Versenymelegítés
· 2 óra a rajtig: Ideális érkezési időpont a versenyhelyszínre. (előbb sem jó, mert túl sok időt töltünk a versenyhelyszínen, ami fárasztó is lehet, és csak stresszeljük magunkat a verseny miatt. Később sem jó, mert akkor csak kapkodás a vége.)
· 1ó30p a rajtig: Eddigre felvettük a rajtszámot, tájékozódtunk a versenypályáról, informálódtunk a végső depózási időpontokról. FONTOS! Megismerni a depó működését, lehetőség szerint nézzük meg saját helyünket, és ehhez képzeljük el a verseny alatti mozgásunkat a depóban. LEMODELLEZÉS.
· 1ó a rajtig: Eddigre összeraktuk a kerékpárt, beállítottuk, ellenőriztük, hogy minden rendben van vele, felragasztottuk a rajtszámot a fejvédőre, és a kerékpárra, géleket, szeleteket is elhelyeztük rajta. Összeraktuk a rajtszámot. GUMIKAT FELFÚJTUK! Versenymezbe öltöztünk, WC-zést elintéztük…
Ez idáig a versenyre való előkészület volt.
Bemelegítés:
Sprint, rövidtávú triatlon:
· 1 óra a rajtig: 20 perc kerékpár, illetve futás bemelegítés alacsony intenzítással (választható, azonban 20 percnél ne legyen több). Lehetséges olyan variáció is, hogy 10 perc keró/10 perc kocogás. Ha lehetőség van rá, próbáljunk a pályán menni, ezzel is látjuk mi vár ránk a kerékpáros, futó pályán. (kanyarok, úthibák..) Próbáljuk végig a fokozatokat, és ellenőrizzük, hogy minden rendben működik a bringán. Végig pörgetés, semmi erős tempózás. Szép lassan kezdve el a pörgetést.
· 40 perc a rajtig: DEPÓZÁS. Általában ebben az időpontban szokott nyitva lenni a depó, tehát depózzunk be. Ez maximum 15 perc legyen. Próbálja meg mindenki hamar letudni. Éppen ezért szükséges már előre összeállítani a depózáshoz szükséges holmikat egy külön hátizsákban (erről lent látható egy összefoglalás), hogy MINÉL KEVESEBB IDŐT TÖLTSÜNK EZZEL!!!!. A depózásra külön kitérek később!
· 25 perc a rajtig: Úszás helyszínén! 5-10 perc intenzív gimnasztika (főleg felsőtestre!)
· 15 perc a rajtig: Attól függően, hogy mennyire hideg a víz. Ha meleg, mindenképp ússzunk legalább 10 percet a rajt előtt közvetlenül. (Ha hideg, marad a parti intenzív gimnasztika, majd 10 perccel a rajt előtt vegyük fel a neoprént, és ússzunk egy keveset benne!!) Ha tehát meleg a víz akkor legyen 7 perc lassabb, és 2-3 perc intenzívebb úszás (mindenképp ússzunk egy intenzívebb 100 métert, mert igazából ettől érzünk majd rá a verseny iramára) EZ FONTOS!!!
· 5 perc a rajtig: Helyezkedjünk a rajt előtt. Keressük meg a lehető legideálisabb rajthelyet. Nem mindig az a jó hely, ami a legrövidebbnek tűnik az első fordítóig, mert általában itt a legnagyobb a tömörülés is, és a rajt utáni verekedés. A legideálisabb az a hely ahol viszonylag kevesebben állnak, de még semmiképp sem veszítünk pozíciót a rajtot követőn. Ezt majd hozza a rutin magával! Egy biztos: KERÜLD A VEREKEDÉST A RAJT UTÁN!!!
