• 2015:
•   405
•   276
•   193

Biztos ismeritek már a véleményem az erősítés, nyújtás és lazítás fontosságáról. Ezért kezdem is egy személyes tapasztalattal, hogy még inkább alátámasszam ennek lényegességét a sportunkban. Ezen a nyáron a három számon kívül rengeteget erősítettem. Kitűztem, hogy megcsinálok minden nap 100 fekvőtámaszt, és 100 felülést. El sem tudom mondani mennyire karban tartott ez. Eddig minden szezon végére azt éreztem, hogy teljesen lecsoffadtam, elfogytam, elveszítettem a téli időszakban felépített izomzatomat. Ezért a nyár elején úgy döntöttem, hogy legalább a fent említett gyakorlatokat próbálom elvégezni. Emellett minden héten 3-szor gumiköteleztem is 10 percet. Mindig is erősítés párti voltam. 18-20 éves korom körül szinte többet erősítettem ilyenkor alapozáskor, mint a másik három számot. És így visszagondolva, ez adta meg nekem az alaperőmet.

Akármennyire is tiltakoznak ez ellen eme állóképességi sportág egyes edzői, de szerintem az erősítés a kulcsa a triatlonnak, kombinálva a nyújtással. Konkrétabban. Az erősítés alatt nem a klasszikus „lemegyek a terembe gyúrni” dolgot értem, hanem ennél jóval keményebb, de velősebb programot. Mert mit is tesz eme kedves gyúrós barátunk. Lemegy a terembe, és bemelegítés nélkül befekszik a 100 kiló alá, mert Ő a király. Aztán az ismétlések közben perceket pletykál a haverokkal… Azért kedvelik sokan ezt a „műfajt”, mert igen hamar látványos eredményt lehet elérni. Szériánként csinálnak 3-4 ismétlést max. súllyal. Azonban nekünk abszolút nem arra van szükségünk, hogy izomtömeget növeljünk. Sokkal tudatosabban kell ezért végezni az erősítést.

Milyen erőre is van tehát szükségünk? Ezt két részre osztanám. A triatlonosnak kell egy alapvető statikus tartó izomzat, hogy bírjuk az órákon át egy pozícióban való elhelyezkedést. Próbáljon meg csak mindenki 2 órán át egyenesen állni. Bizony nem könnyű, a végére már csak alapba ettől a feladattól is sokan elfáradnának. Pedig például egy félmaraton közben is ugyanezt csináljuk, pluszba mellette végzünk egy mozgást is. Persze ez kicsit sarkos megközelítés, de nagyjából ez a lényeg. Tehát akinek nincs törzsizomzata (tartóizomzata) sokkal hamarabb elfárad. Mert amikor valaki úgy érzi, hogy mondjuk 3 óra magasságában, kezd fáradni bringán, az nemcsak maga a mozgást végző izomzat kimerülésének a jele, hanem a gyenge törzsizomzat elfáradásának hatására a más izomcsoportokra áthelyezett rossz terhelés eredménye is. Ezért ennek fejlesztése a legnagyobb fontosságú. Ezért csináljuk azt a sok kitartásos gyakorlatot, amiket, aki volt már velem erősítésen, ismerhet.

A másik erő maga a speciális izommunka erősítése. Tehát a cél a hatékonyabb munkavégzés elérése. Ezeket a gyakorlatok 4-5 szériánként 10-20 ismétlés jellemzi. Lényeges a kevés pihenő is! Tehát konkrétabban, vegyünk egy gyakorlatot. 5*20 fekvőtámasz 10 másodperc pihenővel az ismétlések között. Bizony az ötödik ismétlésre már igencsak liheg az ember. És ez a lényeg. Vagy például 4*1perc felugrás, közte 1 perc pihenőkkel. Ha ezeket a feladatokat rendesen csinálja valaki, 30 perc múlva eléggé elfárad. Tudom, hogy nehéz és mindenki próbálja ezeket a fájdalmakat elkerülni. Azonban e nélkül nem fog tartós eredményt elérni.

Ha még inkább lesarkítom az erősítést, akkor nekünk tulajdonképpen ahhoz hasonló erősítést kellene végezni mint aki mondjuk egész nap lapátol. Minden izomzatát megmozgatja. Minden hajításnál van mondjuk a lapátján 15 kiló, és ezt egész nap dobálja. Erősíti a has-hátizmát, és ezenkívül a kar, láb, és szint minden izmát. Lehet, hogy kicsit elnagyolt ez az összehasonlítás, de nézzen meg mindenki nyáron egy árokásót (aki természetesen rendesen dolgozik, és nem a lapátot támasztja egész nap), mennyire izmos, és szálkás némelyikük!? Pont ilyen erő kell nekünk is.

Befejezésnek, ha megengedtek egy személyes tapasztalatot. Bevallom, hogy most nyáron én is beálltam 3 hétre egy alapozás kiásáshoz, és elképesztő átalakulást éreztem. Az elején napokig teljesen kimerültem, és másnap alig bírtam újra lapátot ragadni, de egy hét után egyre erősebbnek éreztem magam. Kegyetlenül leszálkásodtam, és meg sem kottyant a 4-5 órás folyamatos ásás-lapátolás. Asszem akkor jöttem rá erre az összefüggésre. Valószínűleg ezen munka elvégzése jelentős hatással volt a zánkai győzelmemre is J!

A nyújtásról a következőkben írok, mert az legalább ennyire fontos!

Gyula