Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
pihenés |
16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás 400 vegyes bem. 3-6x(2x100/200) gyors, 100-ak: 1:50-, 200: 4:30 (a 100-ak és a 200-ak irama ugyanaz legyen!- közepesen lendületes) 4-800 gyors teknőc, 8-12x50 gyors tüdő 5,7,9-es lev, 200m lev. Össz max. 4400m
18:00-19:00: Duatlon Mátéval |
16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m),
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** |
6:00-8:00 Úszás: 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima), 400-600-800-600-400 gyors, 600-ak: TEA (egyeseknek: teknőc)
indulás: 7'15”-; 11'-; 14'30”-; 11'-, 200 mell/hát |
10:00 Monti túra Mátéval: Hegyikerékpár túra, 30 km (Nagy-Kopasz) |
9:00-11:30 Hosszú bringa Gyulával, tali Örs vezér tere, Árkád előtt, táv: 70km sík,
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**, Margitsziget |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás 200 vegyes, 200 gyors bem., 800 v. 1500 gyors felmérő!!!(vagy tesiseknek folyamatos úszás), 100 laza mell, 400 gyors/mell láb, 2-4x200 vegyes kar (tea, bója, gumi), 200 lev., Össz.: max. 3400 m
16:00-18:00 Duatlon vagy Görgő bem., 2-3 sorozat 1km futás - 2km bringa - 1km futás |
16:00-17:00 Úszás 200 m bem. technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** |
6:00-8:00 Úszás 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, 4-8x400 gyors, 2 db sima 5-ös lev. (7-es)- 3'30”-; 2 db teknőc 3'50”-; 2db TEA 5-ös lev.3'45”-; 2 db lendületesen 3'30”-, 2-4x200 vegyes
200 lev., Össz:max. 4800 m |
10:00-14:00 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3 óra síkon), később megbeszélt helyszínen, illetve túra Mátéval: Hegyikerékpár túra 20 km (Hárs-hegy) |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal** |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16-17 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás 200 vegyes, 200 gyors bem., (800-1500 felmérő azoknak, akik előző héten nem úsztak), 8-16x50 gyors 50”-, 4-8x100 gyors teknőc: 2'-, 2-4x200 gyors tea: 3'30”-, 4-10x100 gyors oda 7-es levegő lazán (9-es), vissza 5-ös lev. lendületes
18:00-19:00 Duatlon bem., 2-3 sorozat 2 km bringa - 1km futás - 2 km bringa |
16-17 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC |
6-8 Úszás 400 ford. vegyes bem., 800 gyors technika varia, 2-4x800 gyors 1. sima 5-ös lev., 2. teknőc, 3. lendületes, 4. tea, ind: 14'30”-, /+a szombaton versenyzőknek: 4x25 (rajttal) forduló gyakorlás/
200 lev., Össz.: max. 4700 m |
10-14 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3ó20p), később megbeszélt helyszínen, illetve túra Mátéval: Hegyikerékpár túra 20km, János-hegy
(rossz idő esetén elmarad) |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
6:00-8:00 Úszás 400 vegyes bem., 10-20x100 gyors 1'45”-, 10-16x50 gyors teknőc 1'-, 2-4x100 gyors láb oda laza, vissza erős, 1-2x400 gyors kar tea, bója, gumi 5-ös lev. (7-es), 8x50 tüdő-víz alatti mell/maradék laza gyors 7-es lev., 200 lev., Össz.: m
18:00-19:00 Görgőzés (60 perc): 10 perc bemelegítés, 5x3 perc résztáv, 2p. pihenőkkel, 8x30mp sprint, 2 p. pihenőkkel, 5 perc lev. |
16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** |
6:00-8:00 Úszás 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, 2x(2-4x400) gyors fokozó: 1. laza, 2. közepes, 3. lendületes, 4. erős, ind.: 7'-, sorozat között 2' pihi, 4-800 gyors teknőc, 200 lev., Össz.: max. 4800 m |
10:00-14:00 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3ó30p), később megbeszélt helyszínen, illetve esetleg túra Mátéval |
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal** |
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
29 |
30 |
|
|
|
|
|
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) |
16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, |
homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás |
|
** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/ |
|
|