· RAJT
Féltáv, ironman
· 1 óra a rajtig: Mivel ezeken a versenyeken vagy előző nap, vagy aznap korán nyit a depó, érdemes ezzel kezdeni. Viszont semmiképp se felejtsük el ellenőrizni a kerékpár beállításokat. Ezt tegyük meg előtte, vagy előző nap délután, érkezésünkkor! Tehát depózás: Itt érdemes még megemlíteni, hogy mindenképp érdemes előző nap este a szálláson felragasztani, bekeverni a táplálékokat!!! Ezzel se töltsük az időt feleslegesen a depóba. Ugyanígy a gumifelfújást! 20 percnél ne legyen több a depózás!
· 40 perc a rajtig: 10-15 perc nagyon könnyű bemelegítő joggolás.
· 25 perc a rajtig: Már az úszás helyszínén. 10 perc folyamatosan egyre erősödő gimnasztika. 5 perc neoprén, versenymez felöltése. KOMFORTOSSÁG FONTOS!!! Mindent tegyünk meg, hogy ne dörzsölődje ki a ruha semmilyen testrészünk!
· 10 perc a rajtig: Kevés úszás, belenyomhatunk egy erősebb 1 percet.
· 2-3 perc a rajtig: Rajthely elfoglalás a fentebb leírtak szerint.
· RAJT
Duatlon sprint, rövid táv
· 1 óra a rajtig: 20 perc pörgetés, pálya elejének bejárása, depózás lemodellezése. NEM ERŐSEN! Ellenőrizni a kerékpár helyes beállítását!
· 40 perc a rajtig: Bedepózás! Szintúgy ne vegyen igénybe több időt 15 percnél! Mivel duatlonról van szó, lehetséges, hogy valaki 2 külön cipőbe futja az első és a második futást. (fontos a második cipő helyes elhelyezése!)
· 25 perc a rajtig: 10 perc futás. Joggolástól indulva a közepes iramig fokozóra.
· 15 perc a rajtig: 1-2 rövidebb résztáv: 200-300méter erősen, versenyiramban (érdemes megcsinálni, mert ezzel érzünk majd rá a későbbi versenyiramra!)
· 7-10 perc a rajtig: 6-10 repülő intenzíven! Kellő pihenővel közöttük. Ellenőrizzük, hogy minden rendben a futócipőnkkel, nem dörzsöl, jól be van rögzítve, azonban könnyen levehető is a depóban, majd az első futás után!
· 2-3 perc a rajtig: rajthely elfoglalása. Fontos a jó hely kiválasztása. Lehetőleg ne a legnagyobb tömegbe álljunk, de olyanok mögé se, akik valószínűleg lassabbak nálunk. LEGYÜNK HATÁROZOTTAK, akár pofátlanok is J. A rajtig melegítés helyben, lehetőleg tartsuk melegen az izomzatot!
· RAJT
Depózás
Depócsomag! Fontos összeállítani egy külön zsákot, amiben kizárólag a versenyzéshez szükséges holmikat tartjuk majd. Ideális egy olyan zsákot választani, amit könnyen fel tudunk venni a hátunkra, sok zsebe van!
Depózsák tartalma (a teljesség igénye nélkül). Ezt érdemes mindenkinek magában átgondolnia a verseny előtti nap(okban).
Tehát:
- futócipő(k)
- kerékpáros cipő
- fejvédő (fejen is lehet)
- versenymez, neoprén, úszóruha
- napszemüveg
- úszószemüveg, úszósapka (lehetőleg mindkettőből legyen TARTALÉK)
- rajtszám felrakva a gumira
- futósapka
- víz, kulacsok
- vazelin, testápóló, sportkrém (kidörzsölés ellen)
- táplálékok, gélek, szeletek
- befőttes gumi (a bringáscipő felrögzítéséhez)
- hintőpor (triatlonnál a bringás-, futócipőbe érdeme szórni, hogy gyorsabban felvessük a vizes lábra + kidörzsölés ellen.)
- leokoplaszt, (szigszalag)
- egyéb kiegészítők (orrtapasz, L-karnitin, verseny előtti legális J gyorsítók)
…….
Gyula
