hogy egy klasszis futó jó maratoni iramban - tehát 3:10 körüli ezreket teljesítve - haladjon, kb. 170 cm-es futólépésekre van szüksége. Az iram fokozásához a klasszis futók változatlan frekvencia mellett, képesek a lépéshosszt megnövelni. Tehát az előző példánál maradva: ha egy futó 95-ös lépésszám mellett 175 cm-re nyújtja lépéseit, 3:00 perces ezreket fog repeszteni. Úgy tűnik, meg is adtuk a választ a fenti kérdésre: a sebesség növelésének a titka a lépéshossz növelése... ám a megoldás a triatlonban nem ilyen egyszerű!

Az elit atléták azon képessége, hogy folyamatosan, nagy sebességgel haladjanak, a kiváló keringési állóképesség mellett, kivételes testalkati adottságokat, mozgáskoordinációt, izületi mozgás-szabadságot és izomlazaságot feltételez. A multi-sportokban - így a triatlonban is - többféle kihívással kell szembenéznünk. A versenyeken a helyezések sorsa többnyire a futás során dől el véglegesen, bár ahhoz, hogy a befejező számnál még helyzetben legyünk, kiválóan kell teljesíteni az úszásban és a kerékpározásban is. Ezekhez a sportágakhoz szintén speciális képességekre van szükség. Ez az egyik lehetséges magyarázata annak, hogy kevés triatlonos képes a menő atléták által leírt paraméterek szerint futni, különösen nem kerékpározás után!

Mi tehát a megoldás?

- Minden triatlonosnak tudatosan meg kell keresni az adottságainak leginkább megfelelő lépés-frekvenciát és lépéshosszt.

- Először határozzuk meg jelenlegi paramétereinket. Alapos bemelegítés után - lehetőleg pályán! - fussunk abban a tervezett verseny-iramunkban 10 percig, amelyet az idén elérendő célul tűztünk ki. Számoljuk meg lépéseinket a második percben és ismételjük meg ugyanezt a nyolcadikban is. Ha az iram változatlan lépésszám mellett a végére csökkent, a futólépés rövidülése a probléma. Ha viszont a frekvencia lesz alacsonyabb, máshol kell keresni a hibát.

- Válasszunk helyes pedálfordulatot a kerékpározásnál! A futóteljesítményünket nagymértékben meghatározza az, hogy milyen állapotban szállunk le a kerékpárról. Célszerű a kerékpáros-szakasz utolsó harmadában - ha a terepviszonyok lehetővé teszik - olyan pedálfordulatot választani, ami megegyezik a futólépéseink frekvenciájával. Így csökkenthetjük a kerékpár-futás váltásból adódó nehézségeket.

Gyakorlatok a lépésszám fokozására:

1. Futóiskola: gyors taposó futás, szkippelés, magas-térdemelés, sarok-emelés. Mindig alapos bemelegítés és nyújtás után végezzük.

2. Enyhe lejtőn való futás, lehetőleg nem betonon! Hagyjuk, hogy vigyen a lendület, koncentráljunk a sarok és a térd emelésre. Izületeink és a derékizmaink védelme érdekében fokozatosan és óvatosan adagoljuk a terhelést!

3. Könnyű futás közben 30 méteres vágták 95 feletti lépésfrekvenciával, az ismétlések között dzsoggolás a teljes megnyugvásig. Alkalmanként 5-6 ismétlés.

4. 10 X 200 m gyors futás (kb. 95-ös lépésszámmal), a résztávok között 200 m-es könnyű kocogás.

Gyakorlatok a lépéshossz növelésére:

1. Futás enyhe emelkedőre. Lehetőleg csak olyan meredek útvonalat válasszunk, amelyen még tudjuk tartani a versenyre tervezett lépésfrekvenciát. 5-6 x 2 perc, közben pihenésként 2 perc séta vagy könnyű dzsogg.

2. Futóiskola: lengyel-szkipp (futás a lábszár előrelendítésével és aktív „kaparó” talajfogással), szökdelés egy lábon, futószökdelés-hangsúlyozott térdlendítéssel.

3. Mivel az alsó végtag könnyed előrelendítéséhez a comb-hajlító illetve a comb emelését végző csipőhorpasz-izmok lazasága elengedhetetlen, nagyon fontos - elsősorban stretchinggel illetve utánmozgásos gimnasztikai gyakorlatokkal végzett - nyújtásuk.

A futótechnika kiválóan javítható változatos terepen való futással, mert az emelkedők és lejtők váltakozása komoly feladat elé állítja mozgás-szabályozó apparátusunkat. Lehetőleg 40-50 perc alatt teljesíthető kört válasszunk, mivel ez az időtartam, amely alatt a helyes technikára még - nemcsak a lejtőkön, hanem az emelkedőkön is - koncentrálni tudunk.

