|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
11.28. |
11.29. |
11.30. |
12.01. |
12.02. |
12.03. |
12.04. |
|
|
pihenő nap |
Tudósok körútja: 5-8x(400m lendületes-800m kf.) |
30 perc könnyű futás, majd 10x100m repülő |
Citadella: 3x(2 kör lendületes/ 1 kör kf.) |
30perc könnyű futás, majd 2x(10x150/50) gyors-lassú váltogatás. |
30 perc könnyű futás, majd 30 perc erősítés és nyújtás |
20-25 km-es hosszúfutás, vagy Mikulásfutás Vácon(11km), Velencei tókerülés (28km) |
56-76 km |
|
0 km |
10 - 12 km |
7 - 8 km |
10 - 15 km |
8 - 9 km |
6 - 7 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
12.05. |
12.06. |
12.07. |
12.08. |
12.09. |
12.10. |
12.11. |
|
|
pihenő nap |
Normafai fejlámpás felfutás: a Törökbálinti út végétől a János hegyig lendületes tempó, majd vissza kf. |
40-60 perc könnyű futás |
Kopaszi gát: a melegítés után futóiskola, szökdelés, majd 30 perc (200m gyors/ 200m kf.) |
30 perc könnyű futás |
1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 200m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés |
Szigeti hosszúfutás 20km (4 kör) vagy Szorospataki terepfutó verseny. |
72-82 km |
|
0 km |
18 - 20 km |
6 - 10 km |
10 - 12 km |
6 km |
12 - 14 km |
20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
12.12. |
12.13. |
12.14. |
12.15. |
12.16. |
12.17. |
12.18. |
|
|
pihenő nap |
Margit-sziget: 1 kör lendületes futás az aktuális maratoni iramban, majd 1 kör váltogatás: (200m gyors/100m kf.) |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
Sas-hegyi Meredek utcás felfutások, de csak lendületesen(!) 4-szer |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! |
15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a szigeten. |
69-99 km |
|
0 km |
12 km |
6 - 10 km |
15 km |
9 - 12 km |
12 - 15 km |
15 - 35 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
12.19. |
12.20. |
12.21. |
12.22. |
12.23. |
12.24. |
12.25. |
|
|
pihenő nap |
Felfutunk a Várba, ahol a sétányon 2x(2km lendületes/ 2km kf.) majd 2km 100m gyors/100m kf. |
45 perc könnyű futás |
Gazdagrét kör: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30 perc átmozgatás az ünnepi ebéd előtt. |
Bejgliközi közös hosszúfutás a Szigeten. |
64-81 km |
|
0 km |
16 - 17 km |
6 - 10 km |
18 km |
5 - 6 km |
4 - 5 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
|
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
|
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
|
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|
