Hogyan készüljek fel egy ironmanre?

Biztos sokatokban felmerült már ez a kérdés. Aki ilyen szintre jutott a triatlonos pályafutásában, rendelkeznie kell legalább 1-2 év tapasztalatával ebben a sportban. Ugyanakkor aki célul tűzi ki egy 2011-es ironman teljesítését, az véleményem szerint már egy elkötelezett triatlonista. Egy ironmanre nem lehet csak úgy „készülgetni”. Óriási megterhelés a szervezetnek, amire komolyan fel kell készíteni, akár 9 vagy 16 óra a cél. Ez bizony lemondásokat jelent a hétköznapokban is.

A következőkben nem egy konkrét edzésprogramot szeretnék veletek ismertetni, hiszen rengeteg eltérő szintű versenyző van. Inkább magát a felkészülés koncepcióját, felépítését osztanám meg veletek.

1. Túledzés. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy az utolsó hetekben pánikszerűen elkezdenek edzeni. Nincs semmi értelme! Az utolsó 14 napban már csak elrontani lehet a dolgokat a túl sok edzéssel.

Tapasztalataim szerint nagyon kevés olyan triatlonos van, akinek ne lenne legalább egy gyenge száma a három tusa közül. Nagyon nehéz megküzdeni ezzel a dologgal, hiszen folyamatosan frusztrálja magát a T. Sportoló, hogy neki miért nem megy az a bizonyos sportág. Nekem, mint tudjátok a kerékpár egy ilyen szám, amibe egyszerűen nem találom a fejlődésem kulcsát. Sokan mondják, hogy egy titka van: „Sokat kell menni!”. Hát persze, de nem mindegy hogyan. Biztos sokatokba felmerült a kérdés, hogy „lehet nincs hozzá semmilyen affinitásom…?” Így vannak, akik egyszerűen nem vesznek tudomást a lyukas számukról, és próbálják a végletekig erősíteni a másik kettőt (rosszabb esetben egyet). Nem biztos, hogy ez a struccpolitika a helyes út.

Szeretném tehát végigjárni a hiányos, illetve gyenge számok okozta teljesítmény, illetve helyezésbeli hátrányt. Először is, miért nem mennek egyes embereknek, egyes számok? Ez lehet többek között alkati, testfelépítési hiányosság, vagy csak egyszerűen közel sem foglalkozott az illető annyi időt vele, mint a másik két sportággal. Ehhez legjobb visszamennünk a gyermekkorig. Általában mit csinál egy gyerek gyerekkorában? Futkározik, rohangál. Tehát alapvetően a futás mindenkinek jó számának kellene, hogy legyen. Hogy miért nem? Mert lehet, hogy a későbbiekben, alap állóképesség megszerzésekor, illetve a csontozat, ízületek, izomzat tinédzserkori növekedésekor hanyagolta ezt a sportot.

Mi lehet a következő leggyakrabban végzet gyerekkori aktivitás? Talán a biciklizés. El sem tudom mondani hány napot bringáztam át, szétgyepált BMX-emen. Szerintem összejött gyakran a napi 40 kilcsi, már 6-8 éves korban. Csak akkor mentünk haza, amikor már lefordultunk a bicikli alá éhségünkben. Valahogy mégsem megy nálam ez a tusa. Erre keresgélem jelenleg is a választ. Valójában a válasz rendkívül egyszerű. Kevés igazán minőségi edzést végeztem életemben. Vagyis kevés „minőségi” kilométer van a lábaimban. Azonban szerencsémre a kerékpár talán az a szám, ahol szinte bármilyen korban lehet fejlődni.

