|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
10.03. |
10.04. |
10.05. |
10.06. |
10.07. |
10.08. |
10.09. |
|
|
pihenő nap |
Gesztenyés kert: könnyű, regeneráló futás néhány pörgősebb 100m-el. |
40 perc könnyű futás |
Gazdagrét kör, a TF pályától 1 perc gyors, 4 perc kf. váltogatva. |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
40 perc könnyű átmozgatás, vagy Várpalotai félmaraton |
Nato futás(10km) vagy 15km kf.-ból a középső 5km félmaratoni tempóban. |
60-76 km |
|
0 km |
12 km |
6 - 9 km |
14 km |
6 - 8 km |
7 - 8 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
10.10. |
10.11. |
10.12. |
10.13. |
10.14. |
10.15. |
10.16. |
|
|
pihenő nap |
Fejlámpás normafai felfutás |
40-60 perc könnyű futás |
BEAC pálya: 8x(600m gyors/2p pihi), 8x(200m erős gyors/1 perc pihi) |
30 perc könnyű futás |
10km tempó futás a szigeten, félmaratoni verseny iramban. |
2 óra fokozó futás, nagyon könnyű kocogással kezdve, a felétől már lendületesen. |
76-93 km |
|
0 km |
18 - 25 km |
6 - 10 km |
12 km |
5 - 6 km |
15 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
10.17. |
10.18. |
10.19. |
10.20. |
10.21. |
10.22. |
10.23. |
|
|
pihenő nap |
Meredek utca 3-4-szer erősen megfutva. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
BEAC pálya: 20x(200m gyors/100m jogg. ) |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
90perc kf., a végén néhány lendületes beleerősítéssel. Aki versenyre megy, annak csak 30 perc. |
Budakeszi félmaraton, vagy a szokásos vasárnapi hosszú futás. |
74-100 km |
|
0 km |
16 - 18 km |
6 - 10 km |
11 - 15 km |
9 - 12 km |
7 - 20 km |
25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
10.24. |
10.25. |
10.26. |
10.27. |
10.28. |
10.29. |
10.30. |
|
|
pihenő nap |
Citadella: 8-10 kör, minden körben a fenti sorompó előtti sík részt erősen megfutva. |
45 perc könnyű futás |
BEAC pálya: 10x300m/100m; 10x200m/100m; 10x100m/100m. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
10km tempó futás a szigeten, félmaratoni verseny iramban. |
2 óra könnyű hosszú futás, lehetőleg hegyen. |
71-86 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
13 - 16 km |
5 - 6 km |
15 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
|
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|
