Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
05.07. |
05.08. |
05.09. |
05.10. |
05.11. |
05.12. |
05.13. |
|
pihenő nap |
5vös5km vagy Kopaszi gát: 8x1 hossz 2 perc pihenőkkel, majd 1 öböl kör 10x100m erős gyorssal. |
40 perc könnyű futás |
TF pálya: 12-15x 400m/1perc, 10x100m erős gyors. |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
1 óra könnyű futás, a végén 10x100m gyors. |
GE Energy Veresegyházi 11km-es terepfutás |
64-85 km |
0 km |
12 - 15 km |
6 - 9 km |
14 km |
6 - 8 km |
11 - 14 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
05.14. |
05.15. |
05.16. |
05.17. |
05.18. |
05.19. |
05.20. |
|
pihenő nap |
Gesztenyés kert: futóiskola, majd 6-8x(1 kör lendületes/1 kör gyors/1 kör kf.) |
20 perc könnyű futás, 10 perc (100m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés |
Dombozás a Gellért-hegy oldalában, majd 2 Meredek utcai felfutás |
30 perc könnyű futás |
4km melegítés, majd 6-10x100m felrázó gyors; 10-15km-es tempófutás, majd levezetés. |
2 órás hosszúfutás könnyen |
65-85 km |
0 km |
13 - 17 km |
6 - 10 km |
15 - 18 km |
5 - 6 km |
6 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
05.21. |
05.22. |
05.23. |
05.24. |
05.25. |
05.26. |
05.27. |
|
pihenő nap |
Normafa felfutás, amiben a KFKI-tól a János-hegy aljáig iramjáték 100m gyors-100m kf. Vissza a Normafához kf. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
TF pálya: 20x300m gyors/100m jogg, 10x100m erős gyors. |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
1,5 óra kf, a végén néhány lendületes beleerősítéssel |
Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben. |
82-100 km |
0 km |
16 - 18 km |
7 - 10 km |
15 km |
9 - 12 km |
15 - 20 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
05.28. |
05.29. |
05.30. |
05.31. |
06.01. |
06.02. |
06.03. |
|
pihenő nap |
TF pálya: 10x400m/1perc; 5x200m/1perc; 10x100m erős gyors |
45 perc könnyű futás |
Citadella: 8-10 kör, minden körben a fenti sorompó előtti sík részt erősen megfutva. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30perc átmozgatás |
Kékes csúcsfutás (BSI) |
56-71 km |
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
14 - 16 km |
5 - 6 km |
4 - 5 km |
15 - 20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|