Cikkek: Triatlon edzésterv

Edzésterv: 2012. november 1. - 30.

írta: József Nyári

Edzésterv: 2012. október 1. - 31.

 

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1 2 3 4 5 6 7
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:00 Futás Gepárdokkal.		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával.
400 vegyes bem.
6-8x50 gyors láb varia
köztük: 10” pihi
4x(2-4x100) gyors
1. sor: az első 50 technika a második 50 sima gyors
2. sor: söprés
3.sor: laza, gyors fordulókkal
4.sor: minden 25-ben 5-6 kartempó kitett fejjel
ind: 20” pihik, sorozatok között meg 1'
200 lev.
Össz. max: 2600 m
17:00-18:00 Miniduatlon Krisztiánnal. Indulás a BEAC-ról a Kopaszi gátra.		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával és Szakács Dáviddal.		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, egyénileg.
400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
3-5x200 gyors közepes iramban még itt is a technika a lényeg
ind.:30” pihik
400 vegyes láb
200 lev.
Össz: max. 2800 m		 Sori duatlon, vagy
9:00 Országúti kerékpár önszerveződőleg		 Spar Budapest Maraton
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
8 9 10 11 12 13 14
16:00-17:00 Erősítés Krisztiánnal BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, helyettesítéssel
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, helyettesítéssel.
400 vegyes bem.
800 vegyes technika varia
4-8x100 p-h, h-m, m-gy, gy-p x2
ind: 20” pihik
8-12x50 pille láb uszonnyal, minden második háton
ind: 15” pihi
200 hát vagy mell (válasszatok) lendületesen
200 lev.
Össz.max: 3000 m
17:00-18:00 Duatlon (BEAC-ról indulva, Kopaszi gát – Őszi Krisztiánnal)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, helyettessel
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával és Szakács Dáviddal.		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, egyénileg
400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
4-6x100 gyors láb uszonnyal
pihi: 30”
2-4x300 gyors technikára figyelve, a 3. és a 6. 50 m lendületesebben
200 lev.
Össz:max. 3200 m		 10:00 Kerékpár Túra Krisztiánnal, illetve
10:00 Országúti kerékpár önszerveződőleg		 Gepárdos hosszúfutás később egyeztetett időpontban
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
15 16 17 18 19 20 21
16:00-17:00 Erősítés Őszi Krisztiánnal BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban helyettessel
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev. ,
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, edzésterv alapján. 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
12-16x50 gyors:
1-4-ig, ill. 9-12-ig: fokozó,
5-8-ig ill. 13-16-ig csökkenő ramban
ind: 15” pihik
2-3x200 gyors-mell láb, ebből a gyors közepesen lendületes
ind: 20” pihik
2-4x200 gyors időre!!!
ind: köztük 1' pihi (ezeket most tessék nyomni!)
200 lev.
Össz. Max: 3400 m
17:00-18:00 Duatlon (indulás a BEAC-ról, Kopaszi gát – Őszi Krisztiánnal)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával, és Szakács Dáviddal		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, egyénileg
400 gyors-hát-gyors mell bem.
400 gyors láb varia
400 gyors technika varia
1-2x(200-(3)400-200) gyors, közepes iramban, technika, technika, technika!,
pihi: 25” , sorozatok között +1'
400 gyors 5-ös levegő
200 lev.
Össz.: max. 3400 m		 10:00 Országúti kerékpár önszerveződőleg Gepárdos hosszúfutás később egyeztetett időpontban
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
22 23 24 25 26 27 28
16:00-17:00 Erősítés Krisztián BEAC, 17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 17:00-18:00 Úszás Hajósban Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
2-3x(50-100-150-200 -150-100-50) gyors
1. sor: sima, figyelve a technikára
2. sor: bólyával (ha nincs elég, akkor deszka a láb között)
3. sor: láb
pihik: 15”-20”-25”-30”-25”-20”
200 lev.
Össz max: 3600 m
17:00-18:00 Duatlon (indulás a BEAC-ról, Kopaszi gát – Őszi Krisztiánnal)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával. Edzésterv itt: 200 vegyes bem.
Össz max: 3600 m		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, egyénileg
400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
2x3-400 gyors technika a lényeg....
ind.: 30” pihi
2-4x200 gyors láb uszonnyal
ind: 30” pihik
2-4 x150 gyors a 3.és 5. 25 m lendületes, a többi közepes technikára figyelve
200 lev.
Össz.: max. 3600 m		 10:00 Kerékpár Túra Krisztiánnal, illetve
10:00 Országúti kerékpár Gyulával, vagy előre megbeszélt módon		 Gepárdos hosszúfutás később egyeztetett időpontban
Hétfő Kedd Szerda        
29 30 31        
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban Gyulával
200 m bemelegítés
technikázás egyénre szabottan (800-1000 m)
200m lev.
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával.
17:00-18:30 Duatlon (indulás a BEAC-ról, Kopaszi gát – Krisztiánnal)		        

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2012. március 1. - 31.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
      1 2 3 4
      17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával		   10:00 Kerékpár Túra, indulás BEAC-ról Futás: 25km lendületes hosszúfutás vagy Pécs-Harkány országúti futóverseny 
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
5 6 7 8 9 10 11
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 vegyes bem.
2x(3-4x100, 3-400) vegyes
a 4x100-ban 100-ként más úszásnem
ind.: 2' 2'10”;2'20”; 2'30”
2-3x(50-100-200-100-50) gyors erősen!!!
pihik: 10”; 15”; 20”; 15”
100 laza átvezetés
6-8x100 gyors tüdő 5-7-9-7 es levegő (25ként váltva)
ind.: 1'50”; 2' 2'10”; 2'15” (nem kell sokat pihenni...kb 10 mp-ek legyenek)
200 lev.
Össz. Max.: 4600 m
17:30-18:30 Duatlon (BEAC, Kopaszi gát  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
1-2x(1-2x200,2x3-400, 6-800) gyors erősen
ind.:
200-ak: 3'25”; 3'45”; 4' 4'15”; 4'20” (max 15 mp pihi)
400-ak: 6'45”; 7' 7'15; 7'30”; 7'45”; 8' 8''15”... (max 20 mp pihi)
800 után 1 perc+100 laza hát/mell
A különböző távok között nincs extra pihi, az első 400-at úgyanúgy kezded, mintha 200ra indulnál
200 lev.
Össz:max. 4700 m		 10:00 Kerékpár Túra - Danival, illetve edzés - Gyulával, vagy előre megbeszélt módon Gepárd hosszúfutás: 20 km lendületes aerob
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
12 13 14 15 16 17 18
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 200 gyors, 200 vegyes
6-10x50 gyors láb, erősen, ind.: 1'10”-; 1'20”; 1'30” (max pihi:15 mp)
20-30x100 gyors, ind.: 1'40”; 1'50”;2' 2'10”
6-10x50 gyors láb, erősen, ind.: 1'10”-; 1'20”; 1'30” (max pihi:15 mp)
8-10x50 gyors teki
ind.: 55”-; 1'-; 1'05”; 1'10”; 1'15”- (kb 5-7 mp pihenőidő legyen)
200 lev.
Össz max.: 5100
17:30-18:30 Duatlon (BEAC, Kopaszi gát  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia
1500 gyors lendületesen
800 gyors erősen (ez gyorsabb, mint a lendületes)
400 gyors max.!!!!
köztük 2' pihi
3-4x400 gyors
1. teki
2. bólya/deszka a láb között és csak kar
3. teki
4. tüdő: 5/7-es lev.
Ind.: 30” pihik
200 lev.

Össz.: max. 5300 m		 10:00 Kerékpár Túra - Danival, illetve edzés - Gyulával, vagy előre megbeszélt módon Gepárdos hosszúfutás 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
19 20 21 22 23 24 25
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 vegyes bem.
800 gyors technika varia ebből 400 csak láb varia
8-12(2x50,100) gyors
 1-6. sorozat: az 50-ek tekivel, a 100 sima gyors
7-12. sorozat: az 50-ek technika variák (söprés, oldalérintés, válérintés)x2, a 100 lendületes
Indulás: 1'-; 1'10”-; 1'20”-
200 lev.
Össz. Max.: 3800 m
17:00-18:30 Duatlon (BEAC, Kopaszi gát  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 200 vegyes
200 gyors
4-6x400 gyors igencsak lendületesen
ind: 6'30”; 6'45”; 7' 7'15”; 7'30”; 7'45; 8' 8'15” (max 20 mp pihi)
3-4x200 vegyes láb
ind:: 4'30”; 4'45”; 5' 5'15”
200 lev.
Össz.: max. 3800 m		 10:00 Kerékpár Túra - Danival, illetve edzés - Gyulával, vagy előre megbeszélt módon Vértesi Terepfutás (11, 21, 49km) vagy 30km egyenletes hosszú.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat  
26 27 28 29 30 31  
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 hát-mell bemelegítés
400 gyors technika varia
24-32x25 gyors lendületesen
ind:30”;35”; 40”;
12-16x50 gyors közepesen lendületesen
ind.: 55”; 1' 1'10”;1'15”
6-8x100 gyors
ind.: 1'45”; 1'55”; 2' 2'10”; 2'20”
3-4x200 gyors
ind.: 3'20”; 3'35”; 3'45”; 4' 4'10”; 4'20”
200 lev.
Össz. max.: 4200 m
17:00-18:30 Duatlon (BEAC, Kopaszi gát  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
18:45-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC, Kezdő és újrakezdő futás Pelsőczy Attilával		 6:00-8:00 Úszás, Hajósban. 200 vegyes bem.
400 gyors technika varia
2x1000-1500 m
1. sima lendületes
2. 5/7-es lev.
Ind.: 1' pihi
400 gyors/mell láb
200 lev.
Össz. max.: 4200 m.		 Tahi Kerékpáros Időfutam / Kerékpár túra.  

