Cikkek: Havi futó edzésterv

Futó edzésterv: 2014. március 31. - 2014. április 27.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
03.31. 04.01. 04.02. 04.03. 04.04. 04.05. 04.06.  
20p kf., 2x10x100m felrázó, gyors 10p levezetés Kopaszi gát: 1.5 Info park melegítés; 2 U iramjáték, a második kör lehet erősebb; 0.5 Info lev. 40 perc könnyű futás, a középső 20 perc 100m gyors/100m kf. Tudósok körútja: 8x100m kgy.; 4x1000m/300m jogg (vagy 12x400m/1p a bringás úton) 30p könnyű átmozgatás (vagy 1 óra kf.-ban 15-20x100m gyors) 20p könyű átmozgatás (vagy 20p melegítés, 8x100m kgy.; 3x2000m lend tempó/3p jogg; 10x100m gy; 10p lev) Pozsony maraton (vagy 20km hosszúfutás, lehetőleg hegyen) 94 km
7 km 14 km 8 km 13 km 6 km 4 km 42 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
04.07. 04.08. 04.09. 04.10. 04.11. 04.12. 04.13.  
30p kf. Gesztenyés kert: 10x(fél kör gyors/fél kör kf.) aki nem maratonozott: előtte dombozás a Fürj utcában 1 óra 10p nagyon könnyen + 10x100m kgy. TF pálya: 8x100m kgy; 20x(150m gyors/50m kf. - 100m e.gyors/100m kf.); 300m jogg; 2x1000m/3p;  40p kf. + 10x100m kgy. 20perc melegítés, 8x100m kgy.; 5km lend. tempó; 10p kf. (aki Vivicittát fut, annak itt csak 20p átmozgatás) Vivicitta vagy 20 km hosszúfutás könnyen 94 km
6 km 14 km 15 km 18 km 9 km 12 km 20 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
04.14. 04.15. 04.16. 04.17. 04.18. 04.19. 04.20.  
40 perc kf. + 10x100m kgy. Tudósok körútja: 8x100m kgy. + 5x600m/2p; 5x300m/1p; 5x200m/1p; 10x100m/fél p. A szériák között 3 perc kf.;  30p  kf. + 10x100m kgy.  TF pálya: 8x100m kgy; 12-20x400m gyors/1p; 10x100m erős gyors. 1óra kf.-ban 3x10x100m kgy; gy; erős gyors. 20 p melegítés, 8x100m kgy.; 10km lend. tempó;  10p lev. 25km nagyon könnyű hosszú 102 km
9 km 15 km 7 km 17 km 12 km 17 km 25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
04.21. 04.22. 04.23. 04.24. 04.25. 04.26. 04.27.  
30 perc kf. + 10x100m kgy TF pálya: 8x100m kgy.; 20-30x300m gyors/100m jogg(1p)  1 óra 10p nagyon könnyen + 10x100m kgy. Tudósok körútja: 8x100m kgy; 6x400m/1 p; 6x300m/1p; 6x200m/1p; 10x100m erős gyors; szériák között 3 p kf.;  20p kf. + 10x100m kgy Kalenji futónap /Budaörs/ vagy 20p kf.; 8x100m kgy; 5km lend. tempó ; 2x10x100m gy; erős gy.; 10km kf. 25km-es hosszúfutás könnyen 98 km
7 km 18 km 15 km 14 km 5 km 14 km 25 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2014. március 3. - 2014. március 30.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
03.03. 03.04. 03.05. 03.06. 03.07. 03.08. 03.09.  
20p melegítés, 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó 10p levezetés TF pálya: 4-5x1000m/200m jogg + 2-3x1000m/1.5p + 10x100m gyors 60 perc könnyű futás, a középső 20 perc 100m gyors/50m kf. Kopaszi gát: 30 perc fartlek 1 óra kf. 40perc laza futás, a végén 10x100m felrázó. 25km lendületes hosszúfutás vagy Pécs-Harkány országúti futóverseny (25km) 92-99 km
9 - 10 km 15 km 11 - 13 km 12 - 13 km 11 - 13 km 9 - 10 km 25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
03.10. 03.11. 03.12. 03.13. 03.14. 03.15. 03.16.  
30 perc kf. + 10x100m kgy 2 Info park kör + Gesztenyés kert: 6x(fél kör gyors/fél kör kf./1 kör lend.) 50-90p nagyon könnyen + 10x100m kgy. TF pálya: 8x100m kgy; 2-4x2000m/2p; 2kör kf.; 2x1000m/2p; 10x100m gyors 30p kf., 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó; 10p levezetés 20perc melegítés, 6x100m kgy.; 15km lendületes tempó; 10p kf. 25-30 km hosszúfutás lehetőleg hegyen 102-126 km
7 km 18 km 10 - 20 km 15 - 19 km 11 - 12 km 16 - 20 km 25 - 35 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
03.17. 03.18. 03.19. 03.20. 03.21. 03.22. 03.23.  
40 perc kf. + 10x 100m kgy Tf pálya: 8x100m kgy. + 8-10x600m/200m jogg + 4-6x200m/30mp + 6x100m gyors 60-90p kf. + 10x100m kgy. 3-4x Meredek utcai felfutás (félmaratoni versenyiram int.) + Gesztenyés kertben 10x100m gyors! 1-2 óra könnyű futás 20-40p melegítés, 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó 10p levezetés 15 p kf.; 15-25km tempó futás (a valószínüsíthető maratoni iramnál 5mp/km-rel  lazábbra); 10p kf. 94-133 km
9 - 10 km 14 - 15 km 13 - 21 km 16 - 18 km 12 - 25 km 10 - 14 km 20 - 30 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
03.24. 03.25. 03.26. 03.27. 03.28. 03.29. 03.30.  
30 perc kf. + 10-20x100m kgy TF pálya: 5-6x(1000m gyors/400m lendületes) + 4-6x200m/30mp. + 6x100m gyors! 10 perc kf., 20 perc (200m lend/100m kf., 150m gyors/100m kf.) 10 perc könnyű levezetés Kopaszi-gát: 1.5 Info park kör; 8x100m kgy; 30perc iramjáték (kb. 2 U); fél Info park kör levezetés.  20-34 perc kf., 20 perc (100m kgy./50m kf.), 20 perc kf. 40perc laza futás, a végén 10x100m felrázó. 25-30km-es hegyi hosszúfutás; vagy Vértesi terep fél- és minimaraton 95-101 km
7 km 18 km 8 - 9 km 13 - 14 km 13 - 14 km 10 km 25 - 30 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2014. február 3. - 2014. március 2..

