Regeneráció!
Tehát kezdjük a megfelelő étkezéssel. Akár hiszitek, akár nem a helyes étkezéssel is gyorsítható a regenerálódás. Illetve az időben végzett energiapótlás hatására nem lesz annyira megterhelő egy-egy edzés. Én a minél változatosabb étkezés híve vagyok (fehérje, szénhidrát, vitaminok, nyomelemek). Nem akarok senkit letiltani semmiről, nyugodtan egyétek az eddig jól megszokott ételeket. Aki megkíván egy kis csokit, vagy mást, nyugodtan egye (persze mértékkel). Egy dologra szeretném csak, ha koncentrálnátok egyelőre, az pedig a megfelelő időben történő étkezés. Az úszóedzések előtt, ha délután vannak, javasolt a megterhelő, nehéz ételek mellőzése. Időzítsük lehetőleg az ebédet 3-4 órával az úszás előttre. Itt ehetünk sok szénhidrátot (tészták, rizst, krumplit…). A kerékpár egy kicsit más, mivel egy hosszabb 3-4 órás kerékpárra jó betölteni a „muníciót”. Itt sokkal kötetlenebb az edzést megelőző étkezés. A profi bringások egy hosszabb (7-8 órás) bringázás előtt elképesztő mennyiséget esznek. Javaslom a minél változatosabb étkezést. A futóedzéseket megelőző étkezés ugyebár a legsarkalatosabb, legkényesebb kérdés. Hasonlóan az úszás előttihez, de itt sokkal szigorúban kell betartani a kizárólag szénhidrát alapú megelőző étkezést. (Lehetőleg szintén tartsuk be az edzés előtti 4 órát is!) Fontos, és igaz az a mondás, hogy „reggelizz úgy mint egy király, ebédelj úgy mint egy polgár, és vacsorázz mint egy koldus”. Nekünk sportolóknak ebből a reggeli részét érdemes megfogadni a legjobban. Minél változatosabban! Például: 2db tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral, 1 gyümölcs, tej. Vagy 1 kefir, müzli kakaóval, 1 sonkásszendvics paradicsommal. Tehát mint látjátok fehérje, szénhidrát, és zöldség/gyümölcs hármas mindig ott van a reggeliben. Ebédre én személy szerint sok szénhidrátot fogyasztok, hogy legyen jól, és gyorsan mozgósítható energiám a délutáni edzésen. Vacsorára pedig próbálok minél több fehérjét bevinni. Azt javaslom mindenki kísérletezze ki magának hogyan jó, mert sokat számít a teljesítmény fokozásában. Nagyon fontos még az edzések közbeni, és közvetlenül utána lévő étkezés, energiapótlás. Gondolom nem mondok újdonságot azzal, hogy léteznek különféle sportitalok, és hogy ezek fogyasztása edzés közben több mint ajánlott. Amire most jobban kitérnék, és kiemelném, az az edzést, terhelést követő közvetlen energia-bevitel. Nagyon fontos, és a regenerációt szinte röppályára állíthatjuk,ha egy edzés után 10-15 percen belül fogyasztunk gyorsan lebontható szénhidrátokat, összetett cukrokat. Ilyen például a maltodextrin, dextróz, fruktóz alapú italok, porok. Ezek fogyasztása, mint említettem több mint ajánlott. Olcsóbb, és megfelelő megoldás lehet például a banán, müzli szelet is.
