Hogyan fokozhatjuk futósebességünket?
A nagyobb sebesség elérésére két út kínálkozik: a lépés-frekvencia fokozása, illetve a futólépések hosszának növelése. Melyik az üdvözítő a triatlonban, ahol a kerékpározás során megfáradt lábakat a lehető leggyorsabb tartós futásra kell kényszerítenünk?
Mielőtt megpróbálnánk a kérdésre megtalálni a választ, nézzük, mi a helyzet az „igazi” hosszútávfutóknál? A felmérések szerint az élvonalbeli hosszútávfutók többsége 90-95 körüli lépésszámmal halad verseny közben. (lépésszám = az egy perc alatt megtett jobb vagy ballábas lépések.) Ahhoz, hogy egy klasszis futó jó maratoni iramban - tehát 3:10 körüli ezreket teljesítve - haladjon, kb. 170 cm-es futólépésekre van szüksége. Az iram fokozásához a klasszis futók változatlan frekvencia mellett, képesek a lépéshosszt megnövelni. Tehát az előző példánál maradva: ha egy futó 95-ös lépésszám mellett 175 cm-re nyújtja lépéseit, 3:00 perces ezreket fog repeszteni. Úgy tűnik, meg is adtuk a választ a fenti kérdésre: a sebesség növelésének a titka a lépéshossz növelése... ám a megoldás a triatlonban nem ilyen egyszerű!
Az elit atléták azon képessége, hogy folyamatosan, nagy sebességgel haladjanak, a kiváló keringési állóképesség mellett, kivételes testalkati adottságokat, mozgáskoordinációt, izületi mozgás-szabadságot és izomlazaságot feltételez. A multi-sportokban - így a triatlonban is - többféle kihívással kell szembenéznünk. A versenyeken a helyezések sorsa többnyire a futás során dől el véglegesen, bár ahhoz, hogy a befejező számnál még helyzetben legyünk, kiválóan kell teljesíteni az úszásban és a kerékpározásban is. Ezekhez a sportágakhoz szintén speciális képességekre van szükség. Ez az egyik lehetséges magyarázata annak, hogy kevés triatlonos képes a menő atléták által leírt paraméterek szerint futni, különösen nem kerékpározás után!
Mi tehát a megoldás?
- Minden triatlonosnak tudatosan meg kell keresni az adottságainak leginkább megfelelő lépés-frekvenciát és lépéshosszt.
- Először határozzuk meg jelenlegi paramétereinket. Alapos bemelegítés után - lehetőleg pályán! - fussunk abban a tervezett verseny-iramunkban 10 percig, amelyet az idén elérendő célul tűztünk ki. Számoljuk meg lépéseinket a második percben és ismételjük meg ugyanezt a nyolcadikban is. Ha az iram változatlan lépésszám mellett a végére csökkent, a futólépés rövidülése a probléma. Ha viszont a frekvencia lesz alacsonyabb, máshol kell keresni a hibát.
- Válasszunk helyes pedálfordulatot a kerékpározásnál! A futóteljesítményünket nagymértékben meghatározza az, hogy milyen állapotban szállunk le a kerékpárról. Célszerű a kerékpáros-szakasz utolsó harmadában - ha a terepviszonyok lehetővé teszik - olyan pedálfordulatot választani, ami megegyezik a futólépéseink frekvenciájával. Így csökkenthetjük a kerékpár-futás váltásból adódó nehézségeket.
Gyakorlatok a lépésszám fokozására:
1. Futóiskola: gyors taposó futás, szkippelés, magas-térdemelés, sarok-emelés. Mindig alapos bemelegítés és nyújtás után végezzük.
2. Enyhe lejtőn való futás, lehetőleg nem betonon! Hagyjuk, hogy vigyen a lendület, koncentráljunk a sarok és a térd emelésre. Izületeink és a derékizmaink védelme érdekében fokozatosan és óvatosan adagoljuk a terhelést!
3. Könnyű futás közben 30 méteres vágták 95 feletti lépésfrekvenciával, az ismétlések között dzsoggolás a teljes megnyugvásig. Alkalmanként 5-6 ismétlés.
4. 10 X 200 m gyors futás (kb. 95-ös lépésszámmal), a résztávok között 200 m-es könnyű kocogás.
Gyakorlatok a lépéshossz növelésére:
1. Futás enyhe emelkedőre. Lehetőleg csak olyan meredek útvonalat válasszunk, amelyen még tudjuk tartani a versenyre tervezett lépésfrekvenciát. 5-6 x 2 perc, közben pihenésként 2 perc séta vagy könnyű dzsogg.
2. Futóiskola: lengyel-szkipp (futás a lábszár előrelendítésével és aktív „kaparó” talajfogással), szökdelés egy lábon, futószökdelés-hangsúlyozott térdlendítéssel.
3. Mivel az alsó végtag könnyed előrelendítéséhez a comb-hajlító illetve a comb emelését végző csipőhorpasz-izmok lazasága elengedhetetlen, nagyon fontos - elsősorban stretchinggel illetve utánmozgásos gimnasztikai gyakorlatokkal végzett - nyújtásuk.
A futótechnika kiválóan javítható változatos terepen való futással, mert az emelkedők és lejtők váltakozása komoly feladat elé állítja mozgás-szabályozó apparátusunkat. Lehetőleg 40-50 perc alatt teljesíthető kört válasszunk, mivel ez az időtartam, amely alatt a helyes technikára még - nemcsak a lejtőkön, hanem az emelkedőkön is - koncentrálni tudunk.
