|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
10.28. |
10.29. |
10.30. |
10.31. |
11.01. |
11.02. |
11.03. |
|
|
pihenő nap |
Gesztenyés kert: melegítés, futóiskola, 8x(1 kör gyors/2 perc pihi) 8x(fél kör gyors/fél kör jogg) |
40 perc könnyű futás |
TF pálya: (1200,800,400/1.5p) + 5x600m/2p, 3x200m/1p, 8x100m/1p erős gyors |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
Sziget: fél kör melegítés, 8x100m kgy, 3x(2000m tempó/2-3 perc jogg) 10p levezetés |
20-25km hosszúfuti lehetőleg hegyen pl. Szabi Normafás futásával egybekötve |
69-81 km |
|
0 km |
12-13 km |
7-9 km |
12-14 km |
6-8 km |
12 km |
20-25 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
11.04. |
11.05. |
11.06. |
11.07. |
11.08. |
11.09. |
11.10. |
|
|
pihenő nap |
Naphegy: 3x(10x 100-120-140m) felfutások, majd lendületes visszafutás a BEAC-ra |
1 óra könnyű futás |
Kopaszi gát: melegítés, futóiskola, 6x (1 hossz gyors/2 perc) + 1 nagy kör 100m gyors/ 200m kf. |
20p kf., 15 perc (100m lend/100m kf./50m gyors/100m kf.)10p kf. |
Sziget: fél kör melegítés, 8x100m kgy, 6-8x(500m tempó/500m lendületes) 10p levezetés |
2 óra hosszúfutás vagy Tudás útja félmaraton |
78-87 km |
|
0 km |
13 km |
11 km |
12 km |
8-9 km |
13-15 km |
21-25 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
11.11. |
11.12. |
11.13. |
11.14. |
11.15. |
11.16. |
11.17. |
|
|
pihenő nap |
TF pálya: 6x(300m gyors/100m jogg); 3 perc pihi; 6x400m/2perc, 6x200m/1 perc, 10x 100m erős gyors! |
30 perc kf. |
Fordított-bővített gazdagrét kör, a TF pályától versenyszerű beleerősítésekkel random. |
30 perc kf. + 20x 100m kgy;gyors |
45 perc kf. A közepén egy lendületes 10 perccel. |
2 óra hosszúfutás fokozóra vagy Balaton félmaraton (Siófok) |
71-85 km |
|
0 km |
12-14 km |
5-6 km |
17-20 km |
7-9 km |
9-11 km |
21-25 km |
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
11.18. |
11.19. |
11.20. |
11.21. |
11.22. |
11.23. |
11.24. |
|
|
pihenő nap |
Kopaszi gát: 2 nagy kör iramjáték |
40 perc könnyű futás, majd 10x 100m kgy. |
Info park: melegítés, szökdelések, majd 12-15x 200m/1 perc; levezetés |
20 perc átmozgatás, 10x 100m kgyors |
30 perc kf. + 20x 100m gy, erős gy. vagyMezei OB |
2.5 óra hosszú futás nagyon lassan (mezei-n résztvevőknek csak 1 óra 30p) |
62-82 km |
|
0 km |
12 km |
9-11 km |
12-14 km |
5-6 km |
7-9 km |
20-30 km |
|