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2012. február 1. - 29.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
    1 2 3 4 5
    6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia
6-8x100 gyors láb lendületesen
ind.: 2'15”; 2'30”; 2'45”; 3'
6-8x100 gyors
ind.: 1'45”; 1'50”; 2' 2'10”; 2'20”
2x(50, 100, 150, 200, 150, 100, 50) gyors teki minél rövidebb a táv annál erősebben
ind.: 1' és többszörösei; 1'05” és többszörösei; 1'10” és többszörösei; 1'15” és többszörösei
200 lev.
Össz: 4200 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)
 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
2-3x1000 gyors  közepesen lendületes iramban
1: handicap-es indulással: tessék szépen kiszámolgatni, mindenkinek egyszerre kell beérkeznie... :)
2. csak kar, akinek jut, lehet TEA-val (ez opcionális): a lábatok között bólya, vagy deszka
3.iramjáték: 50 erős-50 laza
pihik: 2'
400 gyors/mell láb
200 lev.
Össz: max. 4000 m		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) 10:00 Gepárdos hosszúfutás 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen)
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
6 7 8 9 10 11 12
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 fordított vegyes bem.
800 gyors technika varia
1500 gyors Felmérő!:
6-8x200 vegyes
minden páratlan láb és minden páros sima
ind.:
láb: 4'30”; 4'45”; 5' 5'15”
sima: 4'-; 4'15”; 4'30”; 4'45”
200 lev.
Össz. Max.: 4500 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
2x(2x3-400,6-800) gyors
1.teki
2.lendületesen
ind.: 20” pihi 400-ak után, 800 után 1'
6-800 gyors tüdő 3-5-7-9-es lev.
200 lev.
Össz:max. 4600 m		 Margita 40 terepfutóverseny

Kistarcsa 24 órás úszóverseny		 Kistarcsa 24 órás úszóverseny

Gepárd hosszúfutás 20 km lendületes aerob futás 
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
13 14 15 16 17 18 19
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 200 gyors, 200 vegyes
10-16x200 gyors, ind.: 3'35”; 3'45”; 4'4'10”;4'20
6-8x100 gyors teki  ind.: 2' 2'10”;2'20”;2'30”
6-12x50 gyors-mell láb
a gyors nagyon erősen!, mell laza. Ind.: 1'30”; 1'45”
200 lev.
Össz max.: 5200
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)
 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
3x1000-1500 gyors lendületesen (de ésszel!) max 20” különbség lehet közöttük!!!-szóval tessék beosztani az erőt. Azt szeretném kérni, hogy előzetesen tippeljétek meg, hogy mennyiket fogtok úszni és írjátok fel. Utána meg meglátjuk mennyi lett valójában.
2' pihik!
(és tudom, hogy ez kicsit uncsi-mindig 1500-ket úszni erős héten, de nem véletlenül csináljuk!)
200 lev.
Össz.: max. 5100 m		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) Gepárdos hosszúfutás 25km fokozó futás az aktuális maratoni iramig. (utolsó 20 perc legyen ilyen) vagy Szorospataki terepfutás
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
20 21 22 23 24 25 26
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
6-8x100 gyors tempóérzékelő feladat: egy adott időtől +/-1 mp-el lehet eltérni
Indulás: mindig 15”-20” pihi
8-10x50 tüdő vízalatti mell, majd ha elfogy a levegő gyors 7-es lev.
Ind.: 1'30”-
3-4x200 gyors/hát teki (50-ként váltva)
ind: 4'-; 4'15”; 4'30”; 4'45”
200 lev.
Össz. Max.: 3500 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 200 vegyes bem.
200 gyors technika varia
200-400-600-800-600-400-200 gyors
(alternatíva: 200-300-400-500-400-300-200)
pihik: 10”; 20”; 30”; 30”; 20”, 10”
200 lev.
Össz.: max. 3800 m		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) Gepárd  hosszúfutás Yours Truly 25 km lendületes aerob futás, a maratoni iram alatt 10mp-el.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat  
27 28 29 1 2 3  
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC,       17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 hát-mell bemelegítés
400 gyors technika varia
24-32x25 gyors lendületesen
ind:30”;35”; 40”;
12-16x50 gyors közepesen lendületesen
ind.: 55”; 1' 1'10”;1'15”
6-8x100 gyors
ind.: 1'45”; 1'55”; 2' 2'10”; 2'20”
3-4x200 gyors
ind.: 3'20”; 3'35”; 3'45”; 4' 4'10”; 4'20”
200 lev.
Össz. max.: 4200 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		        

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2012. január 1. - 31.

 

            Vasárnap
            1
            BUÉK!
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
2 3 4 5 6 7 8
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 vegyes bem.
4x200 pille, hát, mell, gyors technika varia (200-ként váltva úszásnemet: egykarosok, csúsztatások, mellben lehet kivárással úszni-mint a siklásos feladatoknál), pihi: 20”
4-6x200 gyors-mell vagy hát 200-ként váltva ind: 4' 4'10”;4'20”;4'30”
6-8x100 gyors-mell vagy hát (a másik, mint az előbb), ind.: 2' 2'10”; 2'20”
6-800 gyors tüdő 5/7-es lev.
200 lev.
Össz: 4200 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
2x(6-800,4-600,2-400) gyors  közepesen lendületes iramban, pihik: 45”; 30”
200 lev.
Össz: max. 4200 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) 10:00-12:00 Gepárd futás. Szigeti hosszúfutás 20km (4 kör).
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
9 10 11 12 13 14 15
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 fordított vegyes bem.
400 gyors technika varia
3-4(3-4x100, 200) gyors:
1.sorozat:1500 m-es iram (+- 3” lehet az eltérés tőle!!!)
2. sorozat: közepes iram
3.sorozat: lendületes (a 100-ak különbsége 2” lehet max!)
4. sorozat: közepesen lendületes iram 5-ös levegő
ind.: 1'50”, 2' 2'10”; 2'20”
2-5x200 gyors teki ind.: 4'4'10”;4'20”
200 lev.
Össz. Max.: 4400 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
2-4x800 gyors
1.sima
2.teki
3.lendületes
4.tüdő (5/7) 
ind.: 1' pihik
6-800 vegyes láb (50-ként váltva)
200 lev.
Össz:max. 4600 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC
 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) 10:00-12:00 Gepárd futás. 20-25km (4-5 kör) Margit szigeten. Szorospataki terepfutás (6-12km)
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
16 17 18 19 20 21 22
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 200 gyors, 200 vegyes
400 gyors láb varia
16-30x100 gyors, ind.: 1'45”; 1'50”; 2'2'10”;
12-16x50 gyors tüdő lendületesen, 5/7-es (7/9-es lev. 50-ként váltva), ind.: 1' 1'05”;1'10”;1'15”
200 lev.
Össz max.: 4800
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia
2x1000-1500 gyors közepesen lendületesen max 20” különbség lehet közöttük!!!, 2' pihik!
2-4x200 gyors/hát láb, pihi:20”
200 lev.
Össz.: max. 4800 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) 10:00-12:00 Gepárd futás. 15-25km hosszúfutás. Ha nincs hó hegyen, ha van a Szigeten.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat  
23 24 25 26 27 28 29
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
800 gyors láb varia
16x50 gyors technika varia, köztük: 10” pihi
6-8x100 gyors tüdő 3-5-7-9-9-7-5-3-as lev.; ind.: 2' 2'10”, 2'15”;2'20”
2-4x200 gyors teki, ind.:3'30”; 3'45”; 4' 4'20”
200 lev.
Össz. Max.: 3800 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia
4-6x400 gyors teki/sima váltogatva 400ként, pihi: 30”
200 lev.
Össz.: max. 3400 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 10:00-13:00 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel) 10:00-12:00 Gepárdos szigeti hosszúfutás, amiben az utolsó 10km lendületes, vagy Téli Mátra.
Hétfő Kedd          
30 31          
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.,
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		          

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. december 1. - 31.

