|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
07.02. |
07.03. |
07.04. |
07.05. |
07.06. |
07.07. |
07.08. |
|
|
pihenő nap |
Kopaszi gáton 3 "nagykifli" iramjáték. |
60 perc könnyű futás a végén 10x100m gyors |
3-4 Meredek utca lendületesen. |
40perc könnyű futás, nyújtás. |
4km melegítés, 10x100m gyors, 5-8km tempó az aktuális fm.-i iramban, 2-5km levezetés. |
20-30 km lendületes hosszúfutás, lehetőleg hegyen. |
69-90 km |
|
0 km |
12 km |
6 - 10 km |
10 - 15 km |
6 - 8 km |
15 km |
20 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
07.09. |
07.10. |
07.11. |
07.12. |
07.13. |
07.14. |
07.15. |
|
|
pihenő nap |
Normafa felfutás: Irhás ároktól picit pörgősebben, KFKI-Erzsébet kilátó (5km) tempó futás, vissza a Normafához könnyen. |
40 perc könnyű átmozgatás néhány belepörgetéssel. |
TF pálya: 8x400m/1 perc; 8x300m gyors/100m jogg; 8x200m gyors/0.5p. |
50 perc könnyű futás |
1 óra kf. néhány gyors belepörgetéssel. |
Hosszúfutás 20-25km maratoni versenyiramnál 10-20mp-el/km lassabban |
68-87 km |
|
0 km |
14 - 18 km |
6 - 10 km |
10 km |
8 - 11 km |
10 - 13 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
07.16. |
07.17. |
07.18. |
07.19. |
07.20. |
07.21. |
07.22. |
|
|
pihenő nap |
Gazdagrét kör, a végét lendületesen megfutva. |
40-60 perc könnyű futás |
TF pálya: 3x(2000m/3perc), 2x1000m/2perc, - 2 kör könnyű, majd 6x100m erősgyors. |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. |
20-30km hegyi hosszúfutás fokozó iramban. |
75-89 km |
|
0 km |
16 - 18 km |
6 - 10 km |
12 km |
10 - 12 km |
6 - 7 km |
25 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
07.23. |
07.24. |
07.25. |
07.26. |
07.27. |
07.28. |
07.29. |
|
|
pihenő nap |
TF pálya: 20x400m/1p |
40-60 perc könnyű futás |
Gazdagrét kör, amiben 5-10 iramváltás legyen. |
30 perc könnyűfutás |
15km tempó futás az aktuális félmaratoni tempóban, vagy picit lazábban, ha meleg van. |
20-30 km hosszúfutás. |
74-102 km |
|
0 km |
15 - 20 km |
6 - 10 km |
11 - 16 km |
5 - 6 km |
18 - 20 km |
20 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A "kf." könnyű futást jelent. |
|
|
|
|
|