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
02.03. 02.04. 02.05. 02.06. 02.07. 02.08. 02.09.  
20p melegítés, 15p lépcső + 6x lépcsőfelfutás + 10x100m felrázó 10p levezetés / pihenő nap Gazdagrét kör(normál) + 2 Meredek utcai felfutás 10-20 perc kf. + 20 perc 150m gyors/100m kf. + 10 perc lendületes tempó + 10-20perc kf. 2 Info park kör; Tudósok körútja: 3-4x(2000m lend. tempó/200mkf); 1-2x8x100m kgy,gy; 1 Info park kör 30-60 perc könnyű futásban 5-8 lépcsőfelfutás 12-20km lendületes tempó - előtte és utána melegítés és levezetés 25-30km hosszúfutás könnyen  89 - 130 km
0 - 11 km 18 km 10 - 15 km 15 - 18 km 6 - 13 km 15 - 25 km 25 - 30 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
02.10. 02.11. 02.12. 02.13. 02.14. 02.15. 02.16.  
50 perc kf.-ban 15p lépcső + 2x(10x100m) könnyű gyors; gyors. Kopaszi-gát: 1.5 Info park kör; 8x100m kgy; 30perc iramjáték (kb. 2 U); fél Info park kör levezetés.  60 perc könnyű futásban 8 lépcsőfelfutás Margit-sz.: Fél kör 3 oszl.gyors/2 oszl.kf.; Fél kör lend.; Fél kör 6 oszl.gyors/3 oszl.kf.; Fél kör lend. tempó 1 óra kf. / pihenő nap 20 perc kf., 8x100m kgy + 2x5km lendületes tempó/1p. jogg ; 10p levezetés 30-35km hosszú fokozó  100 - 126 km
12 - 13 km 15 km 12 km 17 - 22 km 0 - 13 km 14 - 16 km 30 - 35 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
02.17. 02.18. 02.19. 02.20. 02.21. 02.22. 02.23.  
30-50 perc kf. + 8 lépcsőfelfutás + 2x(10x100m) könnyű gyors; gyors; Bővített, fordított Gazdagrét kör + Gesztenyés kert: 8x(fél kör gyors/fél kör kf.) 40-60 perc kf., majd 20x100m könnyű gyors; gyors . 1 Info park melegítés, majd Bikás park: 2-3x(2 kör lendületes/1 kör gyors/1 kör kf.) 1 óra könnyű futásban 8 lépcsőfelfutás / pihenő nap 15-20km lendületes tempó - előtte és utána melegítés és levezetés 25-30 km hosszúfutás könnyen 102 - 135 km
10 - 13 km 20 km 10 - 14 km 17 - 20 km 0 - 13 km 20 - 25 km 25 - 30 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
02.24. 02.25. 02.26. 02.27. 02.28. 03.01. 03.02.  
40 perc könnyű futás Vár, Tóth Árpád sétány: 2x(1km (100m gyors/100m kf.); 1km lendületes; 2km fokozó) 20perc kf. + 20 perc (100m könnyű gyors/100m kf; 150m könnyű gyors/50m kf.) + 20perc kf. Normafa felfutás, Konkoly Thege úton lendületes tempó 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc átmozgatás 30 km hosszú fokozó (10km-től már lendületesen) 95 km
9 km 14 km 13 km 16 km 8 km 6 km 30 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2013. december 23. - 2014. január 17.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
12.23. 12.24. 12.25. 12.26. 12.27. 12.28. 12.29.  
30 perc kf.; 20x100m kgy,gy; 10 perc lépcsőzés; 15perc levezető kf. Kopaszi gát: 1.5 info park kör, 8x100m kgy; 2U: kis kifli oda lend. / vissza gyors; nagykifli iramjáték (150/100) 20 perc kf. + 20perc (100m lendületes/100m kf.; 50m gyors/50m jogg.)+ 10p kf. Margit-sz.: 2 kör lendületes. Vagy Losonci 10 v. 20km-es verseny 40perc könnyű futás, majd 20x(200m gyors/100m jogg) váltogatás. 5 perc kf. levezetés 40 perc könnyű futás, majd 20 perc lépcsőzés + 4-5 lépcsőfelfutás, 10p kf. 30km hosszúfutás 116 km
13 km 15 km 11 km 22 km 15 km 12 km 28 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
12.30. 12.31. 01.01. 01.02. 01.03. 01.04. 01.05.  
20p kf. Normafa-HHH hosszúfuti 30p kf. - küzdelem a másnapossággal :) Meredek utca: 4 felfutás, majd a Gesztenyés kertben 8körben(fél kör gyors/fél kör kf.) 60 perc kf., közben 15 perc lépcsőzés és 5 lépcsőfelfutás + 10 perc levezetés 1 óra futásban: 20 perc kf., 10 perc (100m gyors/ 100m kf.), 20 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés 30km hosszúfutás 117 km
4 km 30 km 6 km 21 km 12 km 14 km 30 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
01.06. 01.07. 01.08. 01.09. 01.10. 01.11. 01.12.  
1 óra kf. + 10x100m felrázó; 10 perc lépcsőzés, majd 8 lépcső felfutás, 10p levezetés Vár, Tóth Árpád sétány: 3-4x(1km lend. / 1km (150 gyors / 50 jogg)) 1 óra 15p kf. Gazdagrét kör (TF pályától kicsit lendületesebben), utána Gesztenyés kert 8x(1 kör lend/fél kör gyors/fél kör kf.) 1 óra könnyű futás, benne 15 perc lépcsőzés és 6 lépcsőfelfutás. 15p kf. 6x100m kgy.; 10km fokozó; 10p kf. 30km hosszúfutás  124 km
15 km 13 km 16 km 23 km 12 km 15 km 30 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
01.13. 01.14. 01.15. 01.16. 01.17. 01.18. 01.19.  
30 perc könnyű futás Normafához fejlámpás felfutás 45perc kf.  benne 10perc lépcsőzés + 3 lépcsőfelfutás, 10 perc lev. 2 Info park kör kf.;  2 kör(200m lendületes / 50 jogg); 1 kör fokozó lendületesről indítva; 1 kör kf. 30 perc kf., majd 20x100m felrázó és gyors 1 óra futásban: 30 perc kf.,  15 perc (300m lend/100m kf); 15 perc levezetés 30km hosszúfutás 99 km
7 km 15 km 11 km 15 km 9 km 12km 30 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2013. november 25. - december 22.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
11.25. 11.26. 11.27. 11.28. 11.29. 11.30. 12.01.  
40 perc kf.; 10x100m felrázó; 10 perc lépcsőzés; 10perc levezető kf. Bővített Gazdagrét kör fokozóra, odafelé könnyen, visszafelé már lendületesen. 20 perc kf. + 20perc (100m gyors/200m kf.; 50m gyors/100m kf.)+ 10p kf. 2 melegítő Info park kör + Tudósok körútja: 6-8x(900m lendületes/400m kf.) + 1 levezető kör 40perc könnyű futás, majd 2x(10x150/50) gyors-lassú váltogatás. 40 perc könnyű futás, majd 20 perc lépcsőzés és nyújtás 2-2,5 órás közös hosszúfutás hegyen 86-102 km
10 - 12 km 17 - 19 km 9 - 11 km 13 - 15 km 9 - 11 km 8 - 9 km 20 - 25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
12.02. 12.03. 12.04. 12.05. 12.06. 12.07. 12.08.  
50 perc kf. + 10x100m felrázó Vár, Tóth Árpád sétány: 2x(2km lendületes/ 1km kf.) majd 2km 50m gyors/100m kf.  40-60 perc könnyű futás, közben 15 perc lépcsőzés és lépcsőfelfutások Kopaszi gát: a melegítés után futóiskola, majd 30 perc (200m gyors/ 100m kf.) 50 perc könnyű futás 1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 200m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés Mikulásos Velencei-tó kör (28km) vagy 2 óra fokozó futás 90-106 km
9 - 11 km 15 km 7 - 12 km 10 - 15 km 9 - 11 km 12 - 14 km 28 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
12.09. 12.10. 12.11. 12.12. 12.13. 12.14. 12.15.  
1 óra kf. + 10x100m felrázó, majd 10 perc lépcsőzés, 10p levezetés Margit-sziget: 1 kör váltogatás: (200m gyors/100m kf.), 1 kör lendületes;  vissza a rakparton kf. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó .  Sas-hegy: 4xMeredek utcai felfutás lendületesen.  1 óra könnyű futás, benne 15 perc lépcsőzés és lépcsőfelfutás. 1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes legyen. Utána 20x(100m gyors/50m jogg) 15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a Szigeten. 86-114 km
11 - 14 km 18 - 23 km 6 - 10 km 15 km 9 - 12 km 12 - 15 km 15 - 25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
12.16. 12.17. 12.18. 12.19. 12.20. 12.21. 12.22.  
30 perc könnyű futás Normafa fejlámpás felfutás, a KFKI-tól a János-hegyig lendületes.  45perc kf.  benne 10perc lépcsőzés Gazdagrét kör: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 100m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés Közös hosszúfutás a Szigeten. 77-108 km
6 - 7 km 16 - 19 km 6 - 20 km 17 km 5 - 6 km 12 - 14 km 15 - 25 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2013. október 28. - november 24.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
10.28. 10.29. 10.30. 10.31. 11.01. 11.02. 11.03.  
pihenő nap Gesztenyés kert: melegítés, futóiskola, 8x(1 kör gyors/2 perc pihi) 8x(fél kör gyors/fél kör jogg) 40 perc könnyű futás TF pálya: (1200,800,400/1.5p) + 5x600m/2p,  3x200m/1p, 8x100m/1p erős gyors 30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás Sziget: fél kör melegítés,  8x100m kgy, 3x(2000m tempó/2-3 perc jogg) 10p levezetés 20-25km hosszúfuti lehetőleg hegyen pl. Szabi Normafás futásával egybekötve 69-81 km
0 km 12-13 km 7-9 km 12-14 km 6-8 km 12 km 20-25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
11.04. 11.05. 11.06. 11.07. 11.08. 11.09. 11.10.  
pihenő nap Naphegy: 3x(10x 100-120-140m) felfutások, majd lendületes visszafutás a BEAC-ra 1 óra könnyű futás Kopaszi gát: melegítés, futóiskola, 6x (1 hossz gyors/2 perc) + 1 nagy kör 100m gyors/ 200m kf. 20p kf., 15 perc (100m lend/100m kf./50m gyors/100m kf.)10p kf. Sziget: fél kör melegítés,  8x100m kgy, 6-8x(500m tempó/500m lendületes) 10p levezetés   2 óra hosszúfutás vagy Tudás útja félmaraton 78-87 km
0 km 13 km 11 km 12 km 8-9 km 13-15 km 21-25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
11.11. 11.12. 11.13. 11.14. 11.15. 11.16. 11.17.  
pihenő nap TF pálya: 6x(300m gyors/100m jogg); 3 perc pihi; 6x400m/2perc, 6x200m/1 perc, 10x 100m erős gyors! 30 perc kf. Fordított-bővített gazdagrét kör, a TF pályától versenyszerű beleerősítésekkel random. 30 perc kf. + 20x 100m kgy;gyors 45 perc kf. A közepén egy lendületes 10 perccel. 2 óra hosszúfutás fokozóra vagy Balaton félmaraton (Siófok) 71-85 km
0 km 12-14 km 5-6 km 17-20 km 7-9 km 9-11 km 21-25 km  
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
11.18. 11.19. 11.20. 11.21. 11.22. 11.23. 11.24.  
pihenő nap Kopaszi gát: 2 nagy kör iramjáték 40 perc könnyű futás, majd 10x 100m kgy. Info park: melegítés, szökdelések, majd 12-15x 200m/1 perc; levezetés 20 perc átmozgatás, 10x 100m kgyors 30 perc kf. + 20x 100m gy, erős gy. vagyMezei OB 2.5 óra hosszú futás nagyon lassan (mezei-n résztvevőknek csak 1 óra 30p) 62-82 km
0 km 12 km 9-11 km 12-14 km 5-6 km 7-9 km 20-30 km  

