|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
|
10.31. |
11.01. |
11.02. |
11.03. |
11.04. |
11.05. |
11.06. |
|
|
pihenő nap |
60 perc könnyű futásban 20 perc (100m gyors/200m kf.) |
Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m
felrázó. Nyújtás! |
Gesztenyés kert: lépcsőzés, futóiskola, majd 9-12kör (1kör gyors/2 kör lendületes) |
40perc átmozgatás, benne 10x100m felrázóval. Utána nyújtás! |
1 óra könnyű futás lehetőleg hegyen. |
PDF félmaraton, vagy hosszú futás hegyen. |
60-78 km |
|
0 km |
10 - 13 km |
6 - 7 km |
11 - 13 km |
7 - 8 km |
11 - 12 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
11.07. |
11.08. |
11.09. |
11.10. |
11.11. |
11.12. |
11.13. |
|
|
pihenő nap |
Normafai fejlámpás felfutás a KFKI-ig könnyen, majd a Normafáig vagy a János hegy aljáig tempó futás. |
Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m, majd nyújtás! |
Vár, TóthÁrpádSétány: 3-5x(1km gyors/1km lendületes) |
30-40 perc könnyű futás |
Pihenő, vagy kereszt edzés (de azért nem sakk jellegű) |
20km hegyi hosszúfutás |
59-68 km |
|
0 km |
14 - 18 km |
6 - 7 km |
12 - 14 km |
7 - 9 km |
|
20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
11.14. |
11.15. |
11.16. |
11.17. |
11.18. |
11.19. |
11.20. |
|
|
pihenő nap |
Sas-hegy: 3-5x Meredek utca (kb. 1100m) előtte, utána könnyű futás, nyújtás. |
Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m, nyújtás! |
Kopaszi gát: futóiskola, majd 4 gáthossz (kiskifli)/ 1 perc pihivel; 15 perc szabad fartlek. Utána erősítés és nyújtás a csarnokban. |
1 óra könnyű
futás, utána nyújtás. |
Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. |
Balaton félmaraton |
68-75 km |
|
0 km |
12 - 14 km |
6 - 7 km |
10 - 12 km |
10 - 12 km |
6 km |
24 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
|
11.21. |
11.22. |
11.23. |
11.24. |
11.25. |
11.26. |
11.27. |
|
|
pihenő nap |
Gazdagrét kör: a TF pályától lendületes futás 5x200m belepörgetéssel. |
45 perc kf. 10x100m gyors |
Info park: 3kör fokozó futás, majd 1 kör (200m gyors/ 200m kf.), levezetés. |
30 perc könnyű futás |
1 óra könnyű futás lehetőleg hegyen. |
15 vagy 20km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) Levezetés, nyújtás! |
69-78 km |
|
0 km |
17 km |
9 - 11 km |
12 km |
5 - 6 km |
11 - 12 km |
15 - 20 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