Edzés futószalagon

Országszerte egyre több fitness-klubban és edzőteremben található a „cardio”-részlegen belül - a különböző agyafúrt taposó, húzó, nyomó vagy tekerős kínzóeszköz mellett - futószalag-ergométer is. Egyre nagyobb azoknak a futóknak és triatlonosoknak a száma, akik többé-kevésbé tudatosan beépítik edzéseik sorába a „treadmill” tréninget. Az alábbiakban arra keressük a választ, hogy valójában mennyire segítheti a futóteljesítmény javulását a futószalagon végzett gyakorlás.

1. Súlyponti kérdések

Először azt vizsgáljuk, vajon ugyanarról a futásról van-e szó, amit a szabadban (pályán, egy erdei ösvényen, az országút szilárd burkolatán) végzünk? A válasz elég egyértelmű: Nem! Elég csak arra gondolni, hogy a sok tízezer kilométert a lábukban tudó, legrutinosabb futóknak is először szinte meg kell tanulniuk járni, illetve futni, amikor először próbálják ki a gumiszalagot. Ha nem lenne különbség, akkor valószínű azonnal, gond nélkül végeznék a jól beidegzett mozgássort. Biomechanikai szempontból nézve a „rendes” futásnál, a támasz-láb propulzív, vagyis előrehajtó erőt produkál, amely a test súlypontját gyorsítja és előre mozgatja. Ez a mozgás a repülő fázisban, mikor a rákövetkező támasz-fázisban ismét „jön” az előrehajtó erő, kissé lelassul. A szilárd talajon végzett futást a súlypont ciklikus gyorsulása és lassulása jellemzi. Lássuk, mi a helyzet a futószalagon? Az előbb említettekkel ellentétben a súlypont gyakorlatilag álló helyzetben van, nincs előre irányuló mozgás. Ezzel ellentétben a talaj, vagyis a gumiszalag folyamatosan mozog hátrafelé, és eltűnik a futó mögött. Valójában a szalag mozgatja a futó lábát hátrafelé. Ez még egyértelműbben érezhető a lassú gyaloglásnál! A futó - hacsak nem akar orra bukni - kénytelen ismét a súlypontja elé lendíteni a lábát, és támaszt keresni, hogy a pillanatnyi egyensúly ismét létrejöjjön. Tehát a láb szerepe a szalagon nem a propulzív, azaz az előrehajtó erő létrehozása, hanem a súlypont ciklikusan ismétlődő stabilizálása. Ez az eltérő, más ideg-izom kapcsolatokat foglalkoztató mozgássor az oka annak, hogy az élvonalbeli futók nagy része idegenkedik az effajta indoor training-től.

2. Előnyök és hátrányok a mérleg serpenyőiben

Azért, ha olyan haszontalan dolog lenne a futószalag, nem használná oly sok világklasszis atléta és triatlonos, többek között az egykori norvég világcsúcstartó maratonista Ingrid Cristiansen, vagy a britek fenegyereke, Spencer Smith. Először ezért talán vegyük sorra a futószalag tréning előnyeit:

- Az egyik legkézenfekvőbb előny, hogy végre függetleníteni tudjuk magunkat az időjárás viszontagságaitól! Nem kell jeges aszfalton időnként akrobatikus elemeket bemutatni, ruhák tömkelegével sem kell védeni izmainkat a farkasordító hidegtől, a hiányos közvilágításnak köszönhetően alattomos gödrökben bokaszalagjaink épségét kockáztatni. Az edzőteremben ideális hőmérsékleten, könnyű futófelszerelésben, kellemes zenére szedhetjük lábainkat.

- Köztudott, hogy a maximális oxigénfelvevő képesség (VO₂max) és a dinamikus láberő fejlesztésének kiváló eszköze a dombra futás. A futószalagok nagy részén állítható a meredekség, minimum 15 %-ig. Ez bőségesen elegendő arra, hogy a fent említett két fontos edzéscélt meg tudjuk valósítani.

- A nagyobb teljesítményű ergométerek képesek nagy sebességű (20-22 km/h) futást is indukálni. Mivel a futószalagon nem kell számolni a légellenállással, az edzőteremben lényegesen nagyobb lépésszámra és lépéshosszra, vagyis futósebességre is képesek lehetünk, mint akár egy műanyag borítású atlétikai pályán. Ez mozgáskoordinációnk és a gyors izomrostok számára kiváló próbatétel, s így komoly edzéshatást érhetünk el vele.

- A futószalagon szinte laboratóriumi pontossággal adagolható a terhelés, hiszen a sebesség általában 0,1km/h-val, a meredekség pedig 1%-ként adagolható. Így az edzéselvek közül a talán két legfontosabb: a fokozatosság és a progresszív terhelés elve kiválóan megvalósítható.