 

írta: József Nyári

Futó edzésterv: 2012. szeptember 3. - 30.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.03. 09.04. 09.05. 09.06. 09.07. 09.08. 09.09.  
pihenő nap 1.5 Info park kör - Kopaszi gát (összesen 1 óra kf), majd 20x 100m gyors. 20 perc kf. - 20 perc 100/50 - 10 perc levezetés 2 info park kör, Tudósok körútján 3x1000m verseny iram/300m kf. 45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. Nike félmaraton, vagy hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. 68-84 km
0 km 15 - 17 km 9 - 11 km 11 - 14 km 6 - 8 km 7 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.10. 09.11. 09.12. 09.13. 09.14. 09.15. 09.16.  
pihenő nap Vérmező: 3-4 kör, amiben fél perc gyors/fél perc lassú. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó Sas-hegy: 3-4 x Meredek utca, de csak lendületesen. 50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. 1 óra kf. lehetőleg hegyen. (vagy Paksi Atom 100 verseny.) Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. A végén 10x100m gyors. 72-90 km
0 km 13 - 15 km 6 - 10 km 14 - 16 km 9 - 12 km 10 - 12 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.17. 09.18. 09.19. 09.20. 09.21. 09.22. 09.23.  
pihenő nap Fejlámpás normafai felfutás. A KFKI-tól a János-hegyig lendületes tempó. 40-60 perc könnyű futás, majd 2x (10x100m) könnyű gyors és fokozó . TF pálya: 4-8x(800m gyors/200m lendületes) 1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás.		 30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. Velencei tó kerülő futás, 27km. Maratonistáknak a verseny iram gyakorlása. 77-92 km
0 km 18 - 22 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 12 km 5 - 7 km 27 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.24. 09.25. 09.26. 09.27. 09.28. 09.29. 09.30.  
pihenő nap Gazdagrét kör (normál verzió) 45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. TF pálya: 3x(2000m lend./1000m kf.) 10x100m gyors. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. Esztergom félmaraton a harmadik gepárd napi kirándulás keretében :) 69-82 km
0 km 17 km 6 - 10 km 13 - 14 km 7 - 9 km 5 - 7 km 21 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 6-10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. augusztus 6. - szeptember 2.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.06. 08.07. 08.08. 08.09. 08.10. 08.11. 08.12.  
pihenő nap Normafa felfutás 60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó TF pálya: 6-8 x 1000mgyors/200jogg 45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. 76-89 km
0 km 18 km 12 - 14 km 13 - 15 km 6 - 8 km 7 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.13. 08.14. 08.15. 08.16. 08.17. 08.18. 08.19.  
30 perc kf, néhány gyors belepörgetéssel. TF pálya: 5x1000m gyors/600m lendületes; 6x100m fokozó, 6x100m erős gyors, utána levezetés. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó Gesztenyés kert: 6x(1 kör lendületes/1 kör gyors/1 kör kf.) 50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. 40 percben a középső 20 perc (100m gyors/100m laza) váltogatás. Hosszú fokozó futás, vagy Bakonysárkányi félmaraton. 70-90 km
5 - 7 km 12 - 14 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 11 km 6 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.20. 08.21. 08.22. 08.23. 08.24. 08.25. 08.26.  
1 óra átmozgató, benne 20 perc 100mgyors/50m kf. Sashegyen 3-4 Meredek utcai felfutás 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . Info parkban 20x(200m gyors/100 kf.) 1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás.		 1 óra könnyű futás Hosszúfuti, amiben a középső 10km lendületes maratoni iramú, vagy Zagyvamenti félmaraton. 77-103 km
10 - 12 km 14 - 16 km 6 - 12 km 12 - 14 km 10 - 12 km 10 - 12 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.27. 08.28. 08.29. 08.30. 08.31. 09.01. 09.02.  
30 perc kf, néhány gyors belepörgetéssel. Kopaszi gát: 3 kör, az elsőben 300m gyors/300m kf.; a másodikban 200m/200; a harmadikban 200/100 45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. Gazdagrét kör, a TF pályától lendületesen. 50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc kf., majd 20x(0,5p gyors/0,5p laza), 10 perc levezetés Szokásos vasárnapi hosszúfutás könnyű iramban, majd 30x100m felrázó.  84-104 km
5 - 7 km 14 km 6 - 10 km 13 - 14 km 11 - 12 km 10 - 12 km 25 - 35 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. július 2.-29.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
07.02. 07.03. 07.04. 07.05. 07.06. 07.07. 07.08.  
pihenő nap Kopaszi gáton 3 "nagykifli" iramjáték. 60 perc könnyű futás a végén 10x100m gyors 3-4 Meredek utca lendületesen. 40perc könnyű futás, nyújtás. 4km melegítés, 10x100m gyors, 5-8km tempó az aktuális fm.-i iramban, 2-5km levezetés.  20-30 km lendületes hosszúfutás, lehetőleg hegyen. 69-90 km
0 km 12 km 6 - 10 km 10 - 15 km 6 - 8 km 15 km 20 - 30 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
07.09. 07.10. 07.11. 07.12. 07.13. 07.14. 07.15.  
pihenő nap Normafa felfutás: Irhás ároktól picit pörgősebben, KFKI-Erzsébet kilátó (5km) tempó futás, vissza a Normafához könnyen. 40 perc könnyű átmozgatás néhány belepörgetéssel. TF pálya: 8x400m/1 perc; 8x300m gyors/100m jogg; 8x200m gyors/0.5p.  50 perc könnyű futás 1 óra kf. néhány gyors belepörgetéssel.  Hosszúfutás 20-25km maratoni versenyiramnál 10-20mp-el/km lassabban 68-87 km
0 km 14 - 18 km 6 - 10 km 10 km 8 - 11 km 10 - 13 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
07.16. 07.17. 07.18. 07.19. 07.20. 07.21. 07.22.  
pihenő nap Gazdagrét kör, a végét lendületesen megfutva. 40-60 perc könnyű futás TF pálya: 3x(2000m/3perc), 2x1000m/2perc, - 2 kör könnyű, majd 6x100m erősgyors.  1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. 20-30km hegyi hosszúfutás fokozó iramban. 75-89 km
0 km 16 - 18 km 6 - 10 km 12 km 10 - 12 km 6 - 7 km 25 - 30 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
07.23. 07.24. 07.25. 07.26. 07.27. 07.28. 07.29.  
pihenő nap TF pálya: 20x400m/1p 40-60 perc könnyű futás Gazdagrét kör, amiben 5-10 iramváltás legyen. 30 perc könnyűfutás 15km tempó futás az aktuális félmaratoni tempóban, vagy picit lazábban, ha meleg van. 20-30 km hosszúfutás.  74-102 km
0 km 15 - 20 km 6 - 10 km 11 - 16 km 5 - 6 km 18 - 20 km 20 - 30 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A "kf." könnyű futást jelent.          

