Manapság minden ciklikus állóképességi sportág alkalmaz szakaszos (intervall) edzéseket. Segítségükkel biztosítani lehet a magas edzésintenzitást, közbeiktatott pihenő szakaszokkal elkerülhető az iramcsökkenés, illetve a túlzott kimerülés. Az intervall edzést a futóatléták fejlesztették ki. A futás „hőskorában” - vagyis a múlt század első évtizedeiben - a futóedzés egyet jelentett bizonyos táv nagyjából egyenletes, meghatározott iramú teljesítésével. A fejlődést a megtett kilométerek számának emelése biztosította. Paavo Nurmi, a legendás finn futógép nevéhez fűződik a napi két edzés bevezetése. Ezzel jelentősen meghaladta korát, tehetsége mellett ennek köszönhetően is érte el bámulatos eredményeit. E páratlan pályafutás befejeztével - melyet számos olimpiai aranyérem és világcsúcs fémjelzett - Nurmi elismerte, hogy az akkor divatba jövő, nagyobb sebességű szakaszos edzések beiktatásával még jobb eredményekre lett volna képes...
Az intervall edzések tehát divatba jöttek és gyökeret is vertek sok sportág edzésrendszerében. Mi triatlonosok is előszeretettel alkalmazzuk úgy az uszodában, mint kerékpározásnál, vagy a futásnál. A keményen teljesített résztáv után, amikor levegőért kapkodunk s izmainkban szétárad a tejsav-indukálta fájdalom, leginkább az esik jól, hogy a medence szélébe kapaszkodva, a kerékpár-nyeregében gurulva, netán az atlétika-pálya kerítésének dőlve várjuk ki, hogy felpörgött pulzusunk kissé megnyugodjon.
De vajon helyesen cselekszünk-e, ha a passzív pihenőt választjuk az intervallumok között? A tudományos vizsgálatok és a gyakorlati tapasztalatok is egyaránt azt bizonyítják, hogy NEM!
Tény, hogy a pulzusszám az aktív pihenőszakaszban magasabb, mintha passzív pihenőt tartanánk. De éppen ez szól az előbbi változat mellett, hiszen így a szívet és a keringési rendszert nem éri akkora sokkszerű terhelés, mint az utóbbi lehetőségnél. Kedvezőbb feltételek mellett kezdhetjük a következő résztávot, ami magas színvonalú edzést tesz lehetővé.
A másik probléma a tejsav. Az intervall edzés lényege, hogy a tervezett versenysebességnél nagyobb intenzitással dolgozzunk, s így magasabb szintű alkalmazkodást tudjunk kiváltani szervezetünkben. A magas intenzitás velejárója, hogy a rendelkezésre álló oxigén mennyiség nem fedezi teljes mértékben a mozgás igényelte szükségletet. Tehát a szervezet kénytelen anaerob módon termelni az energiát. Ennek kellemetlen mellékterméke a tejsav.
Mérésekkel bizonyították, hogy az erős szakaszok közötti könnyű mozgás (a maximális pulzus 50-60 %-a közötti tartományában) alacsonyabb tejsavszintet produkált, mint a passzívan töltött pihenőidő! A mozgás hatására lesz alacsonyabb a tejsav-szint! Ez ellentmondásosnak tűnik első hallásra! A háttérben egy élettani jelenség húzódik meg. Az izomsejtek, elsősorban a lassú típusú rostok, a tejsavat energiaforrásként is fel tudják használni. Ha a sejtek „alszanak”, vagyis a pihenőidőben passzivitásra vannak ítélve, nagyon alacsony szinten égetik el a bőségesen termelődött tejsavat. Ezzel szemben, ha alacsony intenzitáson dolgoznak, jóval több tejsavat „kebeleznek be”. Ez végül is egy csökkentebb tejsavszintet eredményez, ami szintén jobb feltételeket teremt a további munkához.
A következő nagy kérdés: Mennyi legyen az aktív pihenő a résztávok között?
A résztávos munka előnyeiről már szóltunk. De nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a versenyen nincs sok lehetőség a megállásra vagy a lazításra. A legjobban bevált módszer a csökkenő pihenőidők alkalmazása. Itt az a cél, hogy magas intenzitás mellett, hétről-hétre csökkenő pihenőidővel közelítsük a versenyen várható terhelést.
Nézzünk néhány gyakorlati példát:
Úszás:
10 x 100 m gyors 1'25”-ös iramban.
1. héten: 2'-re indulva 30” könnyű mell-hát, 2. héten: 1'50”-re indulva 20” könnyű mell-hát, 3. héten: 1'40”-re indulva 10” könnyű mell-hát.
Kerékpározás:
6 x 5' tempósan.
1.héten: 2'30”-pörgetés, 2. héten: 2'pörgetés, 3. héten: 1'30' pörgetés az egyes szakaszok között.
Futás:
8 x 800 m versenytempóban.
1.héten: 1'40” jogg, 2.héten: 1'20” jogg, 3.héten: 1' jogg a 800-ak között.