Pihenés. Legelőször is, tegyünk különbséget a pihenés (aktív, passzív), és az alvás között. Kezdjük az utóbbival. Mint ismeretes egy átlagos felnőttnek 6-7 óra alvásra van szüksége. Egy sportolónak intenzív edzésidőben szerintem ennél többre, akár 8-9 órára is. Persze az sem mindegy, milyen „minőségű” ez az alvással töltött idő. Egy lényeges dolgot említenék meg most csak, ez pedig az, hogy ha tudunk legkésőbb 22 órakor feküdjünk le. Állítólag, különböző ezzel kapcsolatos kutatásokkal kimutatták, hogy az éjszaka első felében minél hosszabb időt alvással töltött idő sokkal hatékonyabb pihenést, regenerálódást eredményez, mint az éjszaka második felében. Tehát kerüljük a késői lefekvést! Pihenés lehet ugyancsak az aktív, kikapcsoló tevékenység, és a passzív is. Aktív lehet például egy mozizás, barátokkal találkozás, könnyed szórakozás. Biztos sokan éreztétek már, hogy amikor elegetek van a sportból, jól esik kicsit feltöltődni valami teljesen más tevékenységgel. Ez ugyanolyan regeneráció, csak mentális. A motiváció fenntartásához ez szerintem elengedhetetlen. Passzív pihenés mondjuk lehet egy fürdőlátogatás, masszázs…stb. Persze ezek mind rendkívül költséges programok, hiszen egy teljes testes masszázs manapság 3-5000 forint. Ezért én a következőt javaslom. Egy kimerítőbb edzésnapot követően lefekvés előtt szánjunk 10-15 percet egy kis önmasszázsra. Lábunkat tegyük fejünknél magasabb helyre (én a fal mellé szoktam feküdni, és felteszem a lábam majdnem függőleges helyzetbe.) Így az edzés folyamán felgyülemlett salakanyagot sokkal könnyebben dolgozza fel a szervezet. Biztos mindenki ismer különféle sportkrémeket. Én a Richtofit Sportot ajánlom. Az említett testhelyzetben helyezkedve, szépen lemasszírozhatjuk a fáradt izmokat, ezzel még inkább segítve, gyorsítva a tejsav felszívódását. Mindenféle masszírozásnál fontos, hogy mindig a szívünktől távolabbi ponttól közelítsünk a közelebbi felé. Tapasztalataim szerint ez az esti 10-15 perces művelet akár 50%-al is meggyorsíthatja a regenerációs időt!!!
Léteznek még különböző regenerációt, salakanyag feldolgozást gyorsító „praktikák”. Ilyen a svédfürdő. Ahol a hideg-melegvíz sokkszerű váltakozásának hatására a szervezet vérkeringése felgyorsul, így oldva ki gyorsabban a megterhelő edzés következtében az izmokban felgyülemlett tejsavat. Jó dolog, de télen azért annyira nem ajánlom. Hasonló hatás érhető el a szaunázás-hidegzuhany kombinálásával is, illetve ugyanilyen módon egy gyógyfürdőben a különböző hőfokú medencék váltogatásával. Azonban jegyezzük meg, hogy ezek eléggé megterhelik a keringést, úgyhogy ezek után edzésre nincsen lehetőség. Ezért időzítsük az ilyen „műveleteket” pihenőnapra. Ellenben szinte újjászületik az ember.
Regeneráló italok, és különféle „csodaszerek”. Én a hagyományosabb megoldások híve vagyok. Léteznek ugyebár mindenfelé sporttáplálék kiegészítőket gyártó cég palettáján, különböző, akár arannyal egyenértékű árban regeneráló italok. Ezek szerintem nem segítenek annyit, mint amennyit reklámoznak. Maradjunk szimplán az egyszerű izotóniás italoknál. Mindenki válassza ki a magának leginkább ízben, árban és egyéb kritériumban megfelelőt. Ha engem kérdeztek, én a Scitec, Isotec termékét javaslom. Olcsó, nagy kiszerelésben kapható, és a különböző ásványi anyagok mellett megtalálható még benne szénhidrát, és összetett cukor is. Ha egy hosszabb délutáni edzésre készültök, javaslom, hogy egy közepes-nagyobb kulacsban keverjetek be izotóniás italt, és ezt kortyolgassátok a pihenő, illetve könnyebb pillanatokban.
Gyula