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. június 4. - július 1.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
06.04. 06.05. 06.06. 06.07. 06.08. 06.09. 06.10.  
pihenő nap M.Tudósok Körútja: 3x2000m tempó(az aktuális 5km-es versenyiramban)/3p; 10x100m erős gyors.  40 perc könnyű futás Gesztenyés kert: futóiskola, majd 15x fél kör gyors/fél kör kf. 30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás K&H Maratonváltó vagy 20km, amiben a középső 10km tempósan 60-73 km
0 km 12 - 14 km 6 - 9 km 14 km 6 - 8 km 7 - 8 km 15 - 20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
06.11. 06.12. 06.13. 06.14. 06.15. 06.16. 06.17.  
pihenő nap Kopaszi gát: Hosszú melegítés után futóiskola, fartlek futás 2-szer az öböl végéig. 40-60 perc könnyű futás TF pálya: 2000m/2p; 2x1000m/1,5p; 2x600m/1p; 2x400m/1p; 4x200m/0.5p 1 óra 30 perc könnyű futás, a végén 10x100m gyors 40 percben a középső 20 perc 100/100 váltogatás Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. 73-92 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 12 - 14 km 17 - 20 km 6 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
06.18. 06.19. 06.20. 06.21. 06.22. 06.23. 06.24.  
pihenő nap TF pálya: 6-8-szor 1000m/2p pihi; 10x100m erős gyors. 45 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó .  Szigetre kifutás, 1 kör (2 oszlop gyors/3 oszlop kf), majd visszafutás lendületesen a BEAC-ra. Petőfi hídtól kf. 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 1 óra 30 perc kf, a végén néhány lendületes beleerősítéssel Hosszúfutás, amiben a középső 10km-t lendületes maratoni iramban megfutjuk. 72-96 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 15 km 9 - 12 km 15 - 20 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
06.25. 06.26. 06.27. 06.28. 06.29. 06.30. 07.01.  
pihenő nap TF pálya: 15x400m/1perc 1 óra könnyű futás Infó park körök: 1. kör melegítés; 2.-3. kör fartlek; 4. kör tempó (10km-es versenyiramban); 5. kör levezetés. 50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors Ultrabalaton vagy 40 perc könnyű futás Ultrabalaton vagy 15km tempó futás az aktuális maratoni iramban 76-102 km
0 km 18 - 22 km 8 - 10 km 13 km 11 - 12 km 6 - 20 km 20 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. május 7. - június 3.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
05.07. 05.08. 05.09. 05.10. 05.11. 05.12. 05.13.  
pihenő nap 5vös5km vagy Kopaszi gát: 8x1 hossz 2 perc pihenőkkel, majd 1 öböl kör 10x100m erős gyorssal. 40 perc könnyű futás TF pálya: 12-15x 400m/1perc, 10x100m erős gyors. 30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 1 óra könnyű futás, a végén 10x100m gyors. GE Energy Veresegyházi 11km-es terepfutás 64-85 km
0 km 12 - 15 km 6 - 9 km 14 km 6 - 8 km 11 - 14 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
05.14. 05.15. 05.16. 05.17. 05.18. 05.19. 05.20.  
pihenő nap Gesztenyés kert: futóiskola, majd 6-8x(1 kör lendületes/1 kör gyors/1 kör kf.) 20 perc könnyű futás, 10 perc (100m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés Dombozás a Gellért-hegy oldalában, majd 2 Meredek utcai felfutás  30 perc könnyű futás 4km melegítés, majd 6-10x100m felrázó gyors; 10-15km-es tempófutás, majd levezetés.  2 órás hosszúfutás könnyen 65-85 km
0 km 13 - 17 km 6 - 10 km 15 - 18 km 5 - 6 km 6 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
05.21. 05.22. 05.23. 05.24. 05.25. 05.26. 05.27.  
pihenő nap Normafa felfutás, amiben a KFKI-tól a János-hegy aljáig iramjáték 100m gyors-100m kf. Vissza a Normafához kf. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . TF pálya: 20x300m gyors/100m jogg, 10x100m erős gyors. 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 1,5 óra kf, a végén néhány lendületes beleerősítéssel Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben. 82-100 km
0 km 16 - 18 km 7 - 10 km 15 km 9 - 12 km 15 - 20 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
05.28. 05.29. 05.30. 05.31. 06.01. 06.02. 06.03.  
pihenő nap TF pálya: 10x400m/1perc; 5x200m/1perc; 10x100m erős gyors 45 perc könnyű futás Citadella: 8-10 kör, minden körben a fenti sorompó előtti sík részt erősen megfutva. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc átmozgatás Kékes csúcsfutás (BSI) 56-71 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 14 - 16 km 5 - 6 km 4 - 5 km 15 - 20 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd kiengedünk.  
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. április 2. - 29.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
04.02. 04.03. 04.04. 04.05. 04.06. 04.07. 04.08.  
pihenő nap 1,5 kör melegítés az info parkban, majd (8x450m gyors/1,5 perc pihi). Utána 1 kör 100m erős gyors/200m koci, 1 kör levezetés. 40 perc könnyű futás Margit-sziget: 1 vagy 2 körben (1000m gyors/1000m könnyű-lendületes) 50perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás. 30 perckönnyű átmozgatás néhány belepörgetéssel. És/vagy úszás-szauna... szép idő esetén bicó. PDF Polythlon Dunamenti Félmaraton 69-85 km
0 km 10 - 14 km 6 - 8 km 18 - 23 km 9 - 12 km 5 - 7 km 21 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
04.09. 04.10. 04.11. 04.12. 04.13. 04.14. 04.15.  
pihenő nap Kopaszi gát: 2+1 teljes kör, az első 2 kör iramjátékos, az utolsó gyors. 40-60 perc könnyű futás New Wave 5.0 Gazdagrét kör, a TF pályától lendületesen, visszafele egy Sashegyi felfutással. 30 perc könnyű futás 1 óra könnyűfutás, utána 20x100m gyors! Vasárnapi hosszúfutás, lehetőleg hegyen. 68-89 km
0 km 13 - 15 km 6 - 10 km 18 km 6 - 7 km 10 - 14 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
04.16. 04.17. 04.18. 04.19. 04.20. 04.21. 04.22.  
pihenő nap Info park: 20x(300m gyors/100m kf.) 30 perc kf, majd 10x100m gyors Meredek utcai felfutások (Sas-hegy), 3-szor, az utolsót teljesen fel, a bővített útvonalon. 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! 15-25km könnyű futás lehetőleg hegyen. 79-110 km
0 km 18 - 22 km 10 - 21 km 15 km 9 - 12 km 12 - 15 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
04.23. 04.24. 04.25. 04.26. 04.27. 04.28. 04.29.  
pihenő nap Citadella: 3-5x(1 kör kf, amiben a fenti sorompó előtti 150m gyors; 1 kör lendületes) 45 perc könnyű futás Vár, Tóth Árpád sétány: 5-7x(1000m gyors tempó/1000m lendületes kf.). 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc átmozgatás 15-25km hosszú futás lehetőleg hegyen. Benne kb. a közepén egy 10km-es beleerősítéssel, lendületes tempóban. 54-76 km
0 km 10 - 16 km 6 - 10 km 14 km 5 - 6 km 4 - 5 km 15 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        
Gyors tempó: szubmaximális futás :)          
