|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
03.03. |
03.04. |
03.05. |
03.06. |
03.07. |
03.08. |
03.09. |
|
|
20p melegítés, 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó 10p levezetés |
TF pálya: 4-5x1000m/200m jogg + 2-3x1000m/1.5p + 10x100m gyors |
60 perc könnyű futás, a középső 20 perc 100m gyors/50m kf. |
Kopaszi gát: 30 perc fartlek |
1 óra kf. |
40perc laza futás, a végén 10x100m felrázó. |
25km lendületes hosszúfutás vagy Pécs-Harkány országúti futóverseny (25km) |
92-99 km |
|
9 - 10 km |
15 km |
11 - 13 km |
12 - 13 km |
11 - 13 km |
9 - 10 km |
25 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
03.10. |
03.11. |
03.12. |
03.13. |
03.14. |
03.15. |
03.16. |
|
|
30 perc kf. + 10x100m kgy |
2 Info park kör + Gesztenyés kert: 6x(fél kör gyors/fél kör kf./1 kör lend.) |
50-90p nagyon könnyen + 10x100m kgy. |
TF pálya: 8x100m kgy; 2-4x2000m/2p; 2kör kf.; 2x1000m/2p; 10x100m gyors |
30p kf., 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó; 10p levezetés |
20perc melegítés, 6x100m kgy.; 15km lendületes tempó; 10p kf. |
25-30 km hosszúfutás lehetőleg hegyen |
102-126 km |
|
7 km |
18 km |
10 - 20 km |
15 - 19 km |
11 - 12 km |
16 - 20 km |
25 - 35 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
03.17. |
03.18. |
03.19. |
03.20. |
03.21. |
03.22. |
03.23. |
|
|
40 perc kf. + 10x 100m kgy |
Tf pálya: 8x100m kgy. + 8-10x600m/200m jogg + 4-6x200m/30mp + 6x100m gyors |
60-90p kf. + 10x100m kgy. |
3-4x Meredek utcai felfutás (félmaratoni versenyiram int.) + Gesztenyés kertben 10x100m gyors! |
1-2 óra könnyű futás |
20-40p melegítés, 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó 10p levezetés |
15 p kf.; 15-25km tempó futás (a valószínüsíthető maratoni iramnál 5mp/km-rel lazábbra); 10p kf. |
94-133 km |
|
9 - 10 km |
14 - 15 km |
13 - 21 km |
16 - 18 km |
12 - 25 km |
10 - 14 km |
20 - 30 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
03.24. |
03.25. |
03.26. |
03.27. |
03.28. |
03.29. |
03.30. |
|
|
30 perc kf. + 10-20x100m kgy |
TF pálya: 5-6x(1000m gyors/400m lendületes) + 4-6x200m/30mp. + 6x100m gyors! |
10 perc kf., 20 perc (200m lend/100m kf., 150m gyors/100m kf.) 10 perc könnyű levezetés |
Kopaszi-gát: 1.5 Info park kör; 8x100m kgy; 30perc iramjáték (kb. 2 U); fél Info park kör levezetés. |
20-34 perc kf., 20 perc (100m kgy./50m kf.), 20 perc kf. |
40perc laza futás, a végén 10x100m felrázó. |
25-30km-es hegyi hosszúfutás; vagy Vértesi terep fél- és minimaraton |
95-101 km |
|
7 km |
18 km |
8 - 9 km |
13 - 14 km |
13 - 14 km |
10 km |
25 - 30 km |
|
