|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
01.02. |
01.03. |
01.04. |
01.05. |
01.06. |
01.07. |
01.08. |
|
|
pihenő nap |
2 melegítő Info-park kör, majd Kopaszi gát: 1 kör 100/100; 1kör lendületes tempó. |
40 perc könnyű futás |
Margit sziget: 500m lendületes/ 500m kf., Margit híd lábától a Petőfi-hídig fokozó futás a félmaratoni versenyiramra. |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás. |
2km melegítés, 10km lendületes futás az aktuális maratoni versenyiramban, majd 2km levezetés |
Gepárdos szigeti hosszúfutás 20km (4kör) |
79-86 km |
|
0 km |
15 - 17 km |
6 - 9 km |
18 km |
6 - 8 km |
14 km |
20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
01.09. |
01.10. |
01.11. |
01.12. |
01.13. |
01.14. |
01.15. |
|
|
pihenő nap |
5 Info park kör, amiben a 2. és 4. iramjátékos, a 3. pedig tempós. Az első és az utolsó könnyű futás |
40-60 perc könnyű futás |
New Wave SzuperMeredek/ Hyper-SzuperMeredek utcai felfutások 4-szer lendületesen. |
30 perc könnyű futás |
40 percben a középső 20 perc 100/100 váltogatás. |
Gepárdos szigeti hosszúfutás 20-25km (4-5 kör), vagy Szorospataki terepfutás(6-12km) |
66-81 km |
|
0 km |
13 km |
6 - 10 km |
16 - 18 km |
5 - 6 km |
6 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
01.16. |
01.17. |
01.18. |
01.19. |
01.20. |
01.21. |
01.22. |
|
|
pihenő nap |
Gesztenyés kert: 6-8x (2kör lendületes/ 1kör kf.) |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
Citadella: 3-5x(1 kör kf, amiben a fenti sorompó előtti 150m gyors; 1 kör lendületes) |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! |
15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a szigeten. |
72-104 km |
|
0 km |
15 km |
6 - 10 km |
15 km |
9 - 12 km |
12 - 15 km |
15 - 35 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
01.23. |
01.24. |
01.25. |
01.26. |
01.27. |
01.28. |
01.29. |
|
|
pihenő nap |
Tudósok körútja: 3x(fél kör lendületes/fél kör kf.; 1 kör lendületes/ 1 kör kf.) |
45 perc könnyű futás |
New Wave Gazdagrét kör 5.0: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30perc átmozgatás |
Gepárdos szigeti hosszúfutás, amiben az utolsó 10km lendületes vagy Téli Mátra terepfutás |
70-100 km |
|
0 km |
12 km |
6 - 10 km |
18 km |
5 - 6 km |
4 - 5 km |
25 - 45 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
|
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|