Térjünk rá az úszásra. Tapasztalataim szerint ez a szám okozza a legnagyobb problémát az amatőr sportolóknak. Talán emiatt olyan népszerűek inkább a hosszabb távok, mintsem az olimpiai táv. Sok mindenek össze kell jönni, hogy valaki elmondhassa magáról, hogy jó triatlonos úszó. Egyebek közt: gyerekkorban el kell kezdeni, laza-hajlékony ízületek kellenek, megfelelő izomzat és viszonylag könnyű csontozat kellene. Ezeket szerintem minél hamarabb kell elkezdeni fejleszteni, hogy valakiből jó úszó válhasson. Legjobb 4-5 évesen. Sajnos az úszás az a szám, aminek a fejlődése a legkorábban lezárul. Hiszen egy 25 éves úszót már majdnem veteránnak mondanak. És sajnos ez a legnehezebben javítható szám is. Akinek nem fejlődött ki tizenéves koráig egy vízérzéke, soha nem fog jól úszni. Egy közepes-jó szintre, rengeteg munka árán bárki felérhet, aki más sportból átjőve erős keringéssel rendelkezik. De igazán jó úszó már nem válhat belőle.

Összefoglalva tehát az említetteket, vetítsük rá egy olimpiai bolyozós, és egy hosszú távú nem bolyozós versenyre az eddig leírtakat. Olimpiai táv: arányaiban az úszás a hosszabb távokhoz képest sokkal több időt igényel, hiszen egy ironman-en a legjobbak 50 percen belül leússzák a távot, egy olimpiai távos körülbelül 17-18 perc alatt. A többi szám távjához viszonyítva azonban sokkal több az 1500 méter, mint a 3,8km. Tehát nem vitás, hogy az olimpiai táv úszószáma létfontosságú az eredményes versenyzésért. Nemcsak a bolyozás miatt, hanem önmagában. Az itt beszedett 1 perc a verseny „végét” jelentheti. Főleg egy erős nemzetközi mezőnyben. Szinte törvényszerű az a dolog, hogy ha valaki 1 perccel később jön  ki az elsőtől egy olimpiai távon, esélye nincs a végső győzelemre. Lehet akár Armstrong is, erős élbolynál senki nem tud gyorsabban tekerni. Persze van néhány ellenpélda, ahol azért a szerencse is nagyban közrejátszik.

A gyenge kerékpáros teljesítmény talán a „legszerencsésebb” lyukas szám az olimpiai távosoknak. Viszont ha belegondolunk, hogy egy gyenge kerékpáros képességekkel bíró triatlonos végigszenvedi a 40 kilcsit, milyen erő marad a lábaiban a futásra? Szóval ez sem túl jó, hiszen így is elvész a végső győzelem esélye. Remegő, kimerült lábakkal Gebre sem tud 31 percet futni 10 km-en. Azonban egy erős úszás utáni végigszenvedett bicikli az élbolyban még mindig jobb, mint egy úszáson elvesztett verseny. A gyenge futóteljesítmény sokak keresztje. Vegyünk egy erős úszó és kerékpáros teljesítménnyel rendelkező triatlonost. Ott van végig az élbolyban, majd amikor a legnehezebb tusára kerül a sor, látja kicsúszni „lábai közül”a győzelmet. Eddig megállíthatatlannak érezte magát, aztán egyszer csak mintha kirántották volna a lába alól a talajt. Ez szerintem a legrosszabb.

A győzelemre esélyes olimpiai távosokat talán úgy tudnám leírni legjobban (Széles Sándor után szabadon), hogy „úszó-atléták”. A súly nagyon fontos. Legyen nagyon vékony, viszont szálkásan erős. Az úszás és a futás emelkedjen ki a három szám közül. De főleg futni tudjon nagyon.

A hosszú távokon már kicsit mások az erőviszonyok. Egy ironman-en vagy fél távon mindenki a „saját zsírján” megy. Ott kisebb hiányosságból perceket, netalán órákat is összeszedhet az ember. Vegyük az úszást. Ez a legkevesebb időt követelő szám. Egy amatőr számára ez a legkisebb veszteség. Azonban egy profinak, akármennyire hosszú a verseny, már itt elúszhat az egész. Ha lecsúszik a „vonatról” ugrott verseny. A legtöbb jó (a végső győzelemre is esélyes) ironman kijön 55 perc alatt a vízből. Így ők egy nagy vonatot képezve, egymást hajszolják bele a gyorsabb iramba a kerékpáron. Ez abszolút pszichológiai előny egy későn partra vetődő versenyzőhöz képest, akiben mindig ott van a „futhatok a pénzem után” érzés. Lehet bármennyire erős agyban.

