Nap

Reggel

Délelőtt

Délután

23. Hétfő

Úszás: 3km résztávos

800bem, 8x50m tech., 15x100m versenyiram, kevés pihivel. 300m levezetés

Erősítés+Futás:

25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.) Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)

24. Kedd

Úszás: 3,2km erősítő

400m bem., 6x400m (tenyér-ellenállással, minél kevesebb kartempóval!) 400m lev.

Tégla: Bringa+Futás

Bringa: 60km, benne: 20km bem., majd 4x4perc erős/5perc pörgetés köztük. Futás: 10km lendületes

25. Szerda

Nyújtás, lazítás: 25perc

26. Csütörtök

Úszás: 2,5km gyorsító

400m bem., 12x50m technika, 2x8x50m gyors erősen, kevés pihenővel az 50-ek között. 4x100m gyors 25m erős/25 laza, levezetés.

Futás: Résztáv

3-4km bem., 8x600m /1:30 pihenővel/ 75-85%-os erővel.

Levezetés.

27. Péntek

Úszás: 3km hosszú

800m bem., 2x1000m egyenletes gyors. 8x25 m víz alatti mell levegő nélkül.

Kerékpár: hosszabb időfutam

60km, benne: 2x10perc egyéni időfutam. A résztávokat maximum 70-80%-os erővel!

28. Szombat

Kerékpár: 100km állóképességi

29. Vasárnap

Pihenőnap!

30. Hétfő

Úszás: 3km résztávos

400m bem, 12x50m technika, 2x(4x100m/400m) A 100-ak között 10mp pihenő, 400-ak előtt is! Utána 2perc. 400m vegyes levezetés

Erősítés+Futás:

25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.) Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)

31. Kedd

Úszás: 3,2km erősítő

800m bem., 10x200m (2db bója, 4db ellenállás+bója, 4db ellenállás) Nem erősen, de végig kell tolni! 400m hát lev.

Tégla: Bringa+Futás

Bringa: 65km benne: 20km bem., majd4x5perc résztáv 75-85%-on, közte 5perc laza.

Futás: rögtön utána 8km versenyiram 90%-án!

1. Szerda

Nyújtás, lazítás: 25perc

2. Csütörtök

Úszás: 2,2km gyorsító

600m bem., 8x50m technika, 32x25m sprint (10mp pihenővel a 25-ök között), 12x25m víz alatti mell levegő nélkül. 100m lev.

Futás: iramjáték

3km bem., 10 repülő, 4000m iramjáték (200m erős/100m jog), 3km levezetés.

3. Péntek

Kerékpár: állóképességi

80km egyenletes

4. Szombat

Pihenőnap!

5. Vasárnap

Javaslok egy versenyt erre a napra:

25. Budapest Félmaraton.

6. Hétfő

Futás: laza 4km

7. Kedd

Úszás: 2,3km gyorsító

400m bem., 8x50m technika, 8x100m gyors 70-80%-on, 100m hát, 8x50m gyors 80-85%-on, 100m hát, 8x25m tiszta erőből, 100m levezetés.

Kerékpár: 40km résztávos

Benne: 15km bem., 5x1perc megindulás 90%-on. Magasabb áttétellel 100-110 fordulaton.

8. Szerda

Pihenőnap!

9. Csütörtök

Laza nap!

Futás: 5-6km laza, utána 10 repülő.

10. Péntek

Pihenőnap

11. Szombat

Átmozgatás, pályabejárás!

Kerékpár: 20km pályabejárással!

Úszás: Kopaszi gáton ha lehet! 1000m maximum.

12. Vasárnap

Világbajnokság!!!