Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
08.06. |
08.07. |
08.08. |
08.09. |
08.10. |
08.11. |
08.12. |
|
pihenő nap |
Normafa felfutás |
60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó |
TF pálya: 6-8 x 1000mgyors/200jogg |
45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. |
Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. |
76-89 km |
0 km |
18 km |
12 - 14 km |
13 - 15 km |
6 - 8 km |
7 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
08.13. |
08.14. |
08.15. |
08.16. |
08.17. |
08.18. |
08.19. |
|
30 perc kf, néhány gyors belepörgetéssel. |
TF pálya: 5x1000m gyors/600m lendületes; 6x100m fokozó, 6x100m erős gyors, utána levezetés. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó |
Gesztenyés kert: 6x(1 kör lendületes/1 kör gyors/1 kör kf.) |
50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
40 percben a középső 20 perc (100m gyors/100m laza) váltogatás. |
Hosszú fokozó futás, vagy Bakonysárkányi félmaraton. |
70-90 km |
5 - 7 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
9 - 11 km |
6 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
08.20. |
08.21. |
08.22. |
08.23. |
08.24. |
08.25. |
08.26. |
|
1 óra átmozgató, benne 20 perc 100mgyors/50m kf. |
Sashegyen 3-4 Meredek utcai felfutás |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
Info parkban 20x(200m gyors/100 kf.) |
1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás. |
1 óra könnyű futás |
Hosszúfuti, amiben a középső 10km lendületes maratoni iramú, vagy Zagyvamenti félmaraton. |
77-103 km |
10 - 12 km |
14 - 16 km |
6 - 12 km |
12 - 14 km |
10 - 12 km |
10 - 12 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
08.27. |
08.28. |
08.29. |
08.30. |
08.31. |
09.01. |
09.02. |
|
30 perc kf, néhány gyors belepörgetéssel. |
Kopaszi gát: 3 kör, az elsőben 300m gyors/300m kf.; a másodikban 200m/200; a harmadikban 200/100 |
45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
Gazdagrét kör, a TF pályától lendületesen. |
50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30perc kf., majd 20x(0,5p gyors/0,5p laza), 10 perc levezetés |
Szokásos vasárnapi hosszúfutás könnyű iramban, majd 30x100m felrázó. |
84-104 km |
5 - 7 km |
14 km |
6 - 10 km |
13 - 14 km |
11 - 12 km |
10 - 12 km |
25 - 35 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|