| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
| 08.29. |
08.30. |
08.31. |
09.01. |
09.02. |
09.03. |
09.04. |
|
| pihenő nap |
Gesztenyés kert: 6x1kör gyors/1 kör kf.; 5xfél kör gyors/fél kör kf. |
20 perc kf. - 20 perc 100/50 - 10 perc levezetés |
BEAC pálya: 20-30x(200m gyors/100m kf.) |
45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. |
Nike félmaraton, vagy hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. |
68-84 km |
| 0 km |
15 - 17 km |
9 - 11 km |
11 - 14 km |
6 - 8 km |
7 - 9 km |
20 - 25 km |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
| 09.05. |
09.06. |
09.07. |
09.08. |
09.09. |
09.10. |
09.11. |
|
| pihenő nap |
Gazdagrét kör, a TF pályától lendületes iramban. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó |
BEAC pálya: 6-8x(800m gyors/400m lendületes könnyű futás) |
50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
1 óra kf. lehetőleg hegyen. |
Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. A végén 10x100m gyors. |
69-87 km |
| 0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
9 - 12 km |
10 - 12 km |
20 - 25 km |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
| 09.12. |
09.13. |
09.14. |
09.15. |
09.16. |
09.17. |
09.18. |
|
| pihenő nap |
Fejlámpás normafai felfutás, mert már jó régen volt :) |
40-60 perc könnyű futás, majd 2x (10x100m) könnyű gyors és fokozó . |
BEAC pálya: 4-6x(800m gyors/800m lendületes) |
1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás. |
30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. |
Velencei tó kerülő futás, 27km. Maratonistáknak a verseny iram gyakorlása. |
77-92 km |
| 0 km |
18 - 22 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
9 - 12 km |
5 - 7 km |
27 km |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
| 09.19. |
09.20. |
09.21. |
09.22. |
09.23. |
09.24. |
09.25. |
|
| pihenő nap |
Sas-hegy: 3-4xMeredek utca, de csak lendületesen. |
45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
BEAC pálya: 3x(2000m lend./1000m kf.) 10x100m gyors. |
30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. |
Esztergom félmaraton a második gepárd napi kirándulás keretében :) |
66-79 km |
| 0 km |
14 km |
6 - 10 km |
13 - 14 km |
7 - 9 km |
5 - 7 km |
21 - 25 km |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
| A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
| A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
| Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 6-10db pont elég :))) |
|
|
|
|