Lendületes tempó: az aktuális fm.-i versenyiram        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. február 27. - március 25.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
02.27. 02.28. 02.29. 03.01. 03.02. 03.03. 03.04.  
pihenő nap Meredek utcai felfutások 4-szer. 2 szokásos, 2 nehezített HSzMeredek. 60 perc könnyű futás, a középső 20 perc 100m gyors/50m kf. Tudósok körútján: (10x100m/20mp; 10x200m/30mp; 10x300m/40mp) 30perc könnyű futás, majd 15 perc lendületes fokozó, 5 perc könnyű levezetés.  40perc laza futás, a végén 10x100m felrázó. 25km lendületes hosszúfutás vagy Pécs-Harkány országúti futóverseny (25km) 83-93 km
0 km 18 km 10 - 13 km 13 - 15 km 8 - 10 km 9 - 12 km 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
03.05. 03.06. 03.07. 03.08. 03.09. 03.10. 03.11.  
pihenő nap Vár, Tóth Árpád sétány: 4-5x (1000m gyors/ 1000m  lendületes könnyű) 50 perc kf.-ban 10x200m lendületes beleerősítés. Gesztenyés kert:6-8x(2 kör lendületes/ 1 kör kf.) majd vissza a BEAC-ra lendületesen. 50 perc könnyű futás, a végén 10x 100m gyors Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés.  20 km lendületes aerob futás  69-81 km
0 km 15 - 17 km 9 - 11 km 12 - 16 km 8 - 11 km 5 - 6 km 20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
03.12. 03.13. 03.14. 03.15. 03.16. 03.17. 03.18.  
pihenő nap Szigetre kifutás, majd 1 kör, amiben (2 oszlop gyors/3 oszlop kf.) váltogatás, majd vissza a rakparton lendületesen. 40-60 perc könnyű futás ELTE TTK ép.-ek melletti bicajosúton: 12x(400m gyors/1perc)   1,5 óra könnyű futás Fél óra átmozgatás 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig.  78-98 km
0 km 18 km 6 - 10 km 14 km 15 - 20 km 5 - 6 km 20 - 30 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
03.19. 03.20. 03.21. 03.22. 03.23. 03.24. 03.25.  
pihenő nap Normafa felfutás 10 perc kf., 20 perc (200m lend/100m kf., 150m gyors/100m kf.) 10 perc könnyű levezetés Kopaszi gát: 4x gyors kiskifli/1 perc; 30 perc fartlek 30 perc könnyű futás pihenőnap Vértesi Terepfutás (11, 21, 49km) vagy 30km egyenletes hosszú. 66-77 km
0 km 18 km 8 - 9 km 14 km 5 - 6 km 0 km 21 - 30 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. január 30. - február 26.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
01.30. 01.31. 02.01. 02.02. 02.03. 02.04. 02.05.  
pihenő nap Kopaszi gát: 2 nagy kör (fél perc gyors/fél perc kf.; 1 perc lendületes/1 perc kf.) 40-60 perc könnyű futás Vérmező: 1 teljes kör (100m gyors/200m kf.) majd 4x (felső sétány könnyen/ bicajos úton vissza lendületesen) 40perc könnyű futás, nyújtás. 1 óra könnyű futás, amiben az első 30 perc könnyű, utána 20 percben 100gyors/100jogg, majd 10 perc levezetés. 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen)  68-91 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 15 - 17 km 6 - 8 km 9 - 12 km 20 - 30 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
02.06. 02.07. 02.08. 02.09. 02.10. 02.11. 02.12.  
pihenő nap Szigetre kifutás, majd 1 kör, amiben (2 oszlop gyors/3 oszlop kf.) váltogatás, majd vissza a rakparton lendületesen. 40-60 perc könnyű futás Gesztenyés kert:6-8x(2 kör lendületes/ 1 kör kf.) majd vissza a BEAC-ra lendületesen. 50 perc könnyű futás Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés.  20 km lendületes aerob futás  60-78 km
0 km 14 km 6 - 10 km 12 - 16 km 8 - 11 km 5 - 7 km 15 - 20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
02.13. 02.14. 02.15. 02.16. 02.17. 02.18. 02.19.  
pihenő nap Vár, Tóth Árpád sétány: 2x(2km lendületes/1km kf.; 1km iramjáték) 40-60 perc könnyű futás Citadellához felfutás 2-szer normál iramban. Mindkettőben 3 Citadella kör (a Sorompó előtti rész gyors legyen) 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés. 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) vagy Szorospataki terepfutás 71-87 km
0 km 15 km 6 - 10 km 14 km 10 - 12 km 6 km 20 - 30 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
02.20. 02.21. 02.22. 02.23. 02.24. 02.25. 02.26.  
pihenő nap New Wave 5.0 Gazdagrét kör (a TF pályától lendületesen) 40-60 perc könnyű futás 1,5 melegítő Info park kör, majd a Lágymányosi-híd felhajtóján dombozás. + 1 kör iramjáték,1 kör lendületes 30 perc könnyű futás pihenőnap Yours Truly 25 km lendületes aerob futás, a maratoni iram alatt 10mp-el. 63-83 km
0 km 18 km 6 - 10 km 14 - 19 km 5 - 6 km 0 km 20 - 30 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2012. január 2. - 29.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
01.02. 01.03. 01.04. 01.05. 01.06. 01.07. 01.08.  
pihenő nap 2 melegítő Info-park kör, majd Kopaszi gát: 1 kör 100/100; 1kör lendületes tempó. 40 perc könnyű futás Margit sziget: 500m lendületes/ 500m kf., Margit híd lábától a Petőfi-hídig fokozó futás a félmaratoni versenyiramra. 30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás. 2km melegítés, 10km lendületes futás az aktuális maratoni versenyiramban, majd 2km levezetés Gepárdos szigeti hosszúfutás 20km (4kör) 79-86 km
0 km 15 - 17 km 6 - 9 km 18 km 6 - 8 km 14 km 20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
01.09. 01.10. 01.11. 01.12. 01.13. 01.14. 01.15.  
pihenő nap 5 Info park kör, amiben a 2. és 4. iramjátékos, a 3. pedig tempós. Az első és az utolsó könnyű futás 40-60 perc könnyű futás  New Wave SzuperMeredek/ Hyper-SzuperMeredek utcai felfutások 4-szer lendületesen. 30 perc könnyű futás 40 percben a középső 20 perc 100/100 váltogatás. Gepárdos szigeti hosszúfutás 20-25km (4-5 kör), vagy Szorospataki terepfutás(6-12km) 66-81 km
0 km 13 km 6 - 10 km 16 - 18 km 5 - 6 km 6 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
01.16. 01.17. 01.18. 01.19. 01.20. 01.21. 01.22.  
pihenő nap Gesztenyés kert: 6-8x (2kör lendületes/ 1kör kf.) 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . Citadella: 3-5x(1 kör kf, amiben a fenti sorompó előtti 150m gyors; 1 kör lendületes) 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! 15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a szigeten. 72-104 km
0 km 15 km 6 - 10 km 15 km 9 - 12 km 12 - 15 km 15 - 35 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
01.23. 01.24. 01.25. 01.26. 01.27. 01.28. 01.29.  
pihenő nap Tudósok körútja: 3x(fél kör lendületes/fél kör kf.; 1 kör lendületes/ 1 kör kf.) 45 perc könnyű futás New Wave Gazdagrét kör 5.0: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc átmozgatás Gepárdos szigeti hosszúfutás, amiben az utolsó 10km lendületes vagy Téli Mátra terepfutás   70-100 km
0 km 12 km 6 - 10 km 18 km 5 - 6 km 4 - 5 km 25 - 45 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2011. november 28. - december 25.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
