|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
04.02. |
04.03. |
04.04. |
04.05. |
04.06. |
04.07. |
04.08. |
|
|
pihenő nap |
1,5 kör melegítés az info parkban, majd (8x450m gyors/1,5 perc pihi). Utána 1 kör 100m erős gyors/200m koci, 1 kör levezetés. |
40 perc könnyű futás |
Margit-sziget: 1 vagy 2 körben (1000m gyors/1000m könnyű-lendületes) |
50perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás. |
30 perckönnyű átmozgatás néhány belepörgetéssel. És/vagy úszás-szauna... szép idő esetén bicó. |
PDF Polythlon Dunamenti Félmaraton |
69-85 km |
|
0 km |
10 - 14 km |
6 - 8 km |
18 - 23 km |
9 - 12 km |
5 - 7 km |
21 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
04.09. |
04.10. |
04.11. |
04.12. |
04.13. |
04.14. |
04.15. |
|
|
pihenő nap |
Kopaszi gát: 2+1 teljes kör, az első 2 kör iramjátékos, az utolsó gyors. |
40-60 perc könnyű futás |
New Wave 5.0 Gazdagrét kör, a TF pályától lendületesen, visszafele egy Sashegyi felfutással. |
30 perc könnyű futás |
1 óra könnyűfutás, utána 20x100m gyors! |
Vasárnapi hosszúfutás, lehetőleg hegyen. |
68-89 km |
|
0 km |
13 - 15 km |
6 - 10 km |
18 km |
6 - 7 km |
10 - 14 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
04.16. |
04.17. |
04.18. |
04.19. |
04.20. |
04.21. |
04.22. |
|
|
pihenő nap |
Info park: 20x(300m gyors/100m kf.) |
30 perc kf, majd 10x100m gyors |
Meredek utcai felfutások (Sas-hegy), 3-szor, az utolsót teljesen fel, a bővített útvonalon. |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! |
15-25km könnyű futás lehetőleg hegyen. |
79-110 km |
|
0 km |
18 - 22 km |
10 - 21 km |
15 km |
9 - 12 km |
12 - 15 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
04.23. |
04.24. |
04.25. |
04.26. |
04.27. |
04.28. |
04.29. |
|
|
pihenő nap |
Citadella: 3-5x(1 kör kf, amiben a fenti sorompó előtti 150m gyors; 1 kör lendületes) |
45 perc könnyű futás |
Vár, Tóth Árpád sétány: 5-7x(1000m gyors tempó/1000m lendületes kf.). |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30perc átmozgatás |
15-25km hosszú futás lehetőleg hegyen. Benne kb. a közepén egy 10km-es beleerősítéssel, lendületes tempóban. |
54-76 km |
|
0 km |
10 - 16 km |
6 - 10 km |
14 km |
5 - 6 km |
4 - 5 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
|
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|
|
Gyors tempó: szubmaximális futás :) |
|
|
|
|
|
|
Lendületes tempó: az aktuális fm.-i versenyiram |
|
|
|
|
