Edzés futószalagon
Országszerte egyre több fitness-klubban és edzőteremben található a „cardio”-részlegen belül - a különböző agyafúrt taposó, húzó, nyomó vagy tekerős kínzóeszköz mellett - futószalag-ergométer is. Egyre nagyobb azoknak a futóknak és triatlonosoknak a száma, akik többé-kevésbé tudatosan beépítik edzéseik sorába a „treadmill” tréninget. Az alábbiakban arra keressük a választ, hogy valójában mennyire segítheti a futóteljesítmény javulását a futószalagon végzett gyakorlás.
1. Súlyponti kérdések
Először azt vizsgáljuk, vajon ugyanarról a futásról van-e szó, amit a szabadban (pályán, egy erdei ösvényen, az országút szilárd burkolatán) végzünk? A válasz elég egyértelmű: Nem! Elég csak arra gondolni, hogy a sok tízezer kilométert a lábukban tudó, legrutinosabb futóknak is először szinte meg kell tanulniuk járni, illetve futni, amikor először próbálják ki a gumiszalagot. Ha nem lenne különbség, akkor valószínű azonnal, gond nélkül végeznék a jól beidegzett mozgássort. Biomechanikai szempontból nézve a „rendes” futásnál, a támasz-láb propulzív, vagyis előrehajtó erőt produkál, amely a test súlypontját gyorsítja és előre mozgatja. Ez a mozgás a repülő fázisban, mikor a rákövetkező támasz-fázisban ismét „jön” az előrehajtó erő, kissé lelassul. A szilárd talajon végzett futást a súlypont ciklikus gyorsulása és lassulása jellemzi. Lássuk, mi a helyzet a futószalagon? Az előbb említettekkel ellentétben a súlypont gyakorlatilag álló helyzetben van, nincs előre irányuló mozgás. Ezzel ellentétben a talaj, vagyis a gumiszalag folyamatosan mozog hátrafelé, és eltűnik a futó mögött. Valójában a szalag mozgatja a futó lábát hátrafelé. Ez még egyértelműbben érezhető a lassú gyaloglásnál! A futó - hacsak nem akar orra bukni - kénytelen ismét a súlypontja elé lendíteni a lábát, és támaszt keresni, hogy a pillanatnyi egyensúly ismét létrejöjjön. Tehát a láb szerepe a szalagon nem a propulzív, azaz az előrehajtó erő létrehozása, hanem a súlypont ciklikusan ismétlődő stabilizálása. Ez az eltérő, más ideg-izom kapcsolatokat foglalkoztató mozgássor az oka annak, hogy az élvonalbeli futók nagy része idegenkedik az effajta indoor training-től.
2. Előnyök és hátrányok a mérleg serpenyőiben
Azért, ha olyan haszontalan dolog lenne a futószalag, nem használná oly sok világklasszis atléta és triatlonos, többek között az egykori norvég világcsúcstartó maratonista Ingrid Cristiansen, vagy a britek fenegyereke, Spencer Smith. Először ezért talán vegyük sorra a futószalag tréning előnyeit:
- Az egyik legkézenfekvőbb előny, hogy végre függetleníteni tudjuk magunkat az időjárás viszontagságaitól! Nem kell jeges aszfalton időnként akrobatikus elemeket bemutatni, ruhák tömkelegével sem kell védeni izmainkat a farkasordító hidegtől, a hiányos közvilágításnak köszönhetően alattomos gödrökben bokaszalagjaink épségét kockáztatni. Az edzőteremben ideális hőmérsékleten, könnyű futófelszerelésben, kellemes zenére szedhetjük lábainkat.
- Köztudott, hogy a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) és a dinamikus láberő fejlesztésének kiváló eszköze a dombra futás. A futószalagok nagy részén állítható a meredekség, minimum 15 %-ig. Ez bőségesen elegendő arra, hogy a fent említett két fontos edzéscélt meg tudjuk valósítani.
- A nagyobb teljesítményű ergométerek képesek nagy sebességű (20-22 km/h) futást is indukálni. Mivel a futószalagon nem kell számolni a légellenállással, az edzőteremben lényegesen nagyobb lépésszámra és lépéshosszra, vagyis futósebességre is képesek lehetünk, mint akár egy műanyag borítású atlétikai pályán. Ez mozgáskoordinációnk és a gyors izomrostok számára kiváló próbatétel, s így komoly edzéshatást érhetünk el vele.
- A futószalagon szinte laboratóriumi pontossággal adagolható a terhelés, hiszen a sebesség általában 0,1km/h-val, a meredekség pedig 1%-ként adagolható. Így az edzéselvek közül a talán két legfontosabb: a fokozatosság és a progresszív terhelés elve kiválóan megvalósítható.
Ami a hátrányokat illeti:
Az első részben említettük az ergométeren való, és a valódi futás különbségét biomechanikai szempontból. Itt jelentkezik a legnagyobb hátrány, illetve veszély! A tudományos mérések megállapították, hogy a futószalagon - bár azonos sebességű szilárd talajon végzett futással összevetve némileg nő a lépéshossz, növekszik a támasz-fázis ideje! Ez nagy hátrány, hiszen a gyors és gazdaságos futás titka a minél rövidebb „contact time” azaz támasz fázis.
Ennek ellenére - előnyöket és hátrányokat egybevetve - a tapasztalat azt mutatja, hogy ha a tervezett versenysebességünknél nagyobb sebességgel gyakorolunk, és ha a „treadmill” edzés után közvetlenül szilárd talajon futóiskolázunk (dzsogg, szkipp, lengyel-szkipp, nyújtott lábú szkipp, stb.) egyáltalán nem rontja a mozgáskoordinációt. Összefoglalásképpen tehát megállapítható, hogy a futószalagos edzések - tudatosan és tervszerűen alkalmazva őket - hasznos edzés-eszközei lehet profinak és amatőrnek egyaránt.