11.28. 11.29. 11.30. 12.01. 12.02. 12.03. 12.04.  
pihenő nap Tudósok körútja: 5-8x(400m lendületes-800m kf.) 30 perc könnyű futás, majd 10x100m repülő Citadella: 3x(2 kör lendületes/ 1 kör kf.) 30perc könnyű futás, majd 2x(10x150/50) gyors-lassú váltogatás. 30 perc könnyű futás, majd 30 perc erősítés és nyújtás  20-25 km-es hosszúfutás, vagy Mikulásfutás Vácon(11km), Velencei tókerülés (28km)  56-76 km
0 km 10 - 12 km 7 - 8 km 10 - 15 km 8 - 9 km 6 - 7 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
12.05. 12.06. 12.07. 12.08. 12.09. 12.10. 12.11.  
pihenő nap Normafai fejlámpás felfutás: a Törökbálinti út végétől a János hegyig lendületes tempó, majd vissza kf. 40-60 perc könnyű futás Kopaszi gát: a melegítés után futóiskola, szökdelés, majd 30 perc (200m gyors/ 200m kf.) 30 perc könnyű futás 1 óra futásban: 20 perc kf., 20 perc (100m gyors/ 200m kf.), 10 perc (150m gyors/50m jogg), 10 perc levezetés Szigeti hosszúfutás 20km (4 kör) vagy Szorospataki terepfutó verseny. 72-82 km
0 km 18 - 20 km 6 - 10 km 10 - 12 km 6 km 12 - 14 km 20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
12.12. 12.13. 12.14. 12.15. 12.16. 12.17. 12.18.  
pihenő nap Margit-sziget: 1 kör lendületes futás az aktuális maratoni iramban, majd 1 kör váltogatás: (200m gyors/100m kf.) 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó .  Sas-hegyi Meredek utcás felfutások, de csak lendületesen(!) 4-szer  1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 1 óra fokozó futás, lehetőleg a felétől már lendületes aerob legyen. Utána 20-szor 100m gyors! 15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a szigeten. 69-99 km
0 km 12 km 6 - 10 km 15 km 9 - 12 km 12 - 15 km 15 - 35 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
12.19. 12.20. 12.21. 12.22. 12.23. 12.24. 12.25.  
pihenő nap Felfutunk a Várba, ahol a sétányon 2x(2km lendületes/ 2km kf.) majd 2km 100m gyors/100m kf.  45 perc könnyű futás Gazdagrét kör: a TF pályától 2 perc lendületes/ 2 perc könnyű. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30 perc átmozgatás az ünnepi ebéd előtt. Bejgliközi közös hosszúfutás a Szigeten. 64-81 km
0 km 16 - 17 km 6 - 10 km 18 km 5 - 6 km 4 - 5 km 15 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2011. október 31. - november 27.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
10.31. 11.01. 11.02. 11.03. 11.04. 11.05. 11.06.  
pihenő nap 60 perc könnyű futásban 20 perc (100m gyors/200m kf.) Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m
felrázó. Nyújtás!		 Gesztenyés kert: lépcsőzés, futóiskola, majd 9-12kör (1kör gyors/2 kör lendületes) 40perc átmozgatás, benne 10x100m felrázóval. Utána nyújtás! 1 óra könnyű futás lehetőleg hegyen. PDF félmaraton, vagy hosszú futás hegyen. 60-78 km
0 km 10 - 13 km 6 - 7 km 11 - 13 km 7 - 8 km 11 - 12 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
11.07. 11.08. 11.09. 11.10. 11.11. 11.12. 11.13.  
pihenő nap Normafai fejlámpás felfutás a KFKI-ig könnyen, majd a Normafáig vagy a János hegy aljáig tempó futás. Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m, majd nyújtás!		 Vár, TóthÁrpádSétány: 3-5x(1km gyors/1km lendületes) 30-40 perc könnyű futás Pihenő, vagy kereszt edzés (de azért nem sakk jellegű) 20km hegyi hosszúfutás 59-68 km
0 km 14 - 18 km 6 - 7 km 12 - 14 km 7 - 9 km   20 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
11.14. 11.15. 11.16. 11.17. 11.18. 11.19. 11.20.  
pihenő nap Sas-hegy: 3-5x Meredek utca (kb. 1100m) előtte, utána könnyű futás, nyújtás. Fél óra könnyű futás
a végén 10x100m, nyújtás!		 Kopaszi gát: futóiskola, majd 4 gáthossz (kiskifli)/ 1 perc pihivel; 15 perc szabad fartlek. Utána erősítés és nyújtás a csarnokban. 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 Könnyű fél óra futás és néhány gyors belepörgetés.  Balaton félmaraton  68-75 km
0 km 12 - 14 km 6 - 7 km 10 - 12 km 10 - 12 km 6 km 24 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
11.21. 11.22. 11.23. 11.24. 11.25. 11.26. 11.27.  
pihenő nap Gazdagrét kör: a TF pályától lendületes futás 5x200m belepörgetéssel. 45 perc kf. 10x100m gyors Info park: 3kör fokozó futás, majd 1 kör (200m gyors/ 200m kf.), levezetés. 30 perc könnyű futás 1 óra könnyű futás lehetőleg hegyen. 15 vagy 20km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) Levezetés, nyújtás! 69-78 km
0 km 17 km 9 - 11 km 12 km 5 - 6 km 11 - 12 km 15 - 20 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2011. október 3-30.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
10.03. 10.04. 10.05. 10.06. 10.07. 10.08. 10.09.  
pihenő nap Gesztenyés kert: könnyű, regeneráló futás néhány pörgősebb 100m-el. 40 perc könnyű futás Gazdagrét kör, a TF pályától 1 perc gyors, 4 perc kf. váltogatva.  30perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás, vagy Várpalotai félmaraton Nato futás(10km) vagy 15km kf.-ból a középső 5km félmaratoni tempóban. 60-76 km
0 km 12 km 6 - 9 km 14 km 6 - 8 km 7 - 8 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
10.10. 10.11. 10.12. 10.13. 10.14. 10.15. 10.16.  
pihenő nap Fejlámpás normafai felfutás 40-60 perc könnyű futás BEAC pálya: 8x(600m gyors/2p pihi), 8x(200m erős gyors/1 perc pihi)  30 perc könnyű futás 10km tempó futás a szigeten, félmaratoni verseny iramban. 2 óra fokozó futás, nagyon könnyű kocogással kezdve, a felétől már lendületesen. 76-93 km
0 km 18 - 25 km 6 - 10 km 12 km 5 - 6 km 15 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
10.17. 10.18. 10.19. 10.20. 10.21. 10.22. 10.23.  
pihenő nap Meredek utca 3-4-szer erősen megfutva. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . BEAC pálya: 20x(200m gyors/100m jogg. ) 1 óra könnyű
futás, utána nyújtás.		 90perc kf., a végén néhány lendületes beleerősítéssel. Aki versenyre megy, annak csak 30 perc. Budakeszi félmaraton, vagy a szokásos vasárnapi hosszú futás. 74-100 km
0 km 16 - 18 km 6 - 10 km 11 - 15 km 9 - 12 km 7 - 20 km 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
10.24. 10.25. 10.26. 10.27. 10.28. 10.29. 10.30.  
pihenő nap Citadella: 8-10 kör, minden körben a fenti sorompó előtti sík részt erősen megfutva. 45 perc könnyű futás BEAC pálya: 10x300m/100m; 10x200m/100m; 10x100m/100m. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 10km tempó futás a szigeten, félmaratoni verseny iramban. 2 óra könnyű hosszú futás, lehetőleg hegyen. 71-86 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 13 - 16 km 5 - 6 km 15 km 20 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors az egy pörgetős, szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