A kerékpár a kulcsszám a hosszú távokon. Egy saját példa a tavalyi zánkai féltávú OB. Elsőnek jöttem ki a vízből, ám a kerékpáron harmatos teljesítményemmel 11 perces hátrányt szedtem össze Benőcs Zolitól. Ez annyira sok, hogy szinte behozhatatlan a futással. Pedig Zoli nagyon lassan futott. A futás szintén egy időigényes szám. Azonban egy erős úszó és kerékpáros teljesítmény után, egy gyengébb maraton, nem olyan nagy gáz. Persze egy 4 órás maraton már sok, de egy gyenge futóképességekkel bíró triatléta a viszonylag lassú átlag futósebesség miatt nem keveredik akkora hátrányba, mint egy olimpiai táv esetén. Ennek a tézisnek ellentmond a tavalyi és tavaly előtti ironman világbajnokság. Craig Alexander ugyanis az erős úszó, gyengébb kerékpáros, és bombaerős futók kasztjába tartozik. Tehát lassan az ironman-en is megfigyelhető az a trend, hogy a gyors futóké a végső győzelem. A 2009-es második helyezett Chris Lieto a bombaerős kerósok/futni nem igazán tudok utolsó mohikánja. Mi tehát az ideális ironman alkat, illetve mi a legelhanyagolhatóbb lyukas szám itt? Az ironman-es alkat izmosabb, de mégis szálkás. Kerékpáros-futó képességekkel bíró egyén. Aki azért valamennyire konyít az úszáshoz is. Szerintem a hosszú távú fizikai állóképesség döntő itt.

Rengeteg aspektusból vizsgálódhatnék még ebben a témában, de egyelőre most ennyi jutott eszembe. A lényeg, hogy mindig a racionalitás, a realitás, és a hatékonyság szempontjából kell vizsgálni a témát. Mi a lyukas számom? Megéri-e belefektetni sokkal több energiát? Illetve, valóban tudok-e fejlődni a gyenge számomban? A következő két hétben mindazokról írni fogok, hogy hogyan lehet a lyukas számokon javítani.

A végső igazság azonban az, hogy a legjobb, ha nincs lyukas számod! :)

Gyula

Hány képességre van szüksége, illetve mennyi fejlődési lehetősége van egy triatlétának?

Nem hiába mondják, hogy a triatlonhoz kell az összes sport közül a legtöbb képességi tudás.

Alant számokra lebontva próbáltam összegyűjteni, hogy szerintem mennyi összetevője van egy triatlonos végső teljesítményének. Ebben benne vannak a technikai fejlődési lehetőségek is.

Úszás

- technikai képzettség (helyes technika),

- erőnlét (kifejezetten úszóerő, erős felsőtest, erős láb),

- lazaság, hajlékonyság (szintén adottság, de egy bizonyos fokig fejleszthető),

- adottság (hosszú kar/magasság), a triatlonban kevésbé lényeges,

- monotonitás-tűrő képesség (faltól-falig edzések),

- nyílt vízi tájékozódó képesség,

- nyílt vízi adottságok tolerálása (hideg, meleg, hullámos, viharos, zavaros víz…),

- megfelelő agresszivitás a versenyen, kifejezetten a rajtnál,

- rajtképesség, reakcióidő,

- tempóúszási érzés, erőbeosztási tudás (még inkább lényeges a triatlonosnak).

Technika:

- szemüveg (megfelelő időjáráshoz, megfelelő színű lencse),

- úszódressz (ne szorítson, ne legyen laza…),

- neoprén ruha (ne szorítson, ne legyen laza…),

- helyes öltözködés versenyen (versenyruha+neoprén).

Kerékpár

- technika képzettség (körkörös hajtástechnika),

- pozíció! (ülés-, hajtás-, aero-, hegyi-, országúti pozíciók),

- biztonságérzet (csapatban, egyénileg, hegyről le, kanyartechnika…),

- erőnlét (combfeszítő, combhajlító, vádli),

- tempóérzés, erőbeosztás (főleg nem bolyozós versenyeken),

- megindulások, kigyorsítások elviselése bolyozós versenyeken,

- agresszivitás! (főleg mezőnyversenynél, olimpiai távú triatlonban is!!!),

- folyamatos energiapótlási tudás (szintén elsajátítandó képesség),

- törzsizom (azért írtam külön, mert ez önmagában egy fejezetett érdemelne! Statikus erő!),

- monotonitás tűrő képesség kerékpáron (főleg ironman),

- helyes beállítások (stopli szöge, magasságok…).

