Az alábbi részben próbálok tanácsokkal szolgálni azoknak, akiknek nincs elég időjük, energiájuk napi 5-6 óra edzésre, és az ennek megfelelő edzésmennyiség kipihenésére sem. Hitvallásom szerint napi 2 óra koncentrált edzésből is bizony el lehet érni akár nemzetközi szintű eredményeket is. Két fő adottságra, illetve képességre van szükség: kitartásra, és megfelelő motivációra. Kitartásra olyan szinten, hogy képesek legyünk véghezvinni az eltervezett edzésprogramot.( Ez főleg agyban dől el, szerintem.) A másik és legfontosabb elem a motiváció. Legyen miért küzdeni, és vezessen át a kitűzött cél a legnehezebb napok leggyötrőbb edzésein is. Az alapozás hosszú, és akinek ugyebár nincs elég ideje edzeni munkából, tanulásból eredő időhiánya miatt, annak tisztában kell lennie azzal, hogy sokkal nagyobb fegyelmezettségre, feszítettebb időbeosztásra lesz szüksége. Tehát mint mondottam a lényeg mindig, (és ez a kiindulás) a kitűzött cél. Most még időben vagyunk a jövő szezon előtt, hogy mindenki megtalálja a számára fontos 2009-es célt. Enélkül bele se vágjon az alapozásba, hiszen ha jön egy nehezebb periódus, hamar elvesztheti a magába fektetett hitét. Most még szépen süt a nap, gyönyörű oldalát mutatja az ősz, de gondoljunk csak bele amikor elérkezik a december, a nyálkás idő..stb. Akkor csak a kitűzött célba fektetett eltökéltség vezet át a nehézségeken.
A kitartás, fegyelem az alapja egy ilyen hatalmas állóképességet követelő sportnak. Ez ugyancsak nagyon fontos. Aki magasra teszi a lécet magának, rendkívüli koncentrálásra lesz szüksége az elkövetkező időben. Az időbeosztás kulcsfontosságú. Ezenkívül amit már rengetegszer hangoztattam, és amit szerintem mindenkinek fel kell tennie, mint kérdést magának edzés előtt, az pedig a „mit csinálok, miért csinálom”. Tehát nem érdemes egy edzésbe úgy belefogni, hogy annak számomra nincs megmagyarázható értelme, hogy miért is végzem. Röviden, aki komoly eredményt akar letenni az asztalra jövőre vagy később, akár magának bizonyítva, akár másnak, vagy egy kiszemelt ellenfélt szeretne legyőzni egy adott versenyen, annak érdemes az alább leírtakat megfogadnia.
Hogyan legyünk eredményesek napi 2 óra edzésből? Mindenek előtt tisztába kell lennie mindenkinek egy dologgal. A regeneráció a kulcs! Biztos nem mondok újdonságot, azzal, hogy a terhelés kipihenése mennyire fontos. Nem azzal fejlődünk, hogy „próbálunk lenyomni a torkunkon még egy gombócot” (remélem érthető hasonlat volt). Tehát a legfontosabb, hogy ismerjük önmagunkat. Képességeinket, a regenerációs időnket. Ez egyébként korral egyre inkább hosszabb lesz. Tehát például egy kőkemény résztávos futás, még egy professzionális atlétának is 24-48 óra kipihenni. Ezt mindenkinek át kell gondolnia! Senki ne lője túl a képességeit mint amilyenek egyébként. Ha ezzel tisztába teszi magát az ember, akkor eredményes lehet.
Az általam írt edzéstervek ennek a felfogásnak az értelmében íródnak. De mint olyan, ezek a tervek is kollektív szintűek. Tehát nem egyénre szabottak. Ha valaki úgy érzi ez is sok neki, az természetesen vegyen vissza. Gondolkodjon mindenki a saját képességeivel elsősorban. A túledzés sokkal rosszabb mintha valaki kissé edzetlen. Egy ”rendes” túledzettség kipihenése akár hónapokat is igénybe vehet.
Térjünk végre a lényegre. Tehát azt a napi 2 órát hogyan lehet jól, koncentráltan edzeni. Az előző mondatban ott a kulcsszó is: koncentráltság, koncentrálás. Tudom mit, miért csinálok. Azt javaslom tehát, hogy akinek napi egy edzésre van ideje, az maximálisan használja ki a rendelkezésére álló időt. Legyen az napi egy edzés csak, de akkor ott vagyok fejben. Az edzéstervem alapján látható, hogy valahogy én is így próbáltam megközelíteni a dolgot (piros edzések). Jön a tél. Egyelőre nem lehet gondolkodni kerékpárban. Nem is nagyon tervezek vele. Higgyétek el nem maradtok le semmiről, ha csak a vasárnapi kerékpár marad. A maradék két számon belül is azt ajánlom, hogy koncentráljatok jobban az úszásra. Rendkívül jól fejleszti a keringést, és az állóképességet. Most ennek van itt az ideje. Tehát részletesen:
Hétfőn legyen az úszás a lényeg, egy óra harminc perc, és ha az idő engedi, előtte be lehet vállalni 30 perc erősítés, nyújtás kombit is.
Kedd. Futás váltogatás, fartlek jelleggel, és technikai elemekkel, nyújtással. Ez sosem lesz több 2 óránál, mindent egybevéve.
Szerdán szintén az úszást javaslom. Másfél óra, főleg technikai. Este le lehet nézni a konditerembe, de ha valaki fáradt, inkább pihenjen.
Csütörtök megint a futásé. Hasonlóan a keddi edzéshez, némi iramfutással, futóiskolával, és nyújtással.
Pénteken megint úszást javaslok, és így már meg is van a heti 3 úszás.
EDZ HÉTVÉGÉN! Aki dolgozik, tanul hétköznap, a legkézenfekvőbb hogy hétvégére hagyja a hosszabb edzéseket.
Szombaton fuss hosszút! Vasárnap kerékpározz hosszút! Sokan kérdezhetik, hogy akkor hol a pihenőnap? Azt javaslom mindenképp, hogy aki hétköznap elfoglalt, annak legyen a hétvége az edzésé, és iktasson be egy pihenőnapot valahol a hét elején. Személy szerint én hétfőn szoktam pihenőnapot tartani. (Ilyenkor el lehet menni akár egy fürdőbe is.) Viszont, akkor azt mondom hogy nyugodtan vállaljon be egy kedd reggeli úszást is a délutáni futás mellé.
Láttam a weboldalon, hogy rengeteg versenylehetőség van télen is. Nem javaslom! Akinek komoly, és konkrét hosszú távú elképzelései vannak, ne menjen mostantól, ősz végén, télen versenyekre. Nem azt mondom, hogy egyáltalán ne, de ha mindenképpen mehetnéke van, akkor redukálja le havi 1-re. Sokkal kiéhezettebb is lesz tavasszal, és persze ilyenkor a sérülés, megbetegedés veszélye sokkal nagyobb!
Folyt. köv.!