Ami a hátrányokat illeti:

Az első részben említettük az ergométeren való, és a valódi futás különbségét biomechanikai szempontból. Itt jelentkezik a legnagyobb hátrány, illetve veszély! A tudományos mérések megállapították, hogy a futószalagon - bár azonos sebességű szilárd talajon végzett futással összevetve némileg nő a lépéshossz, növekszik a támasz-fázis ideje! Ez nagy hátrány, hiszen a gyors és gazdaságos futás titka a minél rövidebb „contact time” azaz támasz fázis.

Ennek ellenére - előnyöket és hátrányokat egybevetve - a tapasztalat azt mutatja, hogy ha a tervezett versenysebességünknél nagyobb sebességgel gyakorolunk, és ha a „treadmill” edzés után közvetlenül szilárd talajon futóiskolázunk (dzsogg, szkipp, lengyel-szkipp, nyújtott lábú szkipp, stb.) egyáltalán nem rontja a mozgáskoordinációt. Összefoglalásképpen tehát megállapítható, hogy a futószalagos edzések - tudatosan és tervszerűen alkalmazva őket - hasznos edzés-eszközei lehet profinak és amatőrnek egyaránt.

A edzés művészete abból áll, hogy megtaláljuk az arany középutat. A feladat adott, de korántsem egyszerű: a kelleténél se többet, se kevesebbet ne teljesítsünk, mert így kerülhetjük el az aluledzésből adódó eredménytelenséget, illetve a túledzésből keletkező e sérüléseket. Hogy a problémát jobban megértsük, ismerkedjünk meg a tejsavval és a tejsav-küszöb fogalmával.

A tejsav

Szervezetünk alapvetően két úton jut energiához. Ha az aktuálisan végzett sporttevékenység intenzitása olyan, hogy a szervezet biztosítani tudja a megfelelő mennyiségű oxigént, aerob energianyerésről beszélünk. Ekkor a fő energiaforrás a zsír és kisseb mértékben a glikogén (cukor). Ilyen körülmények között a cukrot gazdaságosan használjuk fel, és viszonylag kevés, a szervezet működése szempontjából káros anyagcsere termék, azaz tejsav szaporodik fel a szövetekben. Ha a mozgás intenzitását tovább fokozzuk, a légző és a keringési rendszer nem lesz képes fedezni a folyamatosan növekvő oxigén-igényt. Ilyenkor kerül túlsúlyba az anaerob energianyerés (anaerob glikolízis), s ez már jóval több tejsavat produkál. A tejsav, bár rengeteg energiát tartalmaz (s emiatt mellékesen kiváló tápanyag a „lassú” izomrostok részére), rendelkezik egy kellemetlen mellékhatással. Mint a neve is mutatja, savanyú kémhatású, s így a nyugalmi állapotban enyhén lúgos szervezet számára nehezen elviselhető. Ha a savasodás szintje elér egy kritikus értéket, a központi idegrendszer parancsot ad a mozgás beszüntetésére, vagy az intenzitás csökkentésére.

A tejsav-küszöb

Ha a teljesítményünket fokozni akarjuk, az edzésterheléseket növelni kell. Az állóképességi sportokban tevékenykedő gyakorlati szakemberek és a terhelésélettannal foglalkozó kutatók egyetértenek abban, hogy az állóképesség hatékony fejlesztésének kulcsa a tejsav-küszöb közelében végzett edzésekben rejlik. Vajon hogyan lehet megállapítani, hogy hol van ez a bizonyos küszöb? A legpontosabb és legelterjedtebb eljárás a vér tejsav-koncentrációjának mérése. Ha ez a koncentráció 4-4,5 mmol/l értéket eléri, anaerob küszöbről beszélünk. Ez az a pont, ameddig szervezetünk képes „pufferolni” vagyis egyensúlyba tartani a savasodási folyamatokat. E küszöb fölött, ha az intenzitás tovább fokozódik, a tejsav szintje ugrásszerűen megemelkedik, ami a fent említett következményekkel jár. De a tejsav nem csak ezért veszélyes. Utólagos hatásként jelentkezik a sejtek „kapuinak”, a sejtmembránoknak időleges károsodása is. Néhány órára - súlyosabb esetben napra - nehezen átjárhatóvá válik a membrán az oxigén és a tápanyagok számára. Ekkor érezzük a túl kemény edzés utóhatásaként macskásnak a lábunkat, vagy nehéznek a karjainkat. Mivel a tejsav méréséhez vérvétel szükséges, ami a fájdalom mellett némi kockázattal és nem kevés költséggel jár, kidolgoztak néhány egyéb eljárást ennek a küszöbnek a becslésére. Laboratóriumban és pályán (Conconi teszt) elvégzett kísérletek ezrei bizonyították, hogy edzett sportolóknál a laktát-küszöb a maximális pulzus 87 %-nál található. Ez a maximális oxigénfelvétel 78 %-os kihasználtságánál jelentkezik. Az edzés-pulzus jól követhető a már széles körben használatos pulzusmérő monitorokkal. Emellett a légzésszám fokozódásából is becsülhetjük a laktátküszöb elérését. A kísérletek tanúsága szerint, ha a nyugalmi légzés (16 /perc) a duplájára emelkedik, átléptük a bizonyos küszöböt.