Technika:

- vázméret! (megfelelő méretű váz országútra, időfutamra más-más…),

- súly, technika (pénz kérdése),

- kerék (nagyon fontos rész a kerék. Milyen versenyre mit tegyek be),

- Nem bolyozós: aerodinamika!!!! (bukó, kalucsni, ruházat…),

- cipő (megfelelő méret és forma nagyon fontos!)(triatlonhoz, országútra, terepre).

Futás

- technikai képzettség (futótechnika: emelt sarok, helyes lábhelyezés, emelt térd…),

- hajlékonyság (lazasággal, nagyobb lépéssel energiát lehet spórolni),

- erőnlét (vádli!, törzsizom itt is nagyon fontos!),

- monotonitás-tűrő képesség (közép-, hosszútáv),

- súly! (futásnál még fontosabb, mint a másik két számnál!!),

- terephez való alkalmazkodás képessége (terep, hegy, beton, városi kanyargás, rekortán…),

- futás közbeni frissítés elsajátítása (folyadék és energiapótlás).

Technika:

- megfelelő ruházat megválasztása (időjárás, körülmények),

- triatlonban: (versenyruha- ne dörzsöljön, ne lobogjon…),

- cipő (méret, kaptafa, be-, kifelé taposás…),

- kiegészítők (sapka, frissítő-öv, rajtszámgumi futáshoz…).

Depózás: mottó: „még egy Ironmanen is sok múlhat a depózáson!”

- gyors helyzetfelismerő képesség,

- tájékozódó-képesség (kifejezetten az úszás utáni szédült állapotban!),

- gyorsaság (minél gyorsabban és olajozottan haladjunk át, minél kevesebb hibával),

- „kerékpáron a cipő” felszállás megtanulása,

- futva fel-, és leugrás megtanulása.

+2

- mindenek felett a kontrolált, okos versenyzés. Megfelelő intelligencia, „mindig tudom mennyit adok ki magamból“.

- és mindegyik számra igaz a helyzet, és lehetőség- felismerés képessége. Főleg olimpiai-távon múlik rengeteg ezen!

Ez, ha jól számolom a technikai részleteket leszámítva 35 képesség, azokkal együtt pedig 48. Tehát aki azt mondja „nincs már miben fejlődnöm”, gondolja át ezeket….

Egy nagyon fontos részt szeretnék a következőkben feszegetni. Nem vagyok dietetikus, vagy táplálkozási szakértő, de tapasztalataim szerint ezen a részen múlik szinte minden, akár egy ironman, akár egy rövid távról beszélünk. Egy ironmanen az elhúzódó kizsigerelés, önmagunk teljes leszívása miatt, egy olimpiai távon pedig a gyors ritmusváltások, fokozások megkívánta plusz „üzemanyag” igénye miatt. 10 éves olimpiai távos „karrierem” alatt azt vettem észre, hogy ha kerékpár vége felé benyomok egy gélt akkor sokkal jobban megy a futás. Nem kell nagy tudomány ahhoz, hogy rájöjjön bárki miért is van ez.

Rengeteg alapozáson vagyok már túl, (nagyjából úgy 17-en), és talán már kezd letisztulni bennem ezen időszak lényege.

Sokszor próbáltam ki, sok mindent. Egyszer nagyon sokat úsztam és erősítettem a téli hónapokban. Majd volt olyan amikor inkább futottam. Igazából egyik sem túl okos megoldás, még akkor sem, ha a gyenge számát próbálja erőltetni az ember. A téli hónapokban mint ahogy már tavaly is leírtam egy nagyon fontos dolgot kell szem előtt tartani. Mégpedig azt, hogy a szervet ilyenkor valamennyire takarékra kapcsolja önmagát. Plusz rengeteg külső tényezőtől kell védekeznie: betegségek, hideg, vitaminhiány. Tehát lényegében egy erősen leszabályozott autóként tudnám leírni a testünket. Vagyis átfordítva a sportágakra, nekem télen alapozáskor eddig talán egyszer sikerült, hogy két számra is rá tudtam koncentrálni. Ennek viszont hamar túledzettség lehet a következménye.

