| |
|
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
| |
|
Úszás (reggel): 400 vegyes bem.; 4-8x200 gyors ind.:3'15”- (3'30”-); 2-4x200 gyors teknőc/tea ind.:3'45” (4'-); 2-4x200 gyors láb (oda erős, vissza laza), ind: 30” pihikkel; 2-6x100 gyors tüdő: 5/ 7-es vagy7/9-es lev.; 200 lev.;
Össz: max. 4400 m
Görgő (délután): Máté tervei szerint |
Úszás (délután), helyett: Erősítés, nyújtás, BEAC Futás (délután) Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gy technika varia; (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 1-3x800 gy 1.sima, 2.teknőc, 3. tempószámolással; indulás: 14'-
1-3x400 gy tüdő: 5-ös, v. 7-es, v. 9-es lev. Ind.: 7'-; 200 lev.; Össz: max. 4400 m |
Görgő (délelőtt): - 20perc bem., - 3x(1perc pörgetés/1perc laza), - 5perc (80-85%),- 10perc laza, 20perc (Nt/.. 75-80%), 10perc lev. |
Futás (délelőtt): Gepárdokkal hosszúfuti |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…) |
Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 400 vegyes bem.; 1-4x(4x100/400) gy; 1.sima, 2. tempószámolás, 3. teknőc, 4.tempósz.; 100-ak: 1'50”-, 400 után: 5'-; 4-8x50 gy láb 1'20”-; 1-3x200 gy tüdő; 3-5-7-9-es lev. (5-7-9-11); ind.:4'-; 200 lev.; Össz.: max. 4800 m
Görgő(délután): Mátéval |
Úszás (délután): 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás(délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia;1000-3000 gyors közepes iramban; 1-3x400 vegyes kar (TEA, bója, gumi) 8'-; 200 lev.; Össz:max. 5000 m |
Görgő (délelőtt): - 20perc bem., - 5x30mp/30mp egyláb, -20perc eggyel nagyobb fokozatban, mint a bemelegítésnél, -20perc Nt/19 90-100 fordulaton, - 10perc lev. |
Futás (délelőtt): Gepárdokkal, hosszúfuti |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…) |
Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 vegyes, 200 gy bem.; 10-30x100 gy (1'45”-); (sima/ tempószámolás/korrekció); 200 laza hát/mell; 1-2x400 gyors teknőc/tea 6'-; 8-16x50 gy láb lendületesen, ind.:1'20”- , 200 lev.; Össz.: max. 5400 m
Görgő (délután): Mátéval |
Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 1-3x1500 gyors 1. sima 5-ös lev., 2. teknőc, 3. lendületes, ind: 2' pihenők lehetnek közöttük; 200 lev.; Össz.: max. 5300 m |
Görgő (délelőtt): - 30perc foly, - 10perc (Nt/18-19, 90-100 fordulaton), - 15perc laza, de marad a fordulat!, - 3x(2perc versenytempóban, bekönyökölve/3perc laza), 10perc lev. |
Futás (délelőtt): Gepárdokkal |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…) |
Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 400 fordított vegyes bem.; 8x100 gy ind.:2'- (tempószám, technika!!!); 2-4x200 vegyes ind.: 4'30”-; 2-400 gy/m láb ; 8-16x50 gyors kar tea, bója, gumi 5-ös lev. (7-es): első fele lendületes, második laza, ind: 1'10”-; 200 lev.; Össz.: max. 3400 m
Görgő (délután): Mátéval |
Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 2x(1-3x400) gy: 1. laza, 2. közepes, 3.50-ként váltva: csónakúszás/sellőúszás/deszkán evezés/deszka has alá-így gyorsúszás ind.: 7'-, sorozat között 2' pihi
200 lev.; Össz.: max. 3200 m; BOLDOG KARÁCSONYT!!! |
Görgő: könnyű 45perc pörgetés |
Futás: Gepárdos futás |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
|
|
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…) |
Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 gyors, 200 vegyes bem.; 8-16x50 gyors 50”-; 4-8x100 gyors teknőc (tea) 1'55”-; 2-4x200 gyors tüdő 1.5-ös, 2. 7-es, 3. 9-es, 4.11-es lev. (vagy 3,5,7,9): 3'30”-; 8-16x50 gyors láb (első 25m erős, 2.25m laza)
4x100 hát/mell 30” pihikkel; 200 lev.; Össz.: max. 4200 m
Görgő (délután): Mátéval |
Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal |
Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 200 gyors technika varia; 400-800-1200 (teknőc)-800-400 gyors(vagy a fele:200-400-600-stb.), pihenők: 400 után 30”, 800 után 45”, 1200 után 1'…végig tempószámolás!; 200 lev.; Össz: max. 4200 m; BÚÉK!!!!!!!!!!!! |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| * Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, |
| homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás |
|
| ** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/ |
|
|
