Edzőtábor (5+1+5+2+1 nap)
Vasárnap:
- 07.00-07.25 könnyű ébresztő futás (4km), kis szintemelkedéssel (cc. 40m), részben terepen + nyújtás
reggeli, pihi, ....
- 10.00-11.00 úszás (Balaton):
- 2-300m vegyesúszás bemelegítés
- 500m strandbólyák vonalában, gyors 5 ill. 3 tempónként levegővétel
- A/verzió
- 4-500m gyors 3 lev. erős (egymás mellett v. egymás mögött/”lábvizen”)
- 4-50m gyors 5 lev.
- 2x2-300 m vegyesen: deszkával csak láb / hátúszás / csak jobb ill. bal kéz
- időre úszás 3-4-5-600m gyors
- 2-300 m levezető hát és mell
- nyújtás, lazítás
pihi, játék, ebéd, pihi,... kerékpárral a futballpályára
- 16.30-18.00 futás:
- 2 kör bemelegítés
- futóiskola, gimnasztika
- 3000m futás
- 6x700 időre
- nyújtás
levezető futás haza, vacsora, pihi, ....
Hétfő: - 07.00-07.25 könnyű ébresztő futás (4km), kis szintemelkedéssel (cc. 40m), részben terepen + nyújtás
reggeli, pihi, .... kerékpárral Fűzfőre
- 10.00-11.10 úszás (uszoda):
- 250m vegyesúszás bemelegítés
- 500m gyors 5 ill. 3 tempónként levegővétel
- A/verzió
- 250m gyors 3 lev. erős
- 250m víz alatt és gyors vegyesen
- 250m gyors 5 lev.
- 250m gyors összesen 5-6 levegővétel/50m + hosszanként hosszabb pihenők
- 150m deszkával csak láb
- 250m gyors vegyesen csak jobb ill. bal kéz
- 150m gyors "csúsztatás"
- időre úszás 3-4-5-600m gyors
- 100/200m hát/mell (levezető)
- nyújtás, lazítás
pihi, játék, kerékpárral Kenesére, ebéd, pihi,...
- 16.30-18.00 kerékpár:
- kisebb túra (10 km)
- szlalom-gyakorlatok, időre is
- szlalom- és depó-gyakorlatok, futással kombinálva, időre is
- vonalon haladás, időre is
- 3,4x5 km-es körök időre
- túra haza (10 km)
vacsora, pihi, ....
Kedd: - 07.00-07.25 könnyű ébresztő futás (4km), kis szintemelkedéssel (cc. 40m), részben terepen + nyújtás
reggeli, pihi, ....
- 10.00-11.00 úszás (Balaton):
- 2-300m vegyesúszás bemelegítés
- 500m strandbólyák vonalában, gyors 5 ill. 3 tempónként levegővétel
- A/verzió
- 4-500m gyors 3 lev. erős (egymás mellett v. egymás mögött/”lábvizen”)
- 4-50m gyors 5 lev.
- B/verzió
- "mandula"/"piramis": gyorsúszás 1+2+3+4+3+2+1 bólyaköz, közben 15mp pihi
- 2x2-300 m vegyesen: deszkával csak láb / hátúszás / csak jobb ill. bal kéz
- időre úszás 3-4-5-600m gyors
- 100/200m hát/mell (levezető)
- nyújtás, lazítás
pihi, játék, ebéd, pihi,... kerékpárral a futballpályára
- 16.30-18.00 futás:
- 2 kör bemelegítés
- futóiskola, gimnasztika
- 3000m futás
- 10x100 időre
- 1500 időre
- nyújtás
kerékpár haza, vacsora, pihi, ....
Szerda: reggeli, pihi, .... kerékpárral Fűzfőre
- 09.30-11.00 úszás (uszoda):
- 250m vegyesúszás bemelegítés
- 500m gyors 5 ill. 3 tempónként levegővétel
- B/verzió
- "mandula"/"piramis": gyorsúszás 1+2+3+4+3+2+1 hossz, közben 15mp pihi
- 150m deszkával csak láb
- 250m gyors vegyesen csak jobb ill. bal kéz
- 150m gyors "csúsztatás"
- időre úszás 3-4-5-600m gyors
- 100/200m hát/mell (levezető)
- nyújtás, lazítás
pihi, játék, kerékpárral Kenesére, ebéd, pihi,...
- 16.30-18.00 kerékpár:
- hosszabb túra: 50 km (pl. Kenese-Nádasdladány, Nádasy kastély, 10p pihi, Kenese)
- nyújtás, lazítás
vacsora, pihi, ....
Csüt.: - 07.00-07.25 könnyű ébresztő futás (4km), kis szintemelkedéssel (cc. 40m), részben terepen + nyújtás
reggeli, pihi, ....
- 10.00-11.00 úszás (Balaton):
- 2-300m vegyesúszás bemelegítés
- 500m strandbólyák vonalában, gyors 5 ill. 3 tempónként levegővétel
- túraúszás cc. 1 km a másik strandig, 10p pihi
- vissza 1 km
- 2-300 m levezető hát és mell
- nyújtás, lazítás
pihi, játék, ebéd, pihi,... kerékpárral a futballpályára
- 16.30-18.00 futás:
- 2 kör bemelegítés
- futóiskola, gimnasztika
- 3000m futás
- 8x600 időre
- nyújtás
kerékpár haza, vacsora, pihi, ....
Péntek: pihi
Szombat-szerda: ua. mint az első 5 nap
Csütörtök -péntek: pihi, foci, lángos…
Szombat: verseny
/kiválasztott napon lesznek felmérők, ill. házi verseny/
© ZA & SzM