A következőkben az ideális versenybemelegítést taglalom, mindkét sportágra (triatlon, duatlon) lebontva, időben a verseny rajtja felé haladva. A távok tekintetében. Minél hosszabb versenyre készülünk, ugyebár annál alacsonyabb intenzitással fogjuk végezni a mozgást a verseny alatt, ennek folyományaképp a bemelegítésre szánt idő, és intenzitás is rövidül. Viszont maga a bemelegítés mindenképp kulcsfontosságú, semmiképp sem hagyható el, bármilyen hosszú verseny előtt állunk!!!

Letisztáznám a korábban felvetett témát, némiképp szemléletesebb módszerrel. Vegyük úgy, hogy a télen-tavasszal felépített alapozás egy piramis, aminek a tetején ott a topforma. A gyors edzéseket (versenyeket) vehetjük úgy, hogy mindig egyel feljebb lépünk, ugyanakkor egyel kevesebb lehetőségünk is marad a csúcsra érésig. Minél később kezdjük tehát a gyorsítást, versenyzést, annál tovább eltolhatjuk a piramisra való fellépegetést. Illetve úgy is felfoghatjuk, hogy minél tovább alapozzuk az építményünket, annál több lépcsőnk lesz felfelé. (persze ez elnagyolt megközelítése a dolgoknak, de nagyjából igaz.) Az a tétel is igaz, hogy nyáron (szezonban) lehetőségünk van visszalépésre és újraépíteni az alapot. (ezt nevezzük utóalapozásnak).

Ezeken az oldalakon a Polythlon Klub tagjanak felkészülését kívánjuk segíteni. Az alábbi listában Kis Gyula vezetőedzőnk (képünkön) írásait olvashatjátok, majd 5 db videó következik, amelyek az úszás és a futás technikájának javításában segítenek. (A videófájlok több száz MB nagyságúak, csak elegendően gyors internet-kapcsolat esetén kezdj hozzá a megtekintéshez!)

Ahogy látom, elérkeztünk az alapozás holt-pontjához. Most van a legnehezebb időszak mindenki számára. Hidegek, és rövidek a nappalok, céltalannak érzi az ember az edzéseket, hiszen annyira messze van még a versenyszezon. Emellett bejön még a vizsgaidőszak stressze.

Biztos ismeritek már a véleményem az erősítés, nyújtás és lazítás fontosságáról. Ezért kezdem is egy személyes tapasztalattal, hogy még inkább alátámasszam ennek lényegességét a sportunkban. Ezen a nyáron a három számon kívül rengeteget erősítettem. Kitűztem, hogy megcsinálok minden nap 100 fekvőtámaszt, és 100 felülést. El sem tudom mondani mennyire karban tartott ez. Eddig minden szezon végére azt éreztem, hogy teljesen lecsoffadtam, elfogytam, elveszítettem a téli időszakban felépített izomzatomat. Ezért a nyár elején úgy döntöttem, hogy legalább a fent említett gyakorlatokat próbálom elvégezni. Emellett minden héten 3-szor gumiköteleztem is 10 percet. Mindig is erősítés párti voltam. 18-20 éves korom körül szinte többet erősítettem ilyenkor alapozáskor, mint a másik három számot. És így visszagondolva, ez adta meg nekem az alaperőmet.

Sok kérdés, és kérés érkezett hozzám mostanában a triatlonos étkezéssel kapcsolatban. Ez sarkalt arra, hogy megpróbáljam összegyűjteni, és leírni a saját tapasztalataimat, és gondolataimat ezzel kapcsolatban. Elöljáróban csak annyit, hogy a témát szerencsésebb két részre osztani. Ez a két rész véleményem szerint az alapozás, és a versenyszezonban és közvetlenül a versenyfelkészülésben történő táplálék, és energia bevitelről szól. Alapvetően viszont nem különböztetném meg a kettőt, hiszen az egészséges, helyes táplálkozás összeköti őket.