Edzések a tejsav-küszöb közelében

Két triatlonos közül, akik minden egyéb képesség szempontjából azonosságot mutatnak, az ér előbb célba, aki a saját tejsav-küszöbe közelében nagyobb sebességre képes. Ezért lényeges ezt képességet fejleszteni, illetve karbantartani. Mielőtt bemutatnánk néhány példát a „küszöb-edzésekre”, két jó tanács:

1. Hatásosabb, ha az alábbi edzésekből felváltva válogatunk, így elkerülhetjük a monotónia veszélyét.

2. A küszöb-edzés után mindenképpen iktassunk be egy könnyű napot a regenerálódás és a magasabb szintű edzettség elérésének érdekében.

- Hosszú intervall edzés

A terhelés időtartama 5-től 12 percig tartson. A pulzusunk fokozatosan érje el a küszöbnek megfelelő értéket. Kezdetben rövidebb, később hosszabb intervallumokkal dolgozzunk. A 2-5 perces pihenő alatt könnyű mozgást végezzünk, egészen addig, míg a pulzusszámunk kb. 120 alá nem esik. Az intervallumok száma 3-5 között legyen.

- Küszöbedzés-időkontrollal

Jelöljünk ki egy távolságot, (1,5-2 km-t futásban, 3 - 4 km-t kerékpározásban) amit kb. 7 perc alatt tudunk teljesíteni a tejsav-küszöbnek megfelelő pulzussal. A táv teljesítése után jegyezzük fel az időt és az átlagpulzusunkat. Ismételjük ezt a tesztet kéthetente (lehetőleg azonos szélviszonyok között). A cél az, hogy azonos pulzussal egyre rövidebb idő alatt tegyük meg a távolságot.

- Laktát „cikk-cakk” tréning

Ehhez az edzéshez szintén szükség van egy pulzusmérőre. Ha van rajta alsó és felső határérték-jelző, annál jobb! Állítsuk az alsó határértéket 8 ütéssel a küszöbérték alá és 5 ütéssel a küszöbérték fölé. Alapos bemelegítés után növeljük a sebességünket addig, amíg el nem érjük a felső határértéket, majd fokozatosan lassítsunk, hogy a pulzus az alsó határig csökkenjen. Ideális, ha a két érték elérése között kb. 2 perc telik el. A váltogatás időtartamát fokozatosan növeljük.

- Fartlek

A” jó öreg” iramjáték, az egyik legrégibb és legtermészetesebb - egyébként Skandináviából származó - edzésmódszer. Az igazi fartleket hegyes-dombos, változatos terepen lehet művelni, ahol az erős és könnyű terhelési szakaszokat a terep-viszonyok természetes váltakozása adja. Itt sem árt azonban, ha pulzusunkat kontroll alatt tartjuk.

- Iram-edzés időkontrollal

Szintén ősrégi módszer a tejsav-küszöb sebesség mérésére. 5 km futás vagy 16 km kerékpár teljesítése a lehető legnagyobb - de egyenletes! - iramban. Viszonylag pihent állapotban ad megbízható tájékoztatást a tejsav-küszöb sebesség változásairól.

Manapság minden ciklikus állóképességi sportág alkalmaz szakaszos (intervall) edzéseket. Segítségükkel biztosítani lehet a magas edzésintenzitást, közbeiktatott pihenő szakaszokkal elkerülhető az iramcsökkenés, illetve a túlzott kimerülés. Az intervall edzést a futóatléták fejlesztették ki. A futás „hőskorában” - vagyis a múlt század első évtizedeiben - a futóedzés egyet jelentett bizonyos táv nagyjából egyenletes, meghatározott iramú teljesítésével. A fejlődést a megtett kilométerek számának emelése biztosította. Paavo Nurmi, a legendás finn futógép nevéhez fűződik a napi két edzés bevezetése. Ezzel jelentősen meghaladta korát, tehetsége mellett ennek köszönhetően is érte el bámulatos eredményeit. E páratlan pályafutás befejeztével - melyet számos olimpiai aranyérem és világcsúcs fémjelzett - Nurmi elismerte, hogy az akkor divatba jövő, nagyobb sebességű szakaszos edzések beiktatásával még jobb eredményekre lett volna képes...

Az intervall edzések tehát divatba jöttek és gyökeret is vertek sok sportág edzésrendszerében. Mi triatlonosok is előszeretettel alkalmazzuk úgy az uszodában, mint kerékpározásnál, vagy a futásnál. A keményen teljesített résztáv után, amikor levegőért kapkodunk s izmainkban szétárad a tejsav-indukálta fájdalom, leginkább az esik jól, hogy a medence szélébe kapaszkodva, a kerékpár-nyeregében gurulva, netán az atlétika-pálya kerítésének dőlve várjuk ki, hogy felpörgött pulzusunk kissé megnyugodjon.

