| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 28 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
16-17 Erősítés* BEAC
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Hajósban 400 vegyes bem.; 4-8x200 gyors lendületesen, lesz szintidő!
3'30”-; 2-4x(4x100) gyors teknőc 1: simán, 2. 5-ös lev., 3. lendületes, 4. sima,ind.: 2'-, sorozatok között 2' pihi; 8-16x50 gyors láb lendületes, ind: 1'20”-; 200 lev.; Össz: max. 4600 m 16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés 40 perc váltakozó: 5 perc pörgős
(~110rpm) 5 perc kemény (~65 rpm) áttétel, 5 perc levezetés
március 5. 10 perc bemelegítés, 6x4 perc résztáv 2 p. pihenővel, 10
perc levezetés |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 2-4x800 gyors 1.sima, 2.5-ös lev., 3.teknőc, 4.5/7-es lev., ind.: 14'-; 400 gyors/mell láb; 200 lev.; Össz: max. 4400 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: ELMARAD |
10:00 Bringázás, csak jó időben. |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal. |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
| 16-17 Erősítés Gyulával BEAC, 17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Nórával Hajósban: 200 gyors, 200 vegyes bem.; 15-40x100 gyors 1'50”-
1-5: nagyon laza, 6-10: könnyű, 11-15: közepes, 16-20: lendületes, 21-25: erős (submax.), 26-30: lendületes, 31-35: közepes; 36-40: könnyű (a kategóriák között legalább 5”-nyi különbségnek kell lenni!); 400 gyors láb: lend/laza; 200 lev.; Össz.: max. 5000 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 10x1 perc erő 2 p. phenőkkel,
4x2x30mp. egylábas, 5 perc levezetés
március 12. 10 perc bemelegítés, 45 perc egyenletes tekerés közepes
tempóban, 5 perc levezetés |
16-17 Úszás Nórával Hajósban: elmarad 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Hajósban egyénileg: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 3x1500 gyors 1. sima, 2. teki, 3. lendületes
köztük: 50 mell/hát + 1' pihi; 200 lev.; Össz.max.: 5300 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés |
10:00 Bringázás, csak jó időben. |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal. |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
| 16-17 Erősítés Gyulával BEAC, 17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Nórával Hajósban200 vegyes bem.; 4-8x100 gyors láb variáció, köztük kb 30” pihi; 800 gyors technika varia; 4x200 gyors kar: gumi, bólya, ind.:3'45”-; 8-12x50 gyors teknőc ind: 1'-; 200 lev.; Össz.: max. 3400 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 6x1,5 perc (1 perc közepes, fél perc
maxon kiállva) 3 perc pihenőkkel, egylábas, 5 perc levezetés |
16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem.; 4-8x400 gyors javuló: az utolsó erősen, mindegyiknél legalább 10” javulás legyen; 200 lev.; Össz.: max. 3600 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés |
10:00 Bringázás, csak jó időben. Illetve görgő: 10 perc bemelegítés, 30 perc időfutam, 5 perc átvezetés,
4x2x30mp. egylábas, 10 perc levezetés |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
| 16-17 Erősítés Gyulával BEAC, 17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Nórával Hajósban: 200 vegyes bem.; 200 gyors technika varia; 1500 GYORS FELMÉRŐ; 2-4x200 vegyes 1. láb, 2. kar, 3. láb, 4. kar, köztük 20” pihi, 4-8x100 gyors teki, ind: 1'50”-; 200 lev.; Össz.: max. 3700 m
16-18 monti túra (jó idő esetén) |
16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés , 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem., 400 gyors technika varia; 2x(2x2-400, 4-800)gyors a 800-ak lendületes, a 400-k submax - aki megy annak írok majd szintidőt!, ind: 6'45”-; 200 lev.; Össz.: max. 4000 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés |
10:00 Bringázás, jó idő esetén. |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal, illetve Tahi időfutam verseny |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
|
|
|
| 28 |
29 |
30 |
31 |
|
|
|
| 16-17 Erősítés* Gyulával BEAC, 17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás Nórával Hajósban:400 vegyes bem.; 2-4x(4x100, 400) gyors szintidő lesz,, ind: 1'45”-, sorozatok között: 1' 30” pihi; 8-16x50 tüdő víz alatti mell/ gyors 7-es lev, 15” pihik; 200 lev.; Össz. Max.: 4600 16-18 Duatlon Mátéval 3x 1km futás-2km bringa-0,5 km futás |
16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
|
|
|