 

      Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
      1 2 3 4
      17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban
200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
2x(6-800, 2-400, 1-200) gyors
800: közepes iram pihi: 1'
400: enyhén lendületes pihi: 30”
200: közepesen lendületes pihi: 1'
2-400 vegyes láb lehet békatalppal (mondjuk a mellet ne azzal próbáljátok ;) )
200 lev.
Össz. max.: 4400 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 10:00-13:00 Görgőzés Danival, BEAC Gepárd futás. 20-25 km-es hosszúfutás, vagy Mikulásfutás Vácon(11km), Velencei tókerülés (28km) 
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
5 6 7 8 9 10 11
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával.
400 vegyes bem.
800 gyors technika varia (1karos, váltottkarú csúsztatás, összevárásos csúsztatás kivárásos és kivárás nélkül is, 3/12, 6/12, söprés /újjvég, csukló, félkar/, oldalérintés, sima)
2-4x(3-4x100,200) gyors közepes iramban,  1. csoport: 1,3.sorozat sima, 2.4. sorozat teki; 2. csoport: 1.,3. sorozat teki, 2.és 4. sorozat sima, 3.csoport: 1.és 3. sima, 2.4. teki: a lényeg, hogy be tudjátok osztani a tekiket!
ind: 1'50”-;2'-; 2'10”, sorozatok között 2'pihi (tekivel mindig +10” indulási idő)
400 vegyes láb (bizony, pillangó is-mindenkinek!)
200 lev.
Össz: 4200 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban.
400 vegyes bem.
1-2x(2x3-400,6-800) gyors  közepesen lendületes iramban, mindig 30” pihi,sorozatok között: 100 m laza hát-mell+1'pihi
400 gyors láb varia (s1,s2,s3,sima)
200 lev.
Össz: max. 4300 m
17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 10:00-13:00 Görgőzés Danival, BEAC Gepárd futás. Szigeti hosszúfutás 20km (4 kör) vagy Szorospataki terepfutó verseny.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
12 13 14 15 16 17 18
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC,       17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 400 fordított vegyes bem.
400 gyors technika varia
6-8x200 vegyes közepes iram, ind.:4'-; 4'15”; 4'30”-
6-8x100 gyors láb békatalppal, ind.: 2'20”-,
2'30”-,2'40”-
14-20x50 gyors 7-es lev. (5-ös), ind.: 1'-; 1'10”-; 1'20”-
200 lev.
Össz. Max.: 4400 m 17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
6-8x400 gyors teki/sima váltva (400-ként), ind.: 30” pihik
4-800 gyors/mell láb
200 lev.
Össz:max. 4600 m 17:00-18:00 Erősítés, BEAC		 6:00-10:00 Hosszútávúszó bajnokság, Mányoki úti uszoda
10:00-13:00 Görgőzés Danival, BEAC		 Gepárd futás. 15-25km könnyű futás ha nincs nagy hó, akkor hegyen. Egyébként meg a szigeten.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
19 20 21 22 23 24 25
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Gyulával. 200 gyors, 200 vegyes
800 gyors technika varia
1500 (800) gyors FELMÉRŐ
4-6x200 gyors az 1. 100 mindig technikai feladat (sorban: váltottkarú csúsztatás, elöl összevárásos csúsztatás,+ uez kivárás nélkül, oldalérintés, vállérintés, söprés), a 2.100 pedig sima gyors, pihi: 20”
200 lev.
Össz max.: 4100
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
2-4x800 gyors közepesen lendületesen, 1' pihik!
400 vegyes láb
200 lev.
Össz.: max. 5000 m
Ez a karácsonyi ajándék! :)
Boldog Karácsonyt!!! 17:00-18:00 Erősítés, BEAC		   Gepárd futás. Bejgliközi közös hosszúfutás a Szigeten.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat  
26 27 28 29 30 31  
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,    
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 400 vegyes bem.
800 gyors láb varia (a szokásosak, legyen benne hát láb is, legalább 200 m)
8x100 gyors technika varia (minden 100 más feladat), köztük: 20” pihi
6-8x100 vegyes 1.3.5.7. lendületesen, 2.4.6.8.: lazán, pihi: 20”
12-16x50 tüdő: víz alatti mell, majd gyors 7-es lev. (5-ös), pihi: 30”
200 lev.
Össz. Max.: 3800 m
17:00-18:30 Görgőzés (BEAC  – Margull Dániel)		 17:00-18:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban. 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
200-400-800-400-200 gyors (200-400-600-400-200): , pihik:15”, 30”,1',30”
pihi: 1' mindig
400 m a következőket váltogatva:
kutyaúszás, csónakúszás, sellőúszás, deszkával a has alatt úszás és bátraknak lehet szörfözni is. Ez nem vicc, tényleg csináljátok meg!!!
200 lev.
Össz.: max. 3600 m
 17:00-18:00 Erősítés, BEAC		    

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. október 31- november 30.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
31 1 2 3 4 5 6
16:00-17:00 Erősítés* Gyulával, BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban                  400 gyors láb varia
4-6x100 gyors láb
800 gyors technika varia (1karos, váltottkarú csúsztatás, összevárásos csúsztatás kivárásos és kivárás nélkül is, 3/12, 6/12, söprés /újjvég, csukló, félkar/, oldalérintés, sima)
2-4x200 gyors közepes iramban ind: 4'-; 4'10”-; 4'20”; 4'30”-
6-8x50 tüdő vízalatti mell: ameddig megy 1 levegő, aztán 4-5 tempónként
200 lev.
Össz: 3600 m
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban
400 vegyes bem.
200-400-800(600)-400-200 gyors technikára figyelve, közepes iram; ind.: mindig 30” pihi
2-3x200 vegyes láb, 20” pihi
2-3x200 vegyes kar bólyával, vagy deszkával a láb között; 20” pihi
200 lev.
Össz: max. 3800 m
Akik mennek úszóversenyre a hétvégén:
400 vegyes bemelegítés
y x200 technika: azokban az úszásnemekben, amiben indultok
y x4-6x50: vagyis néhányszor 4-6x 50 m azokban az úszásnemekben, amiben indultok
10x25 rajttal
200 lev.		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben 14:00 PDF félmaraton, és félmaratonka BEAC sporttelepén
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
7 8 9 10 11 12 13
16:00-17:00 Erősítés* Gyulával, BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00  Hajósban 400 fordított vegyes bem.
200 mell láb
200 mell technika (csúsztatva hosszan-mint a siklásos feladatoknál)
200 hát láb (lehet békatalppal!)
200 hát technika (váltottkarú hát kivárással, felül összevárásos csúsztatás)
400 gyors láb varia (elől levegő, sm1,2,3, mindig 12 vagy 24 tempóra levegő!!!)-lehet békatalppal
400 gyors kar technika varia bólyával, vagy deszkával a láb között (szokásos feladatok-egykaros, csúsztatások, söprés, oldalérintés, stb)
2-3x(4x100, 200) gyors közepes iramban, és nagyon figyelni a technikára!!!, ind.: 2'-; 2'10”; 2'20”-; 2'30”-
200 lev.
Össz. Max.: 4000 m
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)
 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
800 gyors technika varia (láb, egykaros, kivárásos csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima)
4-6x400 gyors még mindig csak közepes iram, 1., 3., 5.: teki, 2.,4., 6.: sima, ind.: 30” pihik!
200 lev.
Össz:max. 3800 m		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
14 15 16 17 18 19 20
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 200 gyors, 200 vegyes
800 gyors technika varia
3-4x200 vegyes ind.: 4'30”-; 4'45”; 5'-
6-8x100 gyors: 3 hossz lazán technikázva, 1 hossz lendületesen; ind.: 2'-; 2'10”; 2'20”; 2'30”
12-16x50 gyors tüdő: 1-4: 5-ös lev, 5-8: 7-es lev., 9-12: 5-ös lev enyhén lendületesen,; ind: 1'-; 1'10”; 1'20”-
200 lev.
Össz max.: 3800
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia
2-3x800 gyors, minden 4. 100 7-es levegő; ind.: 1' pihik
4-6x100 gyors láb, ind.: 30” pihik
200 lev.
Össz.: max. 4000 m
17:00-18:00 Úszás specifikus erősítés     		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben Balaton félmaraton
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
21 22 23 24 25 26 27
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
6-8x200 gyors, az 1. 100 mindegyiknél valamilyen technika, a 2.100 pedig sima. Technikai feladatok: egykaros, váltottkarú csúsztatás, elől összevárásos csúsztatás kivárással, elől összevárásos csúsztatás kivárás nélkül, 3/12, oldalérintés, vállérintés, söprés.
Ind.: 4'30”- (4'45”, 5'-)
2-4x(3x100 láb: pille-gyors, hát-gyors,mell-gyors), pihi: 30”
6-8x50 tüdő: ameddig megy víz alatti mell, majd gyors 7-es lev. (5-ös), pihi: 20”
200 lev.
Össz. Max.: 3800 m
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC             		 6:00-8:00 Úszás Hajósban,  200 vegyes bem.
400 gyors technika varia
1500-1000-500 gyors:  az 500 legyen a leglendületesebb, de az is még csak enyhén lendületes iramban
pihi: 1' mindig
200 lev.
Össz.: max. 3800 m  17:00-18:00 Úszás specifikus erősítés, Gyulával, BEAC          		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve Bringázás, később megbeszélt helyen 10:00 Hosszú futás a Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda        
28 29 30        
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban Gyulával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
19:00-20:30 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 fordított vegyes bem.
800 gyors láb varia
12-16x50 gyors:
1-4: technika (söprés, vállérintés, oldalérintés, elöl összevárásos csúsztatás kivárás nélkül)
5-8: közepes iramban
9-12: technikára figyelve lazán
13-16: közepesen lendületes iram
ind.: 1'10”, 1'20”,1'30
4-8x100 gyors teki, lábgumi, bólya (vagy deszka)- és ez most komoly...
ind: 2'20”-, 2'30”, 2'40”...
200 mell-hát
2-4x200 gyors tüdő 5/7-es lev. (7/9)
ind.: 4', 4'10”,4'20”,4'30”
200 lev.
Össz. max: 4000 m
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)
        

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. október 1-31.

 

          Szombat Vasárnap
          1 2
            Budapest Maraton, váltó, és staféta.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
3 4 5 6 7 8 9
16:00-17:00 Erősítés* Gyulával, BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás  Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,   
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Hajós: 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
1-2x(4x200, 800) gyors technikára figyelve, 200-ak közepes iramban, 800 nagyon laza, ind.: 4'-; 4'10”-; 4'20”-
200 lev.
Össz: max. 3800 m		 10:00-13:00 Országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben. Nato futás(10km) vagy 15km kf.-ból a középső 5km félmaratoni tempóban.
MEFOB monti bajnokság
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
10 11 12 13 14 15 16
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Gyulával, 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
400 vegyes láb
400 gyors láb varia (elöl levegő, superman 1,2,3, részeges, rendes gyors láb-figyelve a fejre és a fordulásra)
2x3-500 gyors tüdő 3-5-7-5-3-as lev, 100-ként váltva, figyelve a technikára. 45” pihi
200 lev.
Össz:max. 3200 m
17:00-18:00 Úszás specifikus erősítés     		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
17 18 19 20 21 22 23
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC,       17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC  6:00-8:00 Úszás Gyulával, Hajósban 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.

