Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
11.25. |
11.26. |
11.27. |
11.28. |
11.29. |
11.30. |
12.01. |
|
40 perc kf.; 10x100m felrázó; 10 perc lépcsőzés; 10perc levezető kf. |
Bővített Gazdagrét kör fokozóra, odafelé könnyen, visszafelé már lendületesen. |
20 perc kf. + 20perc (100m gyors/200m kf.; 50m gyors/100m kf.)+ 10p kf. |
2 melegítő Info park kör + Tudósok körútja: 6-8x(900m lendületes/400m kf.) + 1 levezető kör |
40perc könnyű futás, majd 2x(10x150/50) gyors-lassú váltogatás. |
40 perc könnyű futás, majd 20 perc lépcsőzés és nyújtás |
2-2,5 órás közös hosszúfutás hegyen |
86-102 km |
10 - 12 km |
17 - 19 km |
9 - 11 km |
13 - 15 km |
9 - 11 km |
8 - 9 km |
20 - 25 km |
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
12.02. |
12.03. |
12.04. |
12.05. |
12.06. |
12.07. |
12.08. |
|
50 perc kf. + 10x100m felrázó |
Vár, Tóth Árpád sétány: 2x(2km lendületes/ 1km kf.) majd 2km 50m gyors/100m kf. |
40-60 perc könnyű futás, közben 15 perc lépcsőzés és lépcsőfelfutások |
Kopaszi gát: a melegítés után futóiskola, majd 30 perc (200m gyors/ 100m kf.) |
50 perc könnyű futás |
1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 200m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés |
Mikulásos Velencei-tó kör (28km) vagy 2 óra fokozó futás |
90-106 km |
9 - 11 km |
15 km |
7 - 12 km |
10 - 15 km |
9 - 11 km |
12 - 14 km |
28 km |
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
12.09. |
12.10. |
12.11. |
12.12. |
12.13. |
12.14. |
12.15. |
|
1 óra kf. + 10x100m felrázó, majd 10 perc lépcsőzés, 10p levezetés |
Margit-sziget: 1 kör váltogatás: (200m gyors/100m kf.), 1 kör lendületes; vissza a rakparton kf. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
Sas-hegy: 4xMeredek utcai felfutás lendületesen. |
1 óra könnyű futás, benne 15 perc lépcsőzés és lépcsőfelfutás. |
1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes legyen. Utána 20x(100m gyors/50m jogg) |
15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a Szigeten. |
86-114 km |
11 - 14 km |
18 - 23 km |
6 - 10 km |
15 km |
9 - 12 km |
12 - 15 km |
15 - 25 km |
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
12.16. |
12.17. |
12.18. |
12.19. |
12.20. |
12.21. |
12.22. |
|
30 perc könnyű futás |
Normafa fejlámpás felfutás, a KFKI-tól a János-hegyig lendületes. |
45perc kf. benne 10perc lépcsőzés |
Gazdagrét kör: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 100m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés |
Közös hosszúfutás a Szigeten. |
77-108 km |
6 - 7 km |
16 - 19 km |
6 - 20 km |
17 km |
5 - 6 km |
12 - 14 km |
15 - 25 km |
|