De vajon helyesen cselekszünk-e, ha a passzív pihenőt választjuk az intervallumok között? A tudományos vizsgálatok és a gyakorlati tapasztalatok is egyaránt azt bizonyítják, hogy NEM!

Tény, hogy a pulzusszám az aktív pihenőszakaszban magasabb, mintha passzív pihenőt tartanánk. De éppen ez szól az előbbi változat mellett, hiszen így a szívet és a keringési rendszert nem éri akkora sokkszerű terhelés, mint az utóbbi lehetőségnél. Kedvezőbb feltételek mellett kezdhetjük a következő résztávot, ami magas színvonalú edzést tesz lehetővé.

A másik probléma a tejsav. Az intervall edzés lényege, hogy a tervezett versenysebességnél nagyobb intenzitással dolgozzunk, s így magasabb szintű alkalmazkodást tudjunk kiváltani szervezetünkben. A magas intenzitás velejárója, hogy a rendelkezésre álló oxigén mennyiség nem fedezi teljes mértékben a mozgás igényelte szükségletet. Tehát a szervezet kénytelen anaerob módon termelni az energiát. Ennek kellemetlen mellékterméke a tejsav.

Mérésekkel bizonyították, hogy az erős szakaszok közötti könnyű mozgás (a maximális pulzus 50-60 %-a közötti tartományában) alacsonyabb tejsavszintet produkált, mint a passzívan töltött pihenőidő! A mozgás hatására lesz alacsonyabb a tejsav-szint! Ez ellentmondásosnak tűnik első hallásra! A háttérben egy élettani jelenség húzódik meg. Az izomsejtek, elsősorban a lassú típusú rostok, a tejsavat energiaforrásként is fel tudják használni. Ha a sejtek „alszanak”, vagyis a pihenőidőben passzivitásra vannak ítélve, nagyon alacsony szinten égetik el a bőségesen termelődött tejsavat. Ezzel szemben, ha alacsony intenzitáson dolgoznak, jóval több tejsavat „kebeleznek be”. Ez végül is egy csökkentebb tejsavszintet eredményez, ami szintén jobb feltételeket teremt a további munkához.

A következő nagy kérdés: Mennyi legyen az aktív pihenő a résztávok között?

A résztávos munka előnyeiről már szóltunk. De nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a versenyen nincs sok lehetőség a megállásra vagy a lazításra. A legjobban bevált módszer a csökkenő pihenőidők alkalmazása. Itt az a cél, hogy magas intenzitás mellett, hétről-hétre csökkenő pihenőidővel közelítsük a versenyen várható terhelést.

Nézzünk néhány gyakorlati példát:

Úszás:

10 x 100 m gyors 1'25”-ös iramban.

1. héten: 2'-re indulva 30” könnyű mell-hát, 2. héten: 1'50”-re indulva 20” könnyű mell-hát, 3. héten: 1'40”-re indulva 10” könnyű mell-hát.

Kerékpározás:

6 x 5' tempósan.

1.héten: 2'30”-pörgetés, 2. héten: 2'pörgetés, 3. héten: 1'30' pörgetés az egyes szakaszok között.

Futás:

8 x 800 m versenytempóban.

1.héten: 1'40” jogg, 2.héten: 1'20” jogg, 3.héten: 1' jogg a 800-ak között.

A triatlont elsősorban, mint állóképességi sportot szokták emlegetni. Ez meg is felel a valóságnak, hiszen űzése közben az energia döntő többségét aerob úton, vagyis oxigén jelenlétében nyerjük. A triatlon (még a sprinttáv is!) tehát a hosszútávú állóképességi sportok közé tartozik. Ha fokozni akarjuk teljesítményünket, elsősorban az állóképességünket alapvetően meghatározó oxigénfelvevő-képességünket kell fejlesztenünk a rendelkezésre álló - megengedett! - eszközökkel. De az állóképesség - amely a keringés, a légzés és a sejtek anyagcsere-folyamatainak magas szintű, harmonikus és gazdaságos alkalmazkodását és működését jelenti - önmagában nem elég! A triatlont alkotó három sportmozgás - az úszás, a kerékpározás és a futás - egyaránt igényli a vázizmok összehangolt működését is. Tehát a triatlonistának - legyen profi vagy amatőr - erőre is szüksége van! Az erőnek, mint az egyik alapvető fizikai képességnek, több megnyilvánulási formája létezik. A birkózónak statikus erőre is szüksége van, a súlyemelők teljesítményének meghatározója a maximális erő színvonala, a kosárlabdázónak vagy ökölvívónak a gyorserő a leginkább hasznos. A triatlonban elsősorban erőállóképességre van szükség, mivel a változó ellenállásokat dinamikus mozgással kell legyőzni a teljesítmény jelentős csökkenése nélkül. Az erőfejlesztő gyakorlatokat egész évben lehet, sőt tanácsos végezni, de azok igazán a fontossá az őszi átmeneti, valamint a téli alapozó időszakban válnak.