17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,             18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC              6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
2-4x400 gyors, technika!!!!!!!, pihi: 30” mindig
1-2x6-800 gyors  még mindig technikára figyelve, minden 6. hossz kicsit lendületesebben (de itt is a technika a lényeg), közte 1' pihi
200 lev.
Össz.: max. 3800 m
17:00-18:00 Úszás specifikus erősítés, Gyulával, BEAC          		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve Bringázás, később megbeszélt helyen Budakeszi félmaraton, vagy 10:00 a szokásos vasárnapi hosszú futás a Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek    
24 25 26 27 28 29 30
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Gyulával, Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Gyulával, Hajósban, 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC  – Margull Dániel) 		 16:00-17:00 Úszás Gyulával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
4-6x200 vegyes, pihi: 30”
400 vegyes láb
400 gyors láb varia
400 gyors kar (bólyával, vagy deszkával a lábatok között!), a lényeg itt is a technika
200 lev.
Össz.: max. 3600 m
17:00-18:00 Úszás specifikus erősítés, Gyulával, BEAC.		 10:00-13:00 Bringatúra Danival, illetve Bringázás, később megbeszélt helyen. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő            
31            
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		            

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. szeptember 5-30.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
5 6 7 8 9 10 11
16:00-17:00 Erősítés Gyulával, BEAC
17:00-18:00 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6:00-8:00 Hajós: 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC – Margull Dániel)		 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
2-3x400 gyors nagyon lazán technikára figyelve pihi: 1'
200 lev.
Össz: max. 1800 m		 Bringás túra Danival Később megbeszél helyen és időben.
10:00-13:00 Országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
12 13 14 15 16 17 18
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Nórával Hajósban, 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban 400 vegyes bem.
400 gyors technika varia (láb, egykaros, kivárásos csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima)
1-2x800 gyors, 1. laza, technika; 2. közepes iramban, de technikára figyelve, pihi.: 2'
200 lev.
Össz:max. 2600 m 		10:00-13:00 Országúti bringázás, később megbeszélt helyen és időben Életfa Terepduatlon MEFOB és Universitas Kupa, Piliscsaba. Velencei tó kerülő futás, 27km.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
19 20 21 22 23 24 25
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 		6:00-8:00 Úszás Nórával Hajósban 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC – Margull Dániel)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC
5vös5 futóverseny, Lágymányosi Campus		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, 400 vegyes bem.
200-400-600-400-200 gyors, technika!!!!!!!, pihi: 30” mindig
400 gyors láb
200 lev.
Össz.: max. 2800 m		 10:00-13:00 Bringázás, később megbeszélt helyen Deseda duatlon, MEFOB Kupa, Kaposvár. Esztergom félmaraton a második gepárd napi kirándulás keretében
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek    
26 27 28 29 30    
16:00-17:00 Erősítés Gyulával BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Nórával Hajósban, 400 vegyes bem.
TECHNIKÁZÁS
200 lev.
17:00-18:30 miniduatlon (BEAC – Margull Dániel) 		16:00-17:00 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia
6x200 vegyes, pihi: 30”
400 vegyes láb
200 lev.
Össz.: max. 2800 m		    

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. május 1-31.

            Vasárnap
            1
            HHH Terep fesztivál 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
2 3 4 5 6 7 8
16-17 Erősítés* BEAC
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban 400 ford. vegyes bem.
4-8(4x50,100) gyors lendületesen végig!
Ind.: 50”-, sorozatok között +1'
3x(2-4x100) gyors teki
1.sima, 2. 5-ös. 3. 7-es lev. Ind.:1'50”-
12-16x50 gyors/mell láb gyors erős, mell laza, ind: 1'30”-
200 lev.
Össz: 5000m
16:00-18:00 Dualton Mátéval		 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban 400 vegyes bem.
3-5x800 gyors 1-3-ig fokozó, 4. teki, 5. 7-es (5-ös lev.), ind:14'-
400 gyors láb (lend/laza)
200 lev.
Össz: max. 5000 m
16-18 Erősítés BEAC-on, Nórával. Úszás specifikus erősítés: gumikötél, törzsizom…		 Bringás túra Mátéval Később megbeszél helyen és időben. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal, illetve Vivicitta 12, 21km
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
9 10 11 12 13 14 15
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,      18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Nórával Hajósban  400 vegyes bem.
800 gyors technika varia
10-16x100 gyors iramjáték 25-ként váltva, ind.:2'-
2-400 vegyes láb 
200 lev.
Össz.: max.3400m
16:00-18:00 Duatlon Mátéval		 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev,        18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban 200 vegyes bem.
800 gyors technika varia (láb, egykaros, kivárásos csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima)
3-5x400 gyors fokozó (minimum10” javulás mindegyikben!) pihi: 1'
200 lev.
Össz:max. 3200 m
16-18 Úszás specifikus erősítés     		 Bringás túra, Mátéval. Később megbeszélt helyen és időben 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal        
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
16 17 18 19 20 21 22
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC (terv a csa 6-8 Úszás Nórával Hajósban 400 vegyes bem.
6-8x100 gyors lendületesen ind.:1'50”-
12-16x50 gyors teki ind: 1'-
12-16x50 tüdő 7/9-es lev. (5/7) 50-ként váltva, ind: 55”-
4-8x100 gyors láb lendületesen ind.: 2'30”-
200 lev.
Össz.: max. 3800 m
16:00-18:00 Duatlon Mátéval		 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban 200 vegyes bem.
1-2x(2x400, 800) gyors 1. sima, 2. teki ind.: 6'45”-
400 gyors/mell láb
200 lev.
Össz.: max. 4200 m
Akik mennek Tiszaújvárosba:
400 vegyes bem.
4-800 gyors technika varia
6-8x50 gyors ind.:1'-
12-16x25 gyors ind:40”-
2-400 gyors lábvízen úszás (forduló gyakorlás, stb...)
200 lev.
Össz.max.:2600m
16-18 Úszás specifikus erősítés		 Tiszaújváros Klubcsapat OB (750m úszás - 20km kerékpár - 5km futás) Tiszaújváros Triatlon Tour I. forduló (750m úszás - 20km kerékpár - 5km futás) 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
23 24 25 26 27 28 29
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,           17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,                          18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Nórával Hajósban 200 vegyes, 200 gyors bem.
6-8x200 gyors lendületesen! ind:3'30”-
2x(2-4x100) gyors tüdő 1.5-ös lev. lendületesen, 2.7/9-es lev, Ind.: 1'50”-
2-4x200 vegyes 1., 3., laza;2., 4., lendületes, ind.:4'-
6-800 gyors láb lend/laza 50-ként
200 lev.
Össz.:max. 4600m
16-18 Duatlon Mátéval		 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés, 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban 200 vegyes bem.
1-2x1500 gyors
1.sima, 2. 5/7-es lev., köztük 2' pihi
2-3x400 gyors 1' pihi
1. láb
2. iramjáték
3. teki
200 lev.
Össz.:max. 4600m
16-18 Úszás specifikus erősítés		 MEFOB Triatlon bajnokság, Eger (750m úszás - 20km kerékpár - 5km futás) Bringás túra Mátéval, később megbeszélt helyen és időben. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd          
30 31          
16-17 Erősítés* Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,                          18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC          

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011.április 1-30.

        Péntek Szombat Vasárnap
        1 2 3
        6-8 Úszás Nórával Hajósban, 200 vegyes bem. 400 gyors technika varia, 2x(2x2-400, 4-800) gyors, a 800-ak lendületes, a 400-ak submax, ind: 6'45''-, 200 lev. Össz: max. 4000 m
17:30-18:30 Úszás specifikus erősítés, Nórával BEAC-on		 10-12 Bringás túra (monti) Mátéval Tarján, kerékpáros időfutam
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
4 5 6 7 8 9 10
16-17 Erősítés* BEAC
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban, 400 vegyes bem., 8-16x200 gyors lendületesen max 5” különbség lehet a legjobb és legrosszabb között ind.: 3'30”-, 6-8x100 gyors tüdő 7-es lev. Ind.:1'50”-, 8-12x50 gyors láb lendületes, ind: 1'20”-, 200 lev.
Össz: max. 5200 m 16:00-18:00 Dualton Mátéval 		 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban, 400 vegyes bem. 1000-1500-2000 gyors 1';2' pihi  (alternatíva: 800-1200-1500) végig lendületesen! 200 lev. Össz: max. 5100 m
17:30-18:30 Úszás specifikus erősítés, Nórával BEAC-on		 Szarvasűzők / Universitas úszóbajnokság 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal, illetve Vivicitta 12, 21km

10-13 Bringás túra (monti) Mátéval
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
11 12 13 14 15 16 17
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban, 200 gyors, 200 vegyes bem., 800 gyors technika varia, 6-10x100 gyors iramjáték technika, 3-5x200 gyors teki  5-ös lev! ind.: 4'-, 200 lev., Össz.: max. 3400 m
17:30 IV. ePDF félmaraton, és duatlon fesztivál, BEAC sporttelep		 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban, 200 vegyes bem., 800 gyors technika varia (láb, egykaros, kivárásos csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima), 4-800 gyors teki, 4-800 gyors 5/7-es lev (3/5-ös), 4-800 gyors kar (TEA, ha kell vagy bólya, vagy deszka a láb közé), pihenők: 2' mindegyik 800 között, 200 lev., Össz:max. 3600 m
17:30-18:30 Úszás specifikus erősítés     		 10:00 Kerékpár, országúti
Találkozó: Flórián tér, útvonal: Sztendre, Pap-rét, ott 1 vagy 2 kör.		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal

11:00 Extreme Duatlon OB, Orfű 
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
18 19 20 21 22 23 24
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban, 400 vegyes bem., 3-6x(4x50, 200) 1.gyors, 2. vegyes, 3. gyors, 4.vegyes...stb; ind.:50”-, 400 gyors láb varia (elöl levegő, superman1, superman2, superman3, részeges superman, váltva ezek), 4-6x100 gyors láb lendületesen ind.: 2'30”-, 200 lev., Össz.: max. 4000 m
16:00-18:00 Duatlon Mátéval		 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban Nórával 200 vegyes bem., 2-4x800 gyors 1. sima, 2. teki, 3. 5-ös lev. 4. teki ind.:13'- (teki: 14'-), 400 gyors/mell láb, 200 lev., Össz.: max. 4000 m
16-18 Úszás specifikus erősítés		 10-13 Bringás túra (monti) Mátéval 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat  
25 26 27 28 29 30  
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,           17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban 200 vegyes, 200 gyors bem.
12-16x50 gyors ind:50”-
4x(2-4x100) gyors teki 1.sima, 2. 5-ös lev, 3. 7-eslev, 4. lend. Ind.: 1'50”-
6-800 gyors láb lend/laza 50-ként
2-4x200 gyors tüdő 1. 5-ös, 2. 7-es, 3. 9-es, 4. 7-es lev. Ind.:4'-
200 lev.
Össz.: max. 4600 m
16-18 Duatlon Mátéval		 16-17 Úszás Nórával 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban 200 vegyes bem.
2-3x1500 gyors
1.sima, 2. teki, 3. lend.(ez legyen a legjobb!) köztük 2' pihi
200 lev.
Össz.: max. 4900 m
17:30-18:30 Úszás specifikus erősítés		 10-12 Bringás túra (monti) Mátéval  

 

Részletes gepárdos edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011.március 1-31.

 

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
28 1 2 3 4 5 6
16-17 Erősítés* BEAC
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban 400 vegyes bem.; 4-8x200 gyors lendületesen, lesz szintidő!
3'30”-; 2-4x(4x100) gyors teknőc 1: simán, 2. 5-ös lev., 3. lendületes, 4. sima,ind.: 2'-, sorozatok között 2' pihi; 8-16x50 gyors láb lendületes, ind: 1'20”-; 200 lev.;                       Össz: max. 4600 m   16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés 40 perc váltakozó: 5 perc pörgős
(~110rpm) 5 perc kemény (~65 rpm) áttétel, 5 perc levezetés
március 5. 10 perc bemelegítés, 6x4 perc résztáv 2 p. pihenővel, 10
perc levezetés 		 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 2-4x800 gyors 1.sima, 2.5-ös lev., 3.teknőc, 4.5/7-es lev., ind.: 14'-; 400 gyors/mell láb; 200 lev.; Össz: max. 4400 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: ELMARAD		 10:00 Bringázás, csak jó időben. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
7 8 9 10 11 12 13
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban: 200 gyors, 200 vegyes bem.; 15-40x100 gyors 1'50”-
1-5: nagyon laza, 6-10: könnyű, 11-15: közepes, 16-20: lendületes, 21-25: erős (submax.), 26-30: lendületes, 31-35: közepes; 36-40: könnyű (a kategóriák között legalább 5”-nyi különbségnek kell lenni!); 400 gyors láb: lend/laza; 200 lev.; Össz.: max. 5000 m 
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 10x1 perc erő 2 p. phenőkkel,
4x2x30mp. egylábas, 5 perc levezetés
március 12. 10 perc bemelegítés, 45 perc egyenletes tekerés közepes
tempóban, 5 perc levezetés		 16-17 Úszás Nórával Hajósban: elmarad             18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban egyénileg: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 3x1500 gyors 1. sima, 2. teki, 3. lendületes
köztük: 50 mell/hát + 1' pihi; 200 lev.; Össz.max.: 5300 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés		 10:00 Bringázás, csak jó időben. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal.
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
14 15 16 17 18 19 20
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,       17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban200 vegyes bem.; 4-8x100 gyors láb variáció, köztük kb 30” pihi; 800 gyors technika varia; 4x200 gyors kar: gumi, bólya, ind.:3'45”-; 8-12x50 gyors teknőc ind: 1'-; 200 lev.;                   Össz.: max. 3400 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 6x1,5 perc (1 perc közepes, fél perc
maxon kiállva) 3 perc pihenőkkel,  egylábas, 5 perc levezetés		 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,     18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem.; 4-8x400 gyors javuló: az utolsó erősen, mindegyiknél legalább 10” javulás legyen; 200 lev.;                          Össz.: max. 3600 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés		 10:00 Bringázás, csak jó időben. Illetve görgő: 10 perc bemelegítés, 30 perc időfutam, 5 perc átvezetés,
4x2x30mp. egylábas, 10 perc levezetés		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
21 22 23 24 25 26 27
16-17 Erősítés Gyulával BEAC,           17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban: 200 vegyes bem.; 200 gyors technika varia; 1500 GYORS FELMÉRŐ; 2-4x200 vegyes 1. láb, 2. kar, 3. láb, 4. kar, köztük 20” pihi, 4-8x100 gyors teki, ind: 1'50”-; 200 lev.;                          Össz.: max. 3700 m
16-18 monti túra (jó idő esetén)		 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés    , 18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban egyénileg:200 vegyes bem., 400 gyors technika varia; 2x(2x2-400, 4-800)gyors a 800-ak lendületes, a 400-k submax - aki megy annak írok majd szintidőt!, ind: 6'45”-; 200 lev.;                   Össz.: max. 4000 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés		 10:00 Bringázás, jó idő esetén. 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal, illetve Tahi időfutam verseny
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök      
28 29 30 31      
16-17 Erősítés* Gyulával BEAC, 17-18 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin) 16-17 Úszás Hajósban 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Nórával Hajósban:400 vegyes bem.; 2-4x(4x100, 400) gyors szintidő lesz,, ind: 1'45”-, sorozatok között: 1' 30” pihi; 8-16x50 tüdő  víz alatti mell/ gyors 7-es lev, 15” pihik; 200 lev.;                           Össz. Max.: 4600                 16-18 Duatlon Mátéval 3x 1km futás-2km bringa-0,5 km futás 16-17 Úszás Nórával Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,     18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC      

 

Részletes gepárdos edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. február 1-28.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
31 1 2 3 4 5 6
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban: 400 vegyes bem.; 15-30x100 gyors ind.: 1'45”-től ( 10 sima, 10 5-ös lev., 10 sima) TEMPÓSZÁM!!!; 10-16x50 gyors teknőc ind.: 55”-; 2-400 láb oda gyors lend., vissza mell; 200 lev.; Össz: max. 4800 m
16:00-18:00: Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 5x30 mp pörgetés (~110rpm),  5x5 perc
interval 2p. pihikkel, 10 perc levezetés.		 17:00-18:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás egyénileg, Hajósban: 200 fordított vegyes bem.; 200 gyors technika varia
(láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 2-3x1500 gyors 1.5-ös lev., 2.teknőc, 3.sima lendületes,  köztük: 2' pihi; 200 lev.; Össz: max. 5100 m
17.30-19.00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció-fejlesztés
 10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 15 perc bemelegítés, Erőgyakorlat: 3X30 mp, 3x20 mp, 3x10 mp
nagy áttétel maxon, a sprintek között 2 p., a 3-as blokkok között 4p.
pihi, 15 perc levezetés
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**, Margitsziget
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
7 8 9 10 11 12 13
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 gyors, 200 vegyes bem.; 1-3x(4x200, 800) 1. TEA 5-ös lev, 2. teki, 3. sima lend. Ind.: 3'25”-; 4x100 gyors láb ind.: 2'40”-; 200 lev.; Össz.: max. 5800 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, piramis résztáv:
1p.-2p.-3p.-4p.-3p.-2p.-1p. ugyanennyi pihenővel, 10 perc levezetés.		 17:00-18:00 Úszás 200 m bem. technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal**		 6:00-8:00 Úszás egyénileg: 200 vegyes bem.; 600 gyors technika varia; 1-2x2000 gyors 1. sima, 2. 3/5-ös lev.,
köztük: 100 mell + 1' pihi; 200 lev.; Össz:max. 5100 m
 10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Elmarad, sítábor miatt! 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
14 15 16 17 18 19 20
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 200 vegyes bem.; 800 gyors technika varia; 4-8x100gyors 1.-5: 1 hossz lendületes, 2.-6: 2. hossz lend., stb... ind.:2'-; 8-16x50 gyors teknőc ind: 1'-; 2-400 vegyes láb; 200 lev.; Össz.: max. 3200 m 16:00-18:00 Görgő Mátéval: Felmérő időfutam (pulzusmérőt hozzatok!) : 15 perc laza
bemelegítés, 5X10 mp sprint, 20 perc időfutam, 5 perc átvezetés, 4x30
mp egylábas laza tekerés (~90 rpm-mel), 5 perc levezetés		 17:00-18:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6:00-8:00 Úszás egyénileg:200 vegyes bem.; 3-6x400 gyors javuló: az utolsó lendületes, mindegyiknél legalább 10” javulás legyen; 2x200 gyors láb ind: 5'- közepes iramban; 400 vegyes kar (tea, bója, gumi); 200 lev.; Össz.: max. 3600 m
17:30-19:00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció 		 10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 10 perc bemelegítés, 20 p. pörgős áttétel, 20 p. nehéz
áttétel, 5 perc levezetés		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
21 22 23 24 25 26 27
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 17:00-18:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás Hajósban, Nórával: 400 vegyes bem.; 2-4x(4x50, 200) gyors 1. sima, 2. 5-ös lev., 3. sima, 4. lendületes, ind: 50”-; 1-2x (4x100, 400) gyors teknőc, ind: 1'55”-; 8-12x50 gyors TÜDŐ: 1, 5, 9,:5/3-as lev, 2.,6.,10.,: 7/3-as lev, 3.,7.,11.: 9/3-as lev., 4.,8.,12.: 7/3-as lev., ind: 1'-; 200 lev.; Össz.: max. 4400 m
16:00-18:00 Görgő Mátéval: 10 perc bemelegítés, 10x2 p. sprint 2 p. pihenővel, 10 perc
levezetés		 17:00-18:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal**		 6:00-8:00 Úszás egyénileg:200 vegyes bem.; 400-800-1500-800-400 gyors ind: 6'45”- 14'- 26'-14'; 200 lev.; Össz.: max. 4300 m
17:30-19:00 Úszásspecifikus erősítés BEAC: gumikötelezés, vázizomzat-erősítés, koordináció fejlesztés
 10:00 Kerékpár, vagy Görgő: Jó idő esetén találkozó mindig az Árpád híd pesti hídfőjénél, a Nyugdíjbiztosító előtt. Rossz idő esetén görgő: 10 perc bem., 30 perc folyamatos, 2 percenként váltakozva
nehéz áttétel és pörgős áttétel, 10 perc levezetés		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
28            
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		            
             
* Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, 
homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás  
** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/    
             
kék edzés kezdőknek ajánlott edzések        

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2011. január 1-31.

          Szombat Vasárnap
          1 2
          BUÉK 2011! Újévi úszás: 3,8km Kondorosiban
Hétfő 200 m levezetés Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
3 4 5 6 7 8 9
16-17 Erősítés* BEAC
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban: 200 m bemelegítés;  technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban  400 vegyes bem., 2-4x(4x100/200) gyors ind.: 1'45”-től, sorozatok között 2' pihi TEMPÓSZÁM!, 2-4x200 gyors teknőc ind.: 3'30”-, 6-12 x50 tüdő 5/7-es lev. (3/5-ös) ind: 1'-, 2-400 láb oda gyors lend., vissza mell, 200 lev., Össz: max. 4800 m
16:00-18:00 Görgő 		 16-17 Úszás Hajósban: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban: 400 fordított vegyes bem., 800 gyors technika varia, (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima), 3-8x400 gyors 1.sima, 2.teknőc, 3.5-ös lev., 4. teknőc, 5. 5-ös lev., 6. TEA, 7. sima, 8. közepesen lendületesen tempószámolással végig! köztük: 1' pihi, 200 lev., Össz: max. 4600 m
17.30-18.30 Úszás erősítés BEAC:  gumikötelezés, vázizomzat erősítés. Nyújtás		 10-14 Görgő Gyulával (1ó30p) 20perc bem., 4x1perc felpörgetés 110-120 fordulaton kicsit magasabb pulzuson, 5perc laza, 3x5perc NT/12-13 beülve szépen végighúzva, köztük 10 perc pörgetés, utána a végéig levezetés 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
10 11 12 13 14 15 16
16-17 Erősítés* BEAC,
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev. ,      18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban:  200 gyors, 200 vegyes bem.; 8-16x200 gyors ind.: 3'30”- ; 8-16x50 gyors teknőc ind.:55”-;  4-8x100 gyors tüdő, 3/5/7/9-es lev. (5/7/9/11); ind.:2'-; 200 lev.  Össz.: max. 5400 m
16-18 Görgő		 16-17 Úszás Hajósban: 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev,        18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC 6-8 Úszás Hajósban: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 1-3x1500 gyors 1. sima, 2. 3/5-ös lev., 3. közepesen lendületes köztük: 2' pihi; 400 gyors láb (közepes iramban); 200 lev.  Össz:max. 5700 m 17.30-18.30 Úszás erősítés BEAC:  gumikötelezés, vázizomzat erősítés, nyújtás 10-14 Görgő  (1ó45p) 20perc bem., 5x30mp felpörgetés 110-120 fordulaton kicsit magasabb pulzuson/30mp laza, 5perc laza, 4x5perc NT/12-13 beülve szépen végighúzva, köztük 10 perc pörgetés, utána a végéig levezetés 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
17 18 19 20 21 22 23
16-17 Erősítés*  BEAC,
17-18 Futás  BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC (terv a csa		 6-8 Úszás Hajósban:200 vegyes, 200 gyors bem.;  2-4x200 vegyes ind.: 4'15”-;  4-8x100gyors teknőc ind.:2'10”-;  8-16x50 gyors(lend./laza) ind.: 1'- (technika!!!); 10-20x25 gyors láb (deszka nélkül oldalra levegőt véve) ind.: 45”-;  200 lev. Össz.: max. 3500 m
16-18 Görgő		 16-17 Úszás  Hajósban 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés,
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban: 200 vegyes bem., 800 gyors technika varia, 1-3x800 gyors 1. TEA, 2. teknőc, 3. sima, köztük 2' pihi; 200 lev.  Össz.: max. 3600 m
17.30-18.30 Úszás erősítés BEAC:  gumikötelezés, vázizomzat erősítés. Nyújtás		 10-14 Görgő Gyulával (1ó45p) 20perc bem., 5x30mp felpörgetés 110-120 fordulaton kicsit magasabb pulzuson/30mp laza, 5perc laza, 3x8perc NT/12-13 beülve szépen végighúzva, köztük 10 perc pörgetés, utána a végéig levezetés 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
24 25 26 27 28 29 30
16-17 Erősítés*  BEAC,
17-18 Futás  BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás Hajósban: 200m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000m); 200m levezetés.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás  Hajósban: 400 vegyes bem.; 1-3x(100-200-400-200-100) gyors 1. sima, 2. teknőc, 3. sima ind.:100: 1'50”-; 200: 3'30”-; 400: 7'-  4x100 gyors kar (bólya, gumi, TEA) ind: 2'- 4x100 gyors láb közepes iram, ind.: 2'30”- 200 lev. Össz.: max. 4400 m
16-18 Görgő		 16-17 Úszás  Hajósban: 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás Hajósban: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia 1-2x(2x400/800) gyors: 1.sorozat: teknőc, 2.sorat: sima, ind.: 7'- , sorozatok között (800 után) 2' pihi; 200 lev.  Össz.: max. 4000 m 17.30-18.30 Úszás erősítés BEAC:  gumikötelezés, vázizomzat erősítés. nyújtás 10-14 Görgő Gyulával (1ó) egyenletes tekerés, lazán, de tartva a 100-110-es fordulatot 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő            
31            
16-17 Erősítés*  BEAC,
17-18 Futás BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		            

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. december 1-31.

    Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
    1 2 3 4 5
    Úszás (reggel): 400 vegyes bem.; 4-8x200 gyors ind.:3'15”- (3'30”-); 2-4x200 gyors teknőc/tea ind.:3'45” (4'-); 2-4x200 gyors láb (oda erős, vissza laza), ind: 30” pihikkel; 2-6x100 gyors tüdő: 5/ 7-es vagy7/9-es lev.; 200 lev.;
Össz: max. 4400 m
Görgő (délután): Máté tervei szerint		 Úszás (délután), helyett: Erősítés, nyújtás, BEAC Futás (délután) Gepárdokkal  Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gy technika varia; (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima); 1-3x800 gy 1.sima, 2.teknőc, 3. tempószámolással; indulás: 14'-
1-3x400 gy tüdő: 5-ös, v. 7-es, v. 9-es lev. Ind.: 7'-; 200 lev.; Össz: max. 4400 m		 Görgő (délelőtt): - 20perc bem., - 3x(1perc pörgetés/1perc laza), - 5perc (80-85%),- 10perc laza, 20perc (Nt/.. 75-80%), 10perc lev. Futás (délelőtt): Gepárdokkal hosszúfuti
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
6 7 8 9 10 11 12
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…)		 Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 400 vegyes bem.; 1-4x(4x100/400) gy; 1.sima, 2. tempószámolás, 3. teknőc, 4.tempósz.; 100-ak: 1'50”-, 400 után: 5'-; 4-8x50 gy láb 1'20”-; 1-3x200 gy tüdő; 3-5-7-9-es lev. (5-7-9-11); ind.:4'-; 200 lev.; Össz.: max. 4800 m
Görgő(délután): Mátéval		 Úszás (délután): 200 m bemelegítés; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás(délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia;1000-3000 gyors közepes iramban; 1-3x400 vegyes kar (TEA, bója, gumi) 8'-; 200 lev.; Össz:max. 5000 m Görgő (délelőtt): - 20perc bem., - 5x30mp/30mp egyláb, -20perc eggyel nagyobb fokozatban, mint a bemelegítésnél, -20perc Nt/19 90-100 fordulaton, - 10perc lev. Futás (délelőtt): Gepárdokkal, hosszúfuti
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
13 14 15 16 17 18 19
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…)		 Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 200 vegyes, 200 gy bem.; 10-30x100 gy (1'45”-); (sima/ tempószámolás/korrekció); 200 laza hát/mell; 1-2x400 gyors teknőc/tea 6'-; 8-16x50 gy láb lendületesen, ind.:1'20”- , 200 lev.; Össz.: max. 5400 m
Görgő (délután): Mátéval		 Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés Futás (délután): Gepárdokkal Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 1-3x1500 gyors  1. sima 5-ös lev., 2. teknőc, 3. lendületes,  ind: 2' pihenők lehetnek közöttük; 200 lev.; Össz.: max. 5300 m Görgő (délelőtt): - 30perc foly, - 10perc (Nt/18-19, 90-100 fordulaton), - 15perc laza, de marad a fordulat!, - 3x(2perc versenytempóban, bekönyökölve/3perc laza), 10perc lev. Futás (délelőtt): Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
20 21 22 23 24 25 26
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…)		 Úszás (délután): 200 m bem.; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 400 fordított vegyes bem.; 8x100 gy ind.:2'- (tempószám, technika!!!); 2-4x200 vegyes ind.: 4'30”-; 2-400 gy/m láb ; 8-16x50 gyors kar tea, bója, gumi 5-ös lev. (7-es): első fele lendületes, második laza, ind: 1'10”-; 200 lev.; Össz.: max. 3400 m
Görgő (délután): Mátéval		 Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás: 200 vegyes bem.; 400 gyors technika varia; 2x(1-3x400) gy: 1. laza, 2. közepes, 3.50-ként váltva: csónakúszás/sellőúszás/deszkán evezés/deszka has alá-így gyorsúszás ind.: 7'-, sorozat között 2' pihi
200 lev.; Össz.: max. 3200 m; BOLDOG KARÁCSONYT!!!		 Görgő: könnyű 45perc pörgetés Futás: Gepárdos futás
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
27 28 29 30 31    
Erősítés (délután) Gyulával,
Futás (erősítés után) 5km (futóiskola…)		 Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 200 gyors, 200 vegyes bem.; 8-16x50 gyors 50”-; 4-8x100 gyors teknőc (tea) 1'55”-; 2-4x200 gyors tüdő 1.5-ös, 2. 7-es, 3. 9-es, 4.11-es lev. (vagy 3,5,7,9): 3'30”-; 8-16x50 gyors láb (első 25m erős, 2.25m laza)
4x100 hát/mell 30” pihikkel; 200 lev.; Össz.: max. 4200 m
Görgő (délután): Mátéval		 Úszás (délután): 200 m bem; technikázás egyénre szabottan (800-1000 m); 200 m levezetés
Futás (délután): Gepárdokkal		 Úszás (reggel): 200 vegyes bem.; 200 gyors technika varia; 400-800-1200 (teknőc)-800-400 gyors(vagy a fele:200-400-600-stb.), pihenők: 400 után 30”, 800 után 45”, 1200 után 1'…végig tempószámolás!; 200 lev.; Össz: max. 4200 m; BÚÉK!!!!!!!!!!!!    
             
* Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, 
homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás  
** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/    

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. november 1-30.

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1 2 3 4 5 6 7
pihenés 16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás 400 vegyes bem. 3-6x(2x100/200) gyors, 100-ak: 1:50-, 200: 4:30 (a 100-ak és a 200-ak irama ugyanaz legyen!- közepesen lendületes) 4-800 gyors teknőc, 8-12x50 gyors tüdő 5,7,9-es lev, 200m lev. Össz max. 4400m
18:00-19:00: Duatlon Mátéval		 16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m),
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal**		 6:00-8:00 Úszás: 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima), 400-600-800-600-400 gyors, 600-ak: TEA (egyeseknek: teknőc)
indulás: 7'15”-; 11'-; 14'30”-; 11'-, 200 mell/hát 		 10:00 Monti túra Mátéval: Hegyikerékpár túra, 30 km  (Nagy-Kopasz) 9:00-11:30 Hosszú bringa Gyulával, tali Örs vezér tere, Árkád előtt, táv: 70km sík,
10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**, Margitsziget
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
8 9 10 11 12 13 14
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás 200 vegyes, 200 gyors bem., 800 v. 1500 gyors felmérő!!!(vagy tesiseknek folyamatos úszás), 100 laza mell, 400 gyors/mell láb, 2-4x200 vegyes kar (tea, bója, gumi), 200 lev., Össz.: max. 3400 m
16:00-18:00 Duatlon vagy Görgő bem., 2-3 sorozat 1km futás - 2km bringa - 1km futás		 16:00-17:00 Úszás 200 m bem. technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal**		 6:00-8:00 Úszás 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, 4-8x400 gyors, 2 db sima 5-ös lev. (7-es)- 3'30”-; 2 db teknőc 3'50”-; 2db TEA 5-ös lev.3'45”-; 2 db lendületesen 3'30”-, 2-4x200 vegyes
200 lev., Össz:max. 4800 m		 10:00-14:00 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3 óra síkon), később megbeszélt helyszínen, illetve túra Mátéval: Hegyikerékpár túra 20 km (Hárs-hegy) 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
15 16 17 18 19 20 21
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16-17 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás  200 vegyes, 200 gyors bem., (800-1500 felmérő azoknak, akik előző héten nem úsztak), 8-16x50 gyors 50”-, 4-8x100 gyors teknőc: 2'-, 2-4x200 gyors tea: 3'30”-, 4-10x100 gyors oda 7-es levegő lazán (9-es), vissza 5-ös lev. lendületes
18:00-19:00 Duatlon bem., 2-3 sorozat 2 km bringa - 1km futás - 2 km bringa		 16-17 Úszás 200 m bemelegítés technikázás egyénre szabottan (800-1000 m), 200m lev
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal BEAC		 6-8 Úszás 400 ford. vegyes bem., 800 gyors technika varia, 2-4x800 gyors  1. sima 5-ös lev., 2. teknőc, 3. lendületes, 4. tea,  ind: 14'30”-, /+a szombaton versenyzőknek: 4x25 (rajttal) forduló gyakorlás/
200 lev., Össz.: max. 4700 m		 10-14 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3ó20p), később megbeszélt helyszínen, illetve túra Mátéval: Hegyikerékpár túra 20km, János-hegy
(rossz idő esetén elmarad)		 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
22 23 24 25 26 27 28
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		 6:00-8:00 Úszás 400 vegyes bem., 10-20x100 gyors 1'45”-, 10-16x50 gyors teknőc 1'-, 2-4x100 gyors láb oda laza, vissza erős, 1-2x400 gyors kar tea, bója, gumi 5-ös lev. (7-es), 8x50 tüdő-víz alatti mell/maradék laza gyors 7-es lev., 200 lev., Össz.: m
18:00-19:00 Görgőzés (60 perc): 10 perc bemelegítés, 5x3 perc résztáv, 2p. pihenőkkel, 8x30mp sprint, 2 p. pihenőkkel, 5 perc lev.		 16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m levezetés
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal**		 6:00-8:00 Úszás 200 vegyes bem., 400 gyors technika varia, 2x(2-4x400) gyors fokozó: 1. laza, 2. közepes, 3. lendületes, 4. erős, ind.: 7'-, sorozat között 2' pihi, 4-800 gyors teknőc, 200 lev., Össz.: max. 4800 m 10:00-14:00 Kerékpár vagy Görgő Gyulával (3ó30p), később megbeszélt helyszínen, illetve esetleg túra Mátéval 10:00 Hosszú futás Gepárdokkal**
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
29 30          
16:00-17:00 Erősítés* BEAC
17:00-18:00 Futás Gyulával BEAC (futóiskola 5-6km Kopaszin)		 16:00-17:00 Úszás 200m bem, technikázás egyénre szabottan (800-1000m), 200m lev.
18:30-20:00 Futás Gepárdokkal** BEAC		          
             
* Hétfői erősítés programja: 10 perc gimnasztika, 20perc dinamikus erősítés saját súllyal: (fekvőtámaszok, felülések, 
homorítások, felugrások, vádli erősítések), 10perc statikus erősítés (kitartásos feladatok), 5-10 perc nyújtás  
** részletes Gepárd edzésterv: http://polythlon.elte.hu/content/blogcategory/26/81/    

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. október 5-29.