Amint az előzőekben írtam a legfontosabb az edzés terhelésének kipihenése. Semmit sem ér, vagy ért az az edzés, amit nem követ megfelelő idejű pihenő, regenerációs időszak. Azt is említettem, hogy például egy kimerítő résztávos futást, akár 2-3 napig is tart, amíg feldolgozza a szervezet. Hagyjuk meg neki a megfelelő időt. A testünk jelzi nekünk, ha még nem áll készén a következő terhelésre. Figyeljük ezeket a jelzéseket, mert sokat segítenek. Ennek egyik mérhető része a reggeli pulzus (azt hiszem ennek mechanizmusát is kiveséztük már).  Mivel senki sem használ regenerálódást gyorsító illegális szereket (EPO, CERA, GH), ezért nekünk a természetes folyamatokra kell támaszkodnunk. Azért ezt is fel lehet gyorsítani dopping nélkül megfelelő étkezéssel, elég idejű alvással, pihenéssel,és egyéb praktikákkal, amit a későbbiekben leírok még.

Az alábbi részben próbálok tanácsokkal szolgálni azoknak, akiknek nincs elég időjük, energiájuk napi 5-6 óra edzésre, és az ennek megfelelő edzésmennyiség kipihenésére sem. Hitvallásom szerint napi 2 óra koncentrált edzésből is bizony el lehet érni akár nemzetközi szintű eredményeket is. Két fő adottságra, illetve  képességre van szükség: kitartásra, és megfelelő motivációra. Kitartásra olyan szinten, hogy képesek legyünk véghezvinni az eltervezett edzésprogramot.( Ez főleg agyban dől el, szerintem.) A másik és legfontosabb elem a motiváció. Legyen miért küzdeni, és vezessen át a kitűzött cél a legnehezebb napok leggyötrőbb edzésein is. Az alapozás hosszú, és akinek ugyebár nincs elég ideje edzeni munkából, tanulásból eredő időhiánya miatt, annak tisztában kell lennie azzal, hogy sokkal nagyobb fegyelmezettségre, feszítettebb időbeosztásra lesz szüksége. Tehát mint mondottam a lényeg mindig, (és ez a kiindulás) a kitűzött cél. Most még időben vagyunk a jövő szezon előtt, hogy mindenki megtalálja a számára fontos 2009-es célt. Enélkül bele se vágjon az alapozásba, hiszen ha jön egy nehezebb periódus, hamar elvesztheti a magába fektetett hitét. Most még szépen süt a nap, gyönyörű oldalát mutatja az ősz, de gondoljunk csak bele amikor elérkezik a december, a nyálkás idő..stb. Akkor csak a kitűzött célba fektetett eltökéltség vezet át a nehézségeken.

A kitartás, fegyelem az alapja egy ilyen hatalmas állóképességet követelő sportnak. Ez ugyancsak nagyon fontos. Aki magasra teszi a lécet magának, rendkívüli koncentrálásra lesz szüksége az elkövetkező időben. Az időbeosztás kulcsfontosságú. Ezenkívül amit már rengetegszer hangoztattam, és amit szerintem mindenkinek fel kell tennie, mint kérdést magának edzés előtt, az pedig a „mit csinálok, miért csinálom”. Tehát nem érdemes egy edzésbe úgy belefogni, hogy annak számomra nincs megmagyarázható értelme, hogy miért is végzem. Röviden, aki komoly eredményt akar letenni az asztalra jövőre vagy később, akár magának bizonyítva, akár másnak, vagy egy kiszemelt ellenfélt szeretne legyőzni egy adott versenyen, annak érdemes az alább leírtakat megfogadnia.