Mely izomcsoportokat erősítsük?

Természetesen elsősorban azokat, amelyek a három sportág űzéséhez a legfontosabbak. Nincs szükség hatalmas mellizmokra, vagy látványos strand-bicepszre. Ezeket a fölösleges izmokat el kellene látni oxigénnel, ráadásul cipelni kellene őket a bringán és a futásnál is. Van viszont két olyan izomcsoport, amelyek ugyan közvetlenül nem vesznek részt a mozgásban, de stabilizáló szerepük miatt nagyon fontosak.

1. Hasizmok

Legfontosabb szerepük, hogy stabilizálják a medencét és elősegítsék a helyes testtartást. A feszes hasizmok megakadályozzák a futóteljesítményt jelentősen rontó pocak kialakulását. A hasizmok segítségével az úgynevezett teljes légzés is hatékonyabban valósítható meg.

2. Mély hátizmok.

A gerincoszlop mentén helyezkednek el és stabilizálják a csigolyákat. A helyes testtartás legfontosabb biztosítékai. Gyengeségük tartáshibákhoz, porckorong kopáshoz és egyéb, nagy fájdalommal járó súlyos gerincbántalmakhoz vezethet. Alapozó időszakban heti négy, egyéb időszakokban heti két alkalommal ajánlott végezni törzsizom erősítő gyakorlatokat.

Egy megengedett teljesítményfokozó a triatlonban

Manapság ismét sokat olvashatunk az új csodaszer, a THG (Tetra Hidro Gestrinon) kapcsán a nem megengedett teljesítményfokozókról, a doppingokról. Sokan csakis ebben látják a fejlődés - bár roppant veszélyes és egyben törvénybe ütköző - egyetlen útját. Szerencsére még többen vagyunk, akik a kevésbé gyors, de becsületes módját keressük a teljesítmény fokozásának. Egyik ilyen eszköz a sportmozgásokat létrehozó vázizmok és inak nyújtása.

Miért nyújtsunk?

1. Az izom-élettan egyik alapvető törvényszerűsége, hogy az izom nyugalmi hosszán képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha a rendszeres terhelések hatására megrövidül, merevvé és görcsössé válik, nem tud teljes hosszán „dolgozni”, tehát mechanikai hatékonysága csökken. Ilyenkor rövidül le a karcsapás úszásban vagy a lépéshossz futásban, válik szaggatottá a hajtás a kerékpáron.

2. Minden működő izomnak van egy ellentétes hatású „párja” amit antagonistának nevezünk. (Jól ismert páros például a comb elülső részén található nagytömegű feszítő-, és a hátul elhelyezkedő combhajlító izom.) Ha az antagonista izom merev, és emiatt nem tud ellazulni, a „dolgozó” izomnak az ellenállások legyőzése mellett az antagonista ellenállásával is meg kell küzdenie. Ez a koordinált mozgás akadályozásán túl nagy energia-pazarlással is jár; egy olyan energia-igényes és általában hosszú ideig tartó sportágban, mint a triatlon, több mint luxus!

3. Minden sportoló rémálma a sérülés. A megrövidült izomban nagy intenzitású, vagy hosszan tartó terhelés hatására mikrosérülések keletkeznek. Ezt enyhébb esetben „húzódás”-nak, súlyosabb esetben szakadásnak nevezzük. Mindezek elkerülésének egyik fontos momentuma - a megfelelő bemelegítés mellett - a rendszeres és megfelelően végrehajtott nyújtógyakorlatok végzése.

Mennyit és meddig nyújtsunk?

- Röviden: éppen csak annyit, hogy az izmok és inak engedjék a sportág űzéséhez szükséges maximális mozgásterjedelmet az ízületben.

- Az izület mozgáshatára az, ameddig sérülés - és fájdalom! - nélkül mozgatható.

- Aktív mozgásterjedelem az, amit saját izomerővel, lassan próbálkozva, sérülés nélkül még elérünk. l: hanyattfekvésben maximális lábterpesztés.

- A passzív mozgásterjedelem nagyobb, mint az aktív, de külső erő kell hozzá. Pl. hanyatt fekvés, a terpesztett a lábat két társ addig húzza szét, amíg csak sérülés nélkül lehetséges.

Az izmok és izületek lazaságát egyszerű tesztekkel mérhetjük. Sokan ismerik az úszásban fontos szerepet játszó vállizület lazaságát ellenőrző felmérést: Egy rugalmatlan kötél átemelése a fej felett nyújtott karral, mellső rézsútos mélytartásból hátsó rézsútos mélytartásba. A két kézfej közötti távolság csökkenése a vállöv lazaságának növekedését jelenti. Kevésbé ismert a combhajlítók állapotát ellenőrző tripoid-teszt, vagy a combfeszítőket tesztelő ún. Thomas-próba.

