|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
06.04. |
06.05. |
06.06. |
06.07. |
06.08. |
06.09. |
06.10. |
|
|
pihenő nap |
M.Tudósok Körútja: 3x2000m tempó(az aktuális 5km-es versenyiramban)/3p; 10x100m erős gyors. |
40 perc könnyű futás |
Gesztenyés kert: futóiskola, majd 15x fél kör gyors/fél kör kf. |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
40 perc könnyű átmozgatás |
K&H Maratonváltó vagy 20km, amiben a középső 10km tempósan |
60-73 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 9 km |
14 km |
6 - 8 km |
7 - 8 km |
15 - 20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
06.11. |
06.12. |
06.13. |
06.14. |
06.15. |
06.16. |
06.17. |
|
|
pihenő nap |
Kopaszi gát: Hosszú melegítés után futóiskola, fartlek futás 2-szer az öböl végéig. |
40-60 perc könnyű futás |
TF pálya: 2000m/2p; 2x1000m/1,5p; 2x600m/1p; 2x400m/1p; 4x200m/0.5p |
1 óra 30 perc könnyű futás, a végén 10x100m gyors |
40 percben a középső 20 perc 100/100 váltogatás |
Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. |
73-92 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
17 - 20 km |
6 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
06.18. |
06.19. |
06.20. |
06.21. |
06.22. |
06.23. |
06.24. |
|
|
pihenő nap |
TF pálya: 6-8-szor 1000m/2p pihi; 10x100m erős gyors. |
45 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
Szigetre kifutás, 1 kör (2 oszlop gyors/3 oszlop kf), majd visszafutás lendületesen a BEAC-ra. Petőfi hídtól kf. |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
1 óra 30 perc kf, a végén néhány lendületes beleerősítéssel |
Hosszúfutás, amiben a középső 10km-t lendületes maratoni iramban megfutjuk. |
72-96 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
15 km |
9 - 12 km |
15 - 20 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
06.25. |
06.26. |
06.27. |
06.28. |
06.29. |
06.30. |
07.01. |
|
|
pihenő nap |
TF pálya: 15x400m/1perc |
1 óra könnyű futás |
Infó park körök: 1. kör melegítés; 2.-3. kör fartlek; 4. kör tempó (10km-es versenyiramban); 5. kör levezetés. |
50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
Ultrabalaton vagy 40 perc könnyű futás |
Ultrabalaton vagy 15km tempó futás az aktuális maratoni iramban |
76-102 km |
|
0 km |
18 - 22 km |
8 - 10 km |
13 km |
11 - 12 km |
6 - 20 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
|
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|