Hogyan legyünk eredményesek napi 2 óra edzésből? Mindenek előtt tisztába kell lennie mindenkinek egy dologgal. A regeneráció a kulcs! Biztos nem mondok újdonságot, azzal, hogy a terhelés kipihenése mennyire fontos. Nem azzal fejlődünk, hogy „próbálunk lenyomni a torkunkon még egy gombócot” (remélem érthető hasonlat volt). Tehát a legfontosabb, hogy ismerjük önmagunkat. Képességeinket, a regenerációs időnket. Ez egyébként korral egyre inkább hosszabb lesz. Tehát például egy kőkemény résztávos futás, még egy professzionális atlétának is 24-48  óra kipihenni.  Ezt mindenkinek át kell gondolnia! Senki ne lője túl a képességeit mint amilyenek egyébként. Ha ezzel tisztába teszi magát az ember, akkor eredményes lehet.

Az általam írt edzéstervek ennek a felfogásnak az értelmében íródnak. De mint olyan, ezek a tervek is kollektív szintűek. Tehát nem egyénre szabottak.  Ha valaki úgy érzi ez is sok neki, az természetesen vegyen vissza. Gondolkodjon mindenki a saját képességeivel elsősorban. A túledzés sokkal rosszabb mintha valaki kissé edzetlen. Egy ”rendes” túledzettség kipihenése akár hónapokat is igénybe vehet.

Térjünk végre a lényegre. Tehát azt a napi 2 órát hogyan lehet jól, koncentráltan edzeni. Az előző mondatban ott a kulcsszó is: koncentráltság, koncentrálás. Tudom mit, miért csinálok. Azt javaslom tehát, hogy akinek napi egy edzésre van ideje, az maximálisan használja ki a rendelkezésére álló időt. Legyen az napi egy edzés csak, de akkor ott vagyok fejben. Az edzéstervem alapján látható, hogy valahogy én is így próbáltam megközelíteni a dolgot (piros edzések). Jön a tél. Egyelőre nem lehet gondolkodni kerékpárban. Nem is nagyon tervezek vele. Higgyétek el nem maradtok le semmiről, ha csak a vasárnapi kerékpár marad. A maradék két számon belül is azt ajánlom, hogy koncentráljatok jobban az úszásra. Rendkívül jól fejleszti a keringést, és az állóképességet. Most ennek van itt az ideje. Tehát részletesen:

Hétfőn legyen az úszás a lényeg, egy óra harminc perc, és ha az idő engedi, előtte be lehet vállalni 30 perc erősítés, nyújtás kombit is.

Kedd. Futás váltogatás, fartlek jelleggel, és technikai elemekkel, nyújtással.  Ez sosem lesz több 2 óránál, mindent egybevéve.      

Szerdán szintén az úszást javaslom. Másfél óra, főleg technikai. Este le lehet nézni a konditerembe, de ha valaki fáradt, inkább pihenjen.

Csütörtök megint a futásé. Hasonlóan a keddi edzéshez, némi iramfutással, futóiskolával, és nyújtással.

Pénteken megint úszást javaslok, és így már meg is van a heti 3 úszás.

EDZ HÉTVÉGÉN! Aki dolgozik, tanul hétköznap, a legkézenfekvőbb hogy hétvégére hagyja a hosszabb edzéseket.  

Szombaton fuss hosszút! Vasárnap kerékpározz hosszút! Sokan kérdezhetik, hogy akkor hol a pihenőnap? Azt javaslom mindenképp, hogy aki hétköznap elfoglalt, annak legyen a hétvége az edzésé, és iktasson be egy pihenőnapot valahol a hét elején. Személy szerint én hétfőn szoktam pihenőnapot tartani. (Ilyenkor el lehet menni akár egy fürdőbe is.)  Viszont, akkor azt mondom hogy nyugodtan vállaljon be egy kedd reggeli úszást is a délutáni futás mellé.

Láttam a weboldalon, hogy rengeteg versenylehetőség van télen is. Nem javaslom! Akinek komoly, és konkrét hosszú távú elképzelései vannak, ne menjen mostantól, ősz végén, télen versenyekre. Nem azt mondom, hogy egyáltalán ne, de ha mindenképpen mehetnéke van, akkor redukálja le havi 1-re. Sokkal kiéhezettebb is lesz tavasszal, és persze ilyenkor a sérülés, megbetegedés veszélye sokkal nagyobb!

Folyt. köv.!