Hogyan nyújtsunk a leghatékonyabban?

A fentiekben említettem, hogy az izom legnagyobb erőkifejtésre a nyugalmi hosszán képes. Ezért arra törekszik, hogy ez nyugalmi állapot minél tovább megmaradjon. Ennek az állapotnak a fenntartásán két egymást kiegészítő, finom érzékelő mechanizmus őrködik: a megnyújtási reflex és az autogén gátlás. A megnyújtási reflex igyekszik megakadályozni ős, hogy ha az izom nyúlni kezd azt „megakadályozza”. Ennek érzékelője az izom-orsó köré csavarodó, kis rugó-szerű ideg-szál. Ezzel ellentétes hatású az autogén gátlás, ami túlzott izomfeszülést van hivatva ellensúlyozni. Érzékelője az izmokat a csontokkal összekötő ínszövetben található ún. Golgi-membrán. Ezt a két mechanizmust kell figyelembe venni, ha hatékony nyújtógyakorlatokat akarunk végezni.

Mindenki ismeri a manapság oly népszerű streching gyakorlatokat.(Gondoljunk csak a szellemes „Sportszelet” reklám autó-toló fickójára!) De vajon helyesen végezzük ezeket, és elérjük a kívánt hatást? A hatékony nyújtás titka, hogy a valódi nyújtás előtt egy kicsit „csapjuk be” az izomra vigyázó kis érzékelőket.

Tehát:

1. Feszítsük az izmot egy elmozdíthatatlan ellenállással szemben 5-10 másodpercig, vagyis izometrikus módon. Így létrejön az autogén gátlás, ami az izom ellazulását előkészíti.

2. Nyújtsuk az izmot óvatosan 1-2 másodpercen belül a feszítés után. Így a megnyújtási reflexnek nem lesz ideje közbelépni, mivel a Golgi-membrán ingerküszöbe lényegesen magasabb az „ellenlábas” izomorsóénál. A módszer „posztizometrikus nyújtás” vagy „PNF” gyakorlat néven került a gyógytornászok repertoárjából a napi sport-gyakorlatba.

Nagy hibát követnénk el, ha egy számunkra fontos versenyre való eredményes felkészülés előtt az előző megmérettetésünkből nem szűrnénk le minél több tapasztalatot. Készítsük el a mérleget minél előbb, hogy az élmények ne veszítsenek frissességükből. Az alábbiakban bemutatom, hogy egy ironman versenyt milyen szempontok alapján érdemes elemezni és milyen következtetéseket vonható le belőle.

Közvetlen verseny-előkészületek:

Időben érkeztünk a verseny színhelyére? Volt elegendő idő a bedepózásra és a felszerelések utolsó ellenőrzésére? Mennyit idő jutott a bemelegítésre? (Megesett már, hogy időben ott voltam a start színhelyén, de néhány régen látott ismerőssel való csevegés miatt a bemelegítésre nem sok idő jutott. Tanulság: beszélgetni ráérünk a verseny után is.)

3800 m úszás:

Jól helyezkedtünk a start előtt? Sikerült optimális „lábvizet” találni? Könnyedén ment-e az úszás? Sikerült a tervezett időn belül partot érni? (Megpróbáltam azokhoz közel állni a rajtnál, akikkel egy korábbi versenyen együtt jöttem ki a vízből. Mégsem sikerült egy jó lábvízen megragadni, valószínűleg azért, mert az utolsó hónapban a bringa és a futás miatt kissé hanyagoltam az úszást. Így az első 3-400 méter lendületesebb iramához nem volt megfelelő gyorsasági állóképességem. A másik probléma ott volt, hogy előzőleg neoprénben úsztunk, ami akkor magamfajta „nyeletlen balta” számára nagy előnyt jelentett. Bár a tervezett 57-58 perces időtől két perccel elmaradtam, elég frissen értem partot. Tanulság: az intenzívebb úszásokat nem szabad mellőznöm az utolsó hetekben sem. Vagy be kellene rendesen melegíteni!)

180 km kerékpározás:

Tudtuk-e tartani a megfelelő pedálfordulatot, illetve a pulzuszónánk határait? Sikerült a tervezett átlagsebességet produkálni? Közel egyenletes volt-e a teljesítményünk? Voltak-e technikai problémáink? (A pulzusmérő előnyeit itt lehet maximálisan kihasználni! Az órában lévő, a pulzusra, a pedálfordulatra és a sebességre vonatkozó adatokat interface segítségével számítógépre vihetjük, grafikusan megjeleníthetjük és elemezhetjük. Az első és a második szakaszban az átlagpulzusom 140 illetve 134 volt. Az átlag-pedálfordulat 102 illetve 92, az átlagsebesség 37,5 illetve 36,2 km/h volt. A tervezett 144-es felső pulzushatárt csak nagyon ritkán és rövid időre törtem át. Kerékpárom gripshift váltója néha rakoncátlankodott, de kitartott a verseny végéig. Tanulságok: Sikerült a kerékpározás alatt döntő mértékben (87,2 %) a tervezett pulzus-zónában vagy az alatt, tehát aerob körülmények között maradnom. Ezt támasztja alá, hogy a teljes bringa-táv átlagpulzusa 137 volt. Ami fő: az átlagsebesség is megfelelő volt, vagyis a bringa tervezett összideje (5 órán belül) a terv szerint alakult. A pedálfordulat - az edzéseken begyakoroltaknak megfelelően -kezdetben magasabb (105-107), a táv vége felé alacsonyabb (80-90) volt. A jövőben csak tökéletes sebességváltóval szabad versenyezni!)