 

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2011. augusztus 29. - szeptember 25.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.29. 08.30. 08.31. 09.01. 09.02. 09.03. 09.04.  
pihenő nap Gesztenyés kert: 6x1kör gyors/1 kör kf.; 5xfél kör gyors/fél kör kf. 20 perc kf. - 20 perc 100/50 - 10 perc levezetés BEAC pálya: 20-30x(200m gyors/100m kf.) 45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. Nike félmaraton, vagy hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. 68-84 km
0 km 15 - 17 km 9 - 11 km 11 - 14 km 6 - 8 km 7 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.05. 09.06. 09.07. 09.08. 09.09. 09.10. 09.11.  
pihenő nap Gazdagrét kör, a TF pályától lendületes iramban. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó BEAC pálya: 6-8x(800m gyors/400m lendületes könnyű futás) 50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. 1 óra kf. lehetőleg hegyen. Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. A végén 10x100m gyors. 69-87 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 12 km 10 - 12 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.12. 09.13. 09.14. 09.15. 09.16. 09.17. 09.18.  
pihenő nap Fejlámpás normafai felfutás, mert már jó régen volt :) 40-60 perc könnyű futás, majd 2x (10x100m) könnyű gyors és fokozó . BEAC pálya: 4-6x(800m gyors/800m lendületes) 1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás.		 30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. Velencei tó kerülő futás, 27km. Maratonistáknak a verseny iram gyakorlása. 77-92 km
0 km 18 - 22 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 12 km 5 - 7 km 27 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
09.19. 09.20. 09.21. 09.22. 09.23. 09.24. 09.25.  
pihenő nap Sas-hegy: 3-4xMeredek utca, de csak lendületesen. 45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. BEAC pálya: 3x(2000m lend./1000m kf.) 10x100m gyors. 30 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 30 perc kf. néhány pörgős 100m-rel a végén. Esztergom félmaraton a második gepárd napi kirándulás keretében :) 66-79 km
0 km 14 km 6 - 10 km 13 - 14 km 7 - 9 km 5 - 7 km 21 - 25 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 6-10db pont elég :)))        