2010.10.05 2010.10.06 2010.10.07 2010.10.08
Kedd Szerda Csütörtök Péntek
- 200 m bemelegítés 400 fordított vegyes bemelegítés - 200 m bemelegítés 200 gyors, 200 vegyes bemelegítés
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 3-6 x 200 gyors ind: 4'- - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 2-4 x 400 gyors kellemesen lendületesen (ind. :8'-)
- 200 m levezetés 2x (6-12x50) gyors -1. sorozat teknőccel (indulás: 1'-), 2. TEA (indulás: 50”-) - 200 m levezetés 1-4 x200 vegyes közte 30” pihenőkkel
  4-8x100 gyors tüdő: oda 5-ös, vissza 7-es lev. (vagy 7/9)   1-2x800 gyors közepes iramban (tapasztaltabbaknak 5-ös levegő)-ind. :15'-
  200-400 laza gyors láb   200 levezetés
  200 levezetés    
  Össz: max. 4200 m   Össz: max. 4600 m
2010-10-12 2010-10-13 2010-10-14 2010-10-15
Kedd Szerda Csütörtök Péntek
- 200 m bemelegítés 400 vegyes bemelegítés - 200 m bemelegítés 200 vegyes bemelegítés
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 5-10 x(2x50/100) gyors: 50-ek lendületesen (de nem max!!!)ind.: 1'-, 100-ak közepes iram ind.: 2'- - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 400 gyors technika varia (50-ként váltva: láb, jobb kar, bal kar, váltott kar elöl kivárással, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima gyors)
- 200 m levezetés 4-8x100 gyors teknőccel ind: 2'- - 200 m levezetés 2-3x800 gyors közte 1' pihenőkkel
  6-12x50 gyors láb   1. sima, 2. teknőc, 3. sima
  6-12x50 gyors kar (TEA, bólya, gumi)   2-3x400 gyors tüdő: oda 5, vissza 7-es lev. (vagy 7/9)
  200 levezetés   200 levezetés
  Össz.: max. 4600 m   Össz:max. 4400 m
2010-10-19 2010-10-20 2010-10-21 2010-10-22
Kedd Szerda Csütörtök Péntek
- 200 m bemelegítés 200 mell-hát, 200 gyors bemelegítés - 200 m bemelegítés 400 vegyes bemelegítés
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 3-6x200 vegyes lendületesen - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 1-2x1500 gyors közepes iramban közte 2' pihi
-200 m levezetés ind.: 4'20”- - 200 m levezetés 3-5x200 gyors tüdő 7-es, 9-es lev.
  8-16x50 gyors teknőccel: ind: 1'-   200 levezetés
  4-8x100 gyors TEA ind. 1'50”-    
  2-4x200 gyors tüdő: 5/7-es lev. (7/9)    
  200 levezetés    
  Össz.: max. 4200 m   Össz.: max. 4600 m
2010-10-26 2010-10-27 2010-10-28 2010-10-29
Kedd Szerda Csütörtök Péntek
- 200 m bemelegítés 200 gyors, 200 vegyes bemelegítés - 200 m bemelegítés 200 vegyes bemelegítés
- technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 1-3x(100(2'-)-200 (4'-)-400(8'-)-200 (4'-)-100) gyors - technikázás egyénre szabottan (800-1000 m) 400 gyors technika varia (láb, egykaros, csúsztatás, váltottkarú csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima)
- 200 m levezetés sorozatok között 2' pihi - 200 m levezetés 1-2x (2x400/800) gyors
  1. sorozat sima gyors, 2. teknőc, 3. TEA   400-ak lendületesen közte 30” pihi, 800 közepesen. Sorozat után 2' pihi
  2-4x100 gyors láb   2-3x200 gyors tüdő 5/7, vagy 7/9-es lev.
  8x50 tüdő: víz alatti mell 25-ig, utána laza gyors   200 levezetés
  200 levezetés    
  Össz.: max. 4400 m   Össz.: max. 4600 m

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. szeptember 21-30.

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

  

2010-09-21

2010-09-22

2010-09-23

  

200 vegyes bemelegítés

600- 800 technika varia (egyénre szabottan úszás tudástól, technikai hibáktól függően)

200 mell/hát levezetés

 

Össz: max. 1200 m

200 gyors, 200 vegyes belemelegítés

400 gyors technika varia (láb, egykaros, váltott-kar, csúsztatás, oldalérintés, vállérintés, söprés, sima)

6-8x100 gyors technikára figyelve, közepes iramban, indulási idők: 2'; 2'10”; 2'20”, 2'30”

400-600 gyors láb

8-12x50 gyors kar (tea, bólya lábgumi) indulás: 1'; 1'10”; 1'20”; 1'30”

100-200 átvezetés: mell/hát

2x (3-5x100) gyors TÜDŐ: 5-7-5-7-5-ös levegő (aki bírja a középső 9-es)

200 levezetés

Össz: max.: 4200 m

200 vegyes bemelegítés

600- 800 technika varia (egyénre szabottan úszás tudástól, technikai hibáktól függően)

200 mell/hát levezetés

 

Össz: max. 1200 m

  

2010-09-28

2010-09-29

2010-09-30

  

200 vegyes bemelegítés

600- 800 technika varia (egyénre szabottan úszás tudástól, technikai hibáktól függően)

200 mell/hát levezetés

 

Össz: max. 1200 m

400 vegyes bemelegítés

8-12x100 gyors. Indulási idők: 2'; 2'10”; 2'20”; 2'30”

3-6x200 gyors. Indulás: 3'50”; 4'; 4'10”; 4'20”; 4'30”

100-200 laza hát

12-20x50 tüdő : oda víz alatti mell minél kevesebb levegővel, vissza gyors 7-es levegővel (vagy 5-össel)

200 levezetés

Össz.: max. 4200 m

 

200 vegyes bemelegítés

600- 800 technika varia (egyénre szabottan úszás tudástól, technikai hibáktól függően)

200 mell/hát levezetés

 

Össz: max. 1200 m

  

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. augusztus 23 - szeptember 12.

Nap

Reggel

Délelőtt

Délután

23. Hétfő

Úszás: 3km résztávos

800bem, 8x50m tech., 15x100m versenyiram, kevés pihivel. 300m levezetés

 

Erősítés+Futás:

25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.) Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)

24. Kedd

Úszás: 3,2km erősítő

400m bem., 6x400m (tenyér-ellenállással, minél kevesebb kartempóval!) 400m lev.

 

Tégla: Bringa+Futás

Bringa: 60km, benne: 20km bem., majd 4x4perc erős/5perc pörgetés köztük. Futás: 10km lendületes

25. Szerda

 

 

Nyújtás, lazítás: 25perc

26. Csütörtök

Úszás: 2,5km gyorsító

400m bem., 12x50m technika, 2x8x50m gyors erősen, kevés pihenővel az 50-ek között. 4x100m gyors 25m erős/25 laza, levezetés.

 

Futás: Résztáv

3-4km bem., 8x600m /1:30 pihenővel/ 75-85%-os erővel.

Levezetés.

27. Péntek

Úszás: 3km hosszú

800m bem., 2x1000m egyenletes gyors. 8x25 m víz alatti mell levegő nélkül.

Kerékpár: hosszabb időfutam

60km, benne: 2x10perc egyéni időfutam. A résztávokat maximum 70-80%-os erővel!

 

28. Szombat

 

Kerékpár: 100km állóképességi

 

29. Vasárnap

Pihenőnap!

 

 

30. Hétfő

Úszás: 3km résztávos

400m bem, 12x50m technika, 2x(4x100m/400m) A 100-ak között 10mp pihenő, 400-ak előtt is! Utána 2perc. 400m vegyes levezetés

 

Erősítés+Futás:

25-30p erősítés (fekvőtámaszok, has-hátizom, törzsizom.) Futás: 45perc, benne futóiskola (5-6km)

31. Kedd

Úszás: 3,2km erősítő

800m bem., 10x200m (2db bója, 4db ellenállás+bója, 4db ellenállás) Nem erősen, de végig kell tolni! 400m hát lev.

 

Tégla: Bringa+Futás

Bringa: 65km benne: 20km bem., majd4x5perc résztáv 75-85%-on, közte 5perc laza.

Futás: rögtön utána 8km versenyiram 90%-án!

1. Szerda

 

 

Nyújtás, lazítás: 25perc

2. Csütörtök

Úszás: 2,2km gyorsító

600m bem., 8x50m technika, 32x25m sprint (10mp pihenővel a 25-ök között), 12x25m víz alatti mell levegő nélkül. 100m lev.

 

Futás: iramjáték

3km bem., 10 repülő, 4000m iramjáték (200m erős/100m jog), 3km levezetés.

3. Péntek

 

Kerékpár: állóképességi

80km egyenletes

 

4. Szombat

Pihenőnap!

 

 

5. Vasárnap

Javaslok egy versenyt erre a napra:

25. Budapest Félmaraton.

 

 

6. Hétfő

 

 

Futás: laza 4km

7. Kedd

Úszás: 2,3km gyorsító

400m bem., 8x50m technika, 8x100m gyors 70-80%-on, 100m hát, 8x50m gyors 80-85%-on, 100m hát, 8x25m tiszta erőből, 100m levezetés.

 

Kerékpár: 40km résztávos

Benne: 15km bem., 5x1perc megindulás 90%-on. Magasabb áttétellel 100-110 fordulaton.

8. Szerda

Pihenőnap!

 

 

9. Csütörtök

Laza nap!

 

Futás: 5-6km laza, utána 10 repülő.

10. Péntek

Pihenőnap

 

 

11. Szombat

Átmozgatás, pályabejárás!

Kerékpár: 20km pályabejárással!

Úszás: Kopaszi gáton ha lehet! 1000m maximum.

12. Vasárnap

Világbajnokság!!!

 

 

írta: Adminisztrátor

Edzésterv: 2010. augusztus 2 - 8.

Hétfő: erősítés+futás (futóidkolával) Én nem tudok menni sajnos, de már ezerszer tudjátok mik a feladatok.
Kedd: úszás: a hajós sajnos zárva az EB miatt, de ha tudtok ússzatok valami hosszabb lazább távot. Délután: futás: közepesen hosszú iram futás 1. csoport 15km, 2. csoport: 10km.De lehet Gáborékkal is menni, én is velük fogok futni!
Szerda: Bringa: 70km, benne: 30km versenyiram (próbálgathatjátok a versenybeállításokat, és iramot lehet belőni! Pulzus, fordulat..stb) Síkon menjetek!
Csüt.: Reggel valószínüleg megyek tóra úszni. Ezt még szerdán felteszem a levlistára! Délután: futás Gepikkel, de aki ironmanezik, ne nyomja halálra magát, csak könnyedén!)
Péntek: könnyű nap,nyújtással.
Szombat: Bringa: 1. csoport: 80km egyenletes (versenyre belőtt állapotú kerékpárral!)
Vasárnap: aki akar fusson Gáborékkal, de maximum 15 km-t!
írta: Adminisztrátor

1 2 3 4 > last ›

P & N Alliance