42,2 km futás:

Sikerült a tervezett intenzitás-zónában futni? A tervezett időt teljesítettük-e? Helyezésünk az elvárhatónak megfelelően alakult? Voltak-e elkerülhető hibák? (A tervezett pulzust - 134-144 között - csak a táv feléig tudtam tartani. Ekkor gyomor problémák miatt 1 percre meg kellett állnom. Innen kezdve már nem tudtam az energiapótlást biztosítani, így a futás irama, ennek megfelelően a pulzusszám a tervezett alá csökkent. Ennek, illetve az extrém, 40 fokos hőségnek tulajdonítható, hogy a várt 3:20-on belüli időtől elmaradtam. Valószínűsíthető, hogy ha a futótáv második felét nem a tervezett pulzus-zóna alatt teljesítettem volna, akkor az idő-célkitűzés megvalósítható lett volna. Tanulság: a nagy igazság - miszerint minden triatlon verseny, de különösen az ironman a futással kezdődik, most is beigazolódott. Csak a nálam lényegesen jobb futók értek be előttem a célba. Az elért helyezésem a realitásokat tükrözi. A futás elején - véletlenül - teleöntöttem a cipőmet vízzel, ami kb. két órán át nagyon zavart.)

Energia-és folyadék-pótlás, frissítés:

Sikerült a dehidratációt elkerülni? Megfelelő volt a felhasznált energia visszapótlása? Voltak emésztéssel kapcsolatos problémák? Sikerült alkalmazkodni a külső körülményekhez? (A folyadékfeltöltést - mivel nagy meleg volt várható - már az úszás előtt elkezdtem kb. fél liter tea és ugyanannyi víz elkortyolgatásával. A kerékpározásra - megfogadva Kropkó Peti tanácsát - felszereltem egy szívószálas kormány-kulacsot, s így a szokásosnál komfortosabban, és ezért talán gyakrabban ittam. Összesen kb. 6 liter folyadékot - víz, tea, Redshot - fogyasztottam az öt óra alatt. A kajálást - ami mindig az „achilles-sarkam” volt - rögtön a bringa elején, fél liter komplex táplálék kiegészítő bevitelével kezdtem; ez optimális arányban tartalmazott fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint ásványi anyagokat. Később 3 banánt és 2 szelet csokit sikerült még magamba diktálni. A futás során már csak görögdinnye ment le a torkomon. Sajnos kb. 20 km-nél egy kiadós rókázással elég sok folyadékot és tápanyagot vesztettem, amiket már képtelen voltam a továbbiakban pótolni. A gyilkosan tűző napsugarak ellen bringán rövidujjas trikóval, futásnál fehér vászon sapkával védekeztem, ezeket állandóan vízzel is locsoltam. Tanulság: a dehidratációt a kegyetlen hőség ellenére is sikerült elkerülnöm, mivel a pulzusom nem emelkedett indokolatlanul magasra, és a futásnál egy pisi-szünetet is be kellett iktatnom. Az energia-pótlást viszont ezúttal sem sikerült jól megoldani, mivel emésztési problémáim voltak. Emiatt a verseny vége felé sem a pulzusomat, sem az iramomat nem tudtam a tervezett szinten tartani. A bőröm és a rajtam lévő textíliák állandó nedvesen tartásával viszonylag sikeresen küzdöttem meg a nagy meleggel.)

Az itt következő - a teljesség igénye nélküli - edzéselméleti cikkek Zakariás Géza, a Magyar Triatlon Szövetség Elnöksége és Szakmai Bizottsága tagjának tollából származnak, s korábban a Spuri futó - triatlon magazin egy-egy számában jelentek meg.

A teknőc titka

A tökéletesre törekedve

(Új távlatok a kerékpáros-technika csiszolásában)

Bolyozzunk, de hogyan?

Fókuszban: a futótechnika

(Hogyan fokozhatjuk futósebességünket?)

Fitnesz vagy profi tréning?

(Edzés futószalagon)

Edzés a küszöbön

A hatékony intervall edzés

Erőfejlesztő gyakorlatok a triatlonban

A nyújtás

(Egy megengedett teljesítményfokozó a triatlonban)

Versenyelemzés