Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
Össz. |
08.01. |
08.02. |
08.03. |
08.04. |
08.05. |
08.06. |
08.07. |
|
pihenő nap |
BEAC pálya: 20x200gyors/100m kf.; |
60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó |
Normafa felfutás a János hegyig, alternatív lehetőség rövidebb edzésre: Gazdagrét kör Picikockával :) |
45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás |
40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. |
Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. |
75-92 km |
0 km |
12 - 14 km |
12 - 14 km |
18 - 22 km |
6 - 8 km |
7 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
08.08. |
08.09. |
08.10. |
08.11. |
08.12. |
08.13. |
08.14. |
|
pihenő nap |
BEAC pálya: 12x400m/1,5p pihi; 6x100m fokozó, 6x100m erős gyors, utána levezetés. |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó |
Citadella: 8-10 kör, mindegyikben a sorompó előtti részt megpörgetni. |
50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
40 percben a középső 20 perc (100m gyors/100m laza) váltogatás. |
Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. A végén 10x100m gyors. |
65-84 km |
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
9 - 12 km |
6 - 9 km |
20 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
08.15. |
08.16. |
08.17. |
08.18. |
08.19. |
08.20. |
08.21. |
|
pihenő nap |
Sashegyen a Sirály lépcsőnél szökdelés, majd egy Meredek utcai felfutás |
40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . |
BEAC pálya: 4-6x(800m gyors/800m lendületes) |
1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás. |
1,5 óra közös futás némi lépcsőzéssel és pörgős 100-akkal. |
Hosszúfuti, amiben a középső 10km lendületes maratoni iramú. |
69-95 km |
0 km |
12 - 14 km |
6 - 10 km |
12 - 14 km |
9 - 12 km |
15 - 20 km |
15 - 25 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
08.22. |
08.23. |
08.24. |
08.25. |
08.26. |
08.27. |
08.28. |
|
pihenő nap |
Kopaszi gát: 3 kör, az elsőben 300m gyors/300m kf.; a másodikban 200m/200; a harmadikban 200/100 |
45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. |
BEAC pálya: 2000m/400m; 2x1000m/200m; 4x400m/1perc; 4x200m/1perc. |
50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors |
20-30perc kf., majd 20x(0,5p gyors/0,5p laza), 10 perc levezetés |
Szokásos vasárnapi hosszúfutás könnyű iramban, majd 30x100m felrázó. |
79-97 km |
0 km |
14 km |
6 - 10 km |
13 - 14 km |
11 - 12 km |
10 - 12 km |
25 - 35 km |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót. |
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges. |
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk. |
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :))) |
|
|
|
|