| 2010.10.05 |
2010.10.06 |
2010.10.07 |
2010.10.08 |
| Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
| - 200 m bemelegítés |
400 fordított vegyes bemelegítés |
- 200 m bemelegítés |
200 gyors, 200 vegyes bemelegítés |
| - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
3-6 x 200 gyors ind: 4'- |
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
2-4 x 400 gyors kellemesen lendületesen (ind. :8'-) |
| - 200 m levezetés |
2x (6-12x50) gyors -1. sorozat teknőccel (indulás: 1'-), 2. TEA (indulás: 50”-) |
- 200 m levezetés |
1-4 x200 vegyes közte 30” pihenőkkel |
| |
4-8x100 gyors tüdő: oda 5-ös, vissza 7-es lev. (vagy 7/9) |
|
1-2x800 gyors közepes iramban (tapasztaltabbaknak 5-ös levegő)-ind. :15'- |
| |
200-400 laza gyors láb |
|
200 levezetés |
| |
200 levezetés |
|
|
| |
Össz: max. 4200 m |
|
Össz: max. 4600 m |
| 2010-10-12 |
2010-10-13 |
2010-10-14 |
2010-10-15 |
| Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
| - 200 m bemelegítés |
400 vegyes bemelegítés |
- 200 m bemelegítés |
200 vegyes bemelegítés |
| - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
5-10 x(2x50/100) gyors: 50-ek lendületesen (de nem max!!!)ind.: 1'-, 100-ak közepes iram ind.: 2'- |
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
400 gyors technika varia (50-ként váltva: láb, jobb kar, bal kar, váltott kar elöl kivárással, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima gyors) |
| - 200 m levezetés |
4-8x100 gyors teknőccel ind: 2'- |
- 200 m levezetés |
2-3x800 gyors közte 1' pihenőkkel |
| |
6-12x50 gyors láb |
|
1. sima, 2. teknőc, 3. sima |
| |
6-12x50 gyors kar (TEA, bólya, gumi) |
|
2-3x400 gyors tüdő: oda 5, vissza 7-es lev. (vagy 7/9) |
| |
200 levezetés |
|
200 levezetés |
| |
Össz.: max. 4600 m |
|
Össz:max. 4400 m |
| 2010-10-19 |
2010-10-20 |
2010-10-21 |
2010-10-22 |
| Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
| - 200 m bemelegítés |
200 mell-hát, 200 gyors bemelegítés |
- 200 m bemelegítés |
400 vegyes bemelegítés |
| - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
3-6x200 vegyes lendületesen |
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
1-2x1500 gyors közepes iramban közte 2' pihi |
| -200 m levezetés |
ind.: 4'20”- |
- 200 m levezetés |
3-5x200 gyors tüdő 7-es, 9-es lev. |
| |
8-16x50 gyors teknőccel: ind: 1'- |
|
200 levezetés |
| |
4-8x100 gyors TEA ind. 1'50”- |
|
|
| |
2-4x200 gyors tüdő: 5/7-es lev. (7/9) |
|
|
| |
200 levezetés |
|
|
| |
Össz.: max. 4200 m |
|
Össz.: max. 4600 m |
| 2010-10-26 |
2010-10-27 |
2010-10-28 |
2010-10-29 |
| Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
| - 200 m bemelegítés |
200 gyors, 200 vegyes bemelegítés |
- 200 m bemelegítés |
200 vegyes bemelegítés |
| - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
1-3x(100(2'-)-200 (4'-)-400(8'-)-200 (4'-)-100) gyors |
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) |
400 gyors technika varia (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima) |
| - 200 m levezetés |
sorozatok között 2' pihi |
- 200 m levezetés |
1-2x (2x400/800) gyors |
| |
1. sorozat sima gyors, 2. teknőc, 3. TEA |
|
400-ak lendületesen közte 30” pihi, 800 közepesen. Sorozat után 2' pihi |
| |
2-4x100 gyors láb |
|
2-3x200 gyors tüdő 5/7, vagy 7/9-es lev. |
| |
8x50 tüdő: víz alatti mell 25-ig, utána laza gyors |
|
200 levezetés |
| |
200 levezetés |
|
|
| |
Össz.: max. 4400 m |
|
Össz.: max. 4600 m |
