|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
01.30. |
01.31. |
02.01. |
02.02. |
02.03. |
02.04. |
02.05. |
|
|
pihenő nap |
Kopaszi gát: 2 nagy kör (fél perc gyors/fél perc kf.; 1 perc lendületes/1 perc kf.) |
40-60 perc könnyű futás |
Vérmező: 1 teljes kör (100m gyors/200m kf.) majd 4x (felső sétány könnyen/ bicajos úton vissza lendületesen) |
40perc könnyű futás, nyújtás. |
1 óra könnyű futás, amiben az első 30 perc könnyű, utána 20 percben 100gyors/100jogg, majd 10 perc levezetés. |
25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) |
68-91 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
15 - 17 km |
6 - 8 km |
9 - 12 km |
20 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
02.06. |
02.07. |
02.08. |
02.09. |
02.10. |
02.11. |
02.12. |
|
|
pihenő nap |
Szigetre kifutás, majd 1 kör, amiben (2 oszlop gyors/3 oszlop kf.) váltogatás, majd vissza a rakparton lendületesen. |
40-60 perc könnyű futás |
Gesztenyés kert:6-8x(2 kör lendületes/ 1 kör kf.) majd vissza a BEAC-ra lendületesen. |
50 perc könnyű futás |
Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. |
20 km lendületes aerob futás |
60-78 km |
|
0 km |
14 km |
6 - 10 km |
12 - 16 km |
8 - 11 km |
5 - 7 km |
15 - 20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
02.13. |
02.14. |
02.15. |
02.16. |
02.17. |
02.18. |
02.19. |
|
|
pihenő nap |
Vár, Tóth Árpád sétány: 2x(2km lendületes/1km kf.; 1km iramjáték) |
40-60 perc könnyű futás |
Citadellához felfutás 2-szer normál iramban. Mindkettőben 3 Citadella kör (a Sorompó előtti rész gyors legyen) |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. |
25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) vagy Szorospataki terepfutás |
71-87 km |
|
0 km |
15 km |
6 - 10 km |
14 km |
10 - 12 km |
6 km |
20 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
02.20. |
02.21. |
02.22. |
02.23. |
02.24. |
02.25. |
02.26. |
|
|
pihenő nap |
New Wave 5.0 Gazdagrét kör (a TF pályától lendületesen) |
40-60 perc könnyű futás |
1,5 melegítő Info park kör, majd a Lágymányosi-híd felhajtóján dombozás. + 1 kör iramjáték,1 kör lendületes |
30 perc könnyű futás |
pihenőnap |
Yours Truly 25 km lendületes aerob futás, a maratoni iram alatt 10mp-el. |
63-83 km |
|
0 km |
18 km |
6 - 10 km |
14 - 19 km |
5 - 6 km |
0 km |
20 - 30 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