írta: Adminisztrátor

Futó edzésterv: 2011. augusztus 1. - augusztus 28.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Össz.
08.01. 08.02. 08.03. 08.04. 08.05. 08.06. 08.07.  
pihenő nap BEAC pálya: 20x200gyors/100m kf.;  60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó Normafa felfutás a János hegyig, alternatív lehetőség rövidebb edzésre: Gazdagrét kör Picikockával :) 45perc könnyű futás, majd 2x(10x100/100) gyors-lassú váltogatás 40 perc könnyű átmozgatás, jó idő esetén kirándulás vagy egyéb keresztedzés. Hosszúfutás 20-25km, lehetőleg erdőben.A végén 20x100m felrázó gyors. 75-92 km
0 km 12 - 14 km 12 - 14 km 18 - 22 km 6 - 8 km 7 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
08.08. 08.09. 08.10. 08.11. 08.12. 08.13. 08.14.  
pihenő nap BEAC pálya: 12x400m/1,5p pihi; 6x100m fokozó, 6x100m erős gyors, utána levezetés. 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó Citadella: 8-10 kör, mindegyikben a sorompó előtti részt megpörgetni. 50 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. 40 percben a középső 20 perc (100m gyors/100m laza) váltogatás. Hosszú fokozó futás, amit könnyű iramban kezdve az aktuális félmaratoni iramig gyorsítunk. A végén 10x100m gyors. 65-84 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 12 km 6 - 9 km 20 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
08.15. 08.16. 08.17. 08.18. 08.19. 08.20. 08.21.  
pihenő nap Sashegyen a Sirály lépcsőnél szökdelés, majd egy Meredek utcai felfutás 40-60 perc könnyű futás, majd 20x100m könnyű gyors és fokozó . BEAC pálya: 4-6x(800m gyors/800m lendületes) 1 óra könnyű
futás, utána 20x100m felrázó, nyújtás.		 1,5 óra közös futás némi lépcsőzéssel és pörgős 100-akkal. Hosszúfuti, amiben a középső 10km lendületes maratoni iramú. 69-95 km
0 km 12 - 14 km 6 - 10 km 12 - 14 km 9 - 12 km 15 - 20 km 15 - 25 km  
               
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap  
08.22. 08.23. 08.24. 08.25. 08.26. 08.27. 08.28.  
pihenő nap Kopaszi gát: 3 kör, az elsőben 300m gyors/300m kf.; a másodikban 200m/200; a harmadikban 200/100 45 perc könnyű futás, majd 20x100m felrázó. BEAC pálya: 2000m/400m; 2x1000m/200m; 4x400m/1perc; 4x200m/1perc. 50 perc könnyűfutás, majd 20x100m felrázó és gyors 20-30perc kf., majd 20x(0,5p gyors/0,5p laza), 10 perc levezetés Szokásos vasárnapi hosszúfutás könnyű iramban, majd 30x100m felrázó.  79-97 km
0 km 14 km 6 - 10 km 13 - 14 km 11 - 12 km 10 - 12 km 25 - 35 km  
               
A vastagon szedett edzések nagyon fontosak, ha nem tudtok jönni edzésre, akkor is próbáljátok megcsinálni ezeket…vagy legalább hasonlót.
A könnyűgyors vagy felrázó, egy pörgetős szép mozgásra odafigyelős (térd, sarok, ellépés!) gyors futi, ahol nem az iram az elsődleges.
A repülőfutáskor kb.60-70m között érjük el néhány lépés erejéig a max sebességünket, majd energiát tovább nem közölve kiengedünk.
Erősgyors: végig keményen tolni, amiből 10db pont elég :)))        

írta: Adminisztrátor

1 2 3 > last ›

P & N Alliance