| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 31 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
17:00-18:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás Hajósban: 400 vegyes bem.; 15-30x100 gyors ind.: 1'45”-től ( 10 sima, 10 5-ös lev., 10 sima) TEMPÓSZÁM!!!; 10-16x50 gyors teknőc ind.: 55”-; 2-400 láb oda gyors lend., vissza mell; 200 lev.; Össz: max. 4800 m
16:00-18:00: Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 5x30 mp pörgetés (~110rpm), 5x5 perc
interval 2p. pihikkel, 10 perc levezetés. |
17:00-18:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás egyénileg, Hajósban: 200 fordított vegyes bem.; 200 gyors technika varia
(láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 2-3x1500 gyors 1.5-ös lev., 2.teknőc, 3.sima lendületes, köztük: 2' pihi; 200 lev.; Össz: max. 5100 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció-fejlesztés
|
10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 15 perc bemelegítés, Erőgyakorlat: 3X30 mp, 3x20 mp, 3x10 mp
nagy áttétel maxon, a sprintek között 2 p., a 3-as blokkok között 4p.
pihi, 15 perc levezetés |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**, Margitsziget |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 gyors, 200 vegyes bem.; 1-3x(4x200, 800) 1. TEA 5-ös lev, 2. teki, 3. sima lend. Ind.: 3'25”-; 4x100 gyors láb ind.: 2'40”-; 200 lev.; Össz.: max. 5800 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, piramis résztáv:
1p.-2p.-3p.-4p.-3p.-2p.-1p. ugyanennyi pihenővel, 10 perc levezetés. |
17:00-18:00 Úszás 200 m bem. technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** |
6:00-8:00 Úszás egyénileg: 200 vegyes bem.; 600 gyors technika varia; 1-2x2000 gyors 1. sima, 2. 3/5-ös lev.,
köztük: 100 mell + 1' pihi; 200 lev.; Össz:max. 5100 m
|
10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Elmarad, sítábor miatt! |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal** |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 vegyes bem.; 800 gyors technika varia; 4-8x100gyors 1.-5: 1 hossz lendületes, 2.-6: 2. hossz lend., stb... ind.:2'-; 8-16x50 gyors teknőc ind: 1'-; 2-400 vegyes láb; 200 lev.; Össz.: max. 3200 m 16:00-18:00 Görgő Mátéval: Felmérő időfutam (pulzusmérőt hozzatok!) : 15 perc laza
bemelegítés, 5X10 mp sprint, 20 perc időfutam, 5 perc átvezetés, 4x30
mp egylábas laza tekerés (~90 rpm-mel), 5 perc levezetés |
17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6:00-8:00 Úszás egyénileg:200 vegyes bem.; 3-6x400 gyors javuló: az utolsó lendületes, mindegyiknél legalább 10” javulás legyen; 2x200 gyors láb ind: 5'- közepes iramban; 400 vegyes kar (tea, bója, gumi); 200 lev.; Össz.: max. 3600 m
17:30-19:00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció |
10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 10 perc bemelegítés, 20 p. pörgős áttétel, 20 p. nehéz
áttétel, 5 perc levezetés |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
17:00-18:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 400 vegyes bem.; 2-4x(4x50, 200) gyors 1. sima, 2. 5-ös lev., 3. sima, 4. lendületes, ind: 50”-; 1-2x (4x100, 400) gyors teknőc, ind: 1'55”-; 8-12x50 gyors TÜDŐ: 1, 5, 9,:5/3-as lev, 2.,6.,10.,: 7/3-as lev, 3.,7.,11.: 9/3-as lev., 4.,8.,12.: 7/3-as lev., ind: 1'-; 200 lev.; Össz.: max. 4400 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 10x2 p. sprint 2 p. pihenővel, 10 perc
levezetés |
17:00-18:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** |
6:00-8:00 Úszás egyénileg:200 vegyes bem.; 400-800-1500-800-400 gyors ind: 6'45”- 14'- 26'-14'; 200 lev.; Össz.: max. 4300 m
17:30-19:00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés
|
10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 10 perc bem., 30 perc folyamatos, 2 percenként váltakozva
nehéz áttétel és pörgős áttétel, 10 perc levezetés |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal** |
| Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
| 28 |
|
|
|
|
|
|
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| * Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, |
| homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás |
|
| ** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/ |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| kék edzés |
kezdőknek ajánlott edzések |
|
|
